4 / 09 / 2025
Oxalates : solutions immédiates !
« Les oxalates sont invisibles, mais ils laissent des cicatrices partout où ils passent » écrit Sally Norton dans Toxic Veggies.
Ces cristaux microscopiques issus de certaines plantes réputées « saines » s’accumulent dans nos tissus, nos articulations, nos reins. Ils provoquent douleurs, calculs, fatigue chronique et une inflammation diffuse qui passe souvent inaperçue. Sally Norton rappelle : « Un apport quotidien supérieur à 200 mg de cet anti-nutriment, expose la majorité des individus à une surcharge », avec un seuil critique fixé à 60–70 mg par repas. La stratégie n’est pas de bannir tous les végétaux, mais d’appliquer des solutions immédiates, précises et mesurables pour réduire considérablement cette charge.
L’acide ascorbique, forme chimique la plus répandue de la vitamine C, peut être transformé en oxalate par le foie lorsqu’il est ingéré en excès. Sally Norton prévient : « Ne dépassez jamais 250 mg par jour de vitamine C sous forme synthétique. » Les formes naturelles sont préférables, notamment la vitamine C issue du cynorrhodon non traité, ou encore mieux, celle contenue dans les abats de ruminants nourris à l’herbe, où elle est stabilisée par des phospholipides et devient beaucoup plus résistante à l’oxydation.
Si une supplémentation est nécessaire, Sally Norton précise : fractionnez la dose en quatre prises quotidiennes. « De grandes doses d’un seul coup saturent le foie et augmentent le risque de conversion en oxalates » explique-t-elle. Cette règle simple permet de conserver les bénéfices de la vitamine C tout en neutralisant son effet paradoxal sur la charge oxalique, que peu connaissent.
Le dôme de citrate : neutraliser l’oxalate avant l’absorption
Les minéraux sous forme de citrates représentent la défense la plus efficace contre les oxalates alimentaires.
• Citrate de calcium : il se lie à l’oxalate dans la lumière intestinale, formant un sel insoluble éliminé par les selles.
• Citrate de magnésium : il inhibe la cristallisation et favorise l’élimination des oxalates déjà présents dans les tissus.
• Citrate de potassium : il alcalinise l’urine ( rendue très acide par les oxalates)et augmente le citrate urinaire, ce qui empêche considérablement les dépôts rénaux d’oxalates de calcium ( celui des calculs rénaux à 85%).
« Un repas dont la teneur en oxalates n’excède pas 70 mg peut être neutralisé quasi à 100 % si l’apport et la concentration en citrates est correct » indique Sally Norton. C’est le fameux dôme de citrate : une combinaison de minéraux sous leur forme la plus bioactive dans sa teneur en acide citrique, créant une barrière chimique protectrice entre les oxalates alimentaires et notre organisme sans défense contre eux. L’apport total quotidien des oxalates, doit rester sous les 200 mg, mais ce seuil peut descendre à 75–100 mg chez les sujets déjà fragilisés par un intestin devenu hyper-absorbeur.
Restaurer le microbiote oxalo-digeste
Un point majeur, assez méconnu, est le rôle du microbiote dans la gestion des oxalates. Certaines bactéries intestinales sont spécialisées pour les dégrader avant absorption. Leur disparition progressive dans nos microbiotes modernes est l’une des raisons de l’explosion des hyperoxaluries.
Parmi elles, Lactobacillus plantarum : son introduction vivante et en quantité suffisante, peut réduire de 30 % les oxalates urinaires en seulement 24 heures. Un résultat immédiat qui protège le rein, soulage les tissus et améliore rapidement les symptômes. Le mécanisme repose sur des enzymes spécifiques (oxalate décarboxylase, oxalate oxydase) qui transforment l’oxalate en formate et dioxyde de carbone, deux composés neutres et sans danger pour notre organisme.
Sally Norton insiste : « Une urine qui dépasse 35 mg d’oxalates par 24 heures est un signe clair d’hyperoxalurie secondaire, provoquée par les végétaux. » Dans ce cas, restaurer un microbiote oxalo-digeste devient une urgence thérapeutique.
Mais L. plantarum n’est pas seul. Lactobacillus acidophilus et certaines espèces de Bifidobacterium jouent aussi un rôle. Quant à Oxalobacter formigenes, c’est le spécialiste historique, mais il est fragile et difficile à maintenir dans l’écosystème intestinal moderne. Le plus pragmatique reste donc l’emploi de souches robustes disponibles en probiotiques de qualité.
La réintroduction doit être progressive : avec des doses vivantes, augmentées semaine après semaine. La règle est la patience et la progressivité.
Un autre aspect est l’entretien. Ces bactéries doivent être nourries par des prébiotiques adaptés, mais pas n’importe lesquels. Exit les fibres riches en oxalates comme les épinards ou les amandes. Norton recommande des fibres « sûres » : inuline d’agave, fibres de légumes blancs. Ainsi, le microbiote oxalo-digeste s’installe durablement et devient un allié protecteur quotidien.
Comme elle le précise : « La clé n’est pas de vivre dans la peur des oxalates, mais de recréer les conditions naturelles qui permettaient autrefois à nos microbiotes de les gérer sans dommage. » Restaurer ce microbiote, c’est redonner au corps un outil ancestral que notre mode de vie moderne a détruit par ignorance.
Choisir les bons végétaux
La bonne nouvelle est claire : seulement 30 % des fruits et légumes posent un problème oxalique significatif. La majorité peut être consommée sans risque si l’on applique les bons critères.
Norton propose une classification :
• Faible teneur : moins de 4 mg par portion.
• Modérée : 4 à 9,9 mg.
• Forte : plus de 10 mg.
• Très forte : plus de 15 mg.
Sa règle pratique : ne pas dépasser 11,9 mg pour 100 g de végétal consommé. Cela ouvre la porte à un large éventail de choix sûrs : concombres, laitues, courges spaghetti, brocolis vapeur, chou kale. Contrairement aux idées reçues, on peut même préparer des smoothies verts à base de spiruline, de chlorelle, de klamath ou de kale, sans craindre d’augmenter la charge oxalique. Ce sont les épinards et les betteraves, riches en oxalates, qui posent problème, pas les smoothies verts en général.
Le rôle du jus de citron
Enfin, une arme simple et accessible : le jus de citron. Son acide citrique est un antagoniste direct de l’acide oxalique. Pris en dehors des repas, il protège les reins et favorise la l’effondrement du PH de l’acide oxalique. « Environ 125 ml de jus de citron par jour équivalent à une dose thérapeutique de citrate de potassium » explique Norton.
Un témoignage recueilli dans son livre illustre cette efficacité : « Le jus de 3 citrons plus tard, je vais tellement mieux ! Mes nausées ont disparu. » Ce geste simple, lorsqu’il est intégré régulièrement, devient un pilier d’une stratégie anti-oxalates par inibition de son composant majeur : l’acide oxalique.
Objectifs pratiques
Pour traduire ces recommandations en actions quotidiennes, Sally Norton propose des seuils précis :
• < 200 mg d’oxalates par jour pour la population générale.
• < 75–100 mg par jour pour les sujets fragilisés ou déjà porteurs de calculs.
• < 70 mg par repas si l’on veut garantir l’efficacité du dôme de citrate.
• Ne jamais dépasser 250 mg de vitamine C par jour, toujours fractionnée en 4 prises.
• Maintenir les urines en dessous de 25–30 mg d’oxalates/24 h ; au-delà de 35 mg, on parle d’hyperoxalurie secondaire.
• Réintroduire progressivement des bactéries oxalo-digestes et les nourrir avec des fibres sûres.
Ces objectifs ne sont pas théoriques : ils sont applicables immédiatement, mesurables par des analyses urinaires, et validés par la physiologie.
Ce qu’il faut garder à l’esprit :
Comprendre les oxalates, c’est accepter qu’une partie de notre alimentation dite « saine » peut se transformer en fardeau invisible, lourd de conséquences métaboliques. Sally Norton nous a montré que ce problème n’est pas marginal : il concerne la majorité d’entre nous dès lors que nous franchissons certains seuils.
La première vigilance est celle de la vitamine C : pas plus de 250 mg/jour, idéalement sous forme naturelle, fractionnée pour protéger le foie d’une conversion en oxalates. La seconde est la mise en place du dôme de citrate : calcium, magnésium et potassium sous forme de citrates, capables de neutraliser un repas n’excédant pas 70 mg d’oxalates. La troisième, essentielle, est la restauration d’un microbiote oxalo-digeste : réintroduire Lactobacillus plantarum ou d’autres souches permet une réduction de 30 % des oxalates urinaires en 24 h, ce qui change la trajectoire d’une hyperoxalurie secondaire. La quatrième est la sélection des végétaux : ne retenir que ceux qui contiennent moins de 11,9 mg/100 g, soit la majorité, puisque seuls 30 % posent réellement problème. Enfin, cinquième clé, l’emploi du jus de citron, antagoniste naturel de l’acide oxalique, pris hors repas, capable de protéger les reins comme un citrate pharmacologique.
Ces solutions ne sont pas théoriques. Elles sont concrètes, immédiates, applicables dès aujourd’hui. Elles s’adressent autant aux personnes déjà symptomatiques qu’à celles qui souhaitent préserver leur métabolisme et leur énergie. L’objectif est clair : réduire la charge oxalique en dessous de 200 mg par jour, et surveiller ses urines pour rester sous le seuil de 25–30 mg/24 h. Au-delà de 35 mg, il ne s’agit plus d’un détail mais d’une hyperoxalurie secondaire, qu’il faut corriger sans attendre.
Comme le dit Sally Norton :
« Les oxalates sont des cristaux minuscules mais leur pouvoir est immense. Ils s’accumulent dans vos reins, vos articulations, vos muscles, vos yeux, vos nerfs. Ils bloquent des enzymes vitales, volent vos minéraux, provoquent des douleurs que la médecine moderne n’explique pas. Mais ce n’est pas une fatalité. En réduisant l’apport quotidien sous les 200 mg, en maintenant chaque repas sous les 70 mg, en utilisant les citrates au bon moment, vous pouvez neutraliser la majeure partie des oxalates alimentaires. En restaurant un microbiote dit oxalo-digeste, vous récupérez une défense biologique perdue et puissante. En choisissant des végétaux sûrs, vous conservez la richesse du végétal sans le poison caché. Et avec un geste aussi simple qu’un verre de jus de citron pris hors repas, vous vous offrez une protection rénale et anti-acide quotidienne. Les solutions sont là, immédiates, accessibles. Ce qu’il faut, de la constance, et la volonté de voir ce que l’on ne voyait pas. »
Pour commander le livre de Toxic Veggies : toxic veggies Sally Norton
Pour commander mon livre : SYMBIOTIQUE aux éditions Thierry Soucar
Marion Kaplan.