Mangez des œufs, mais pas n’importe lesquels !

Il tient dans le creux de la main, ne pèse que quelques grammes, est peu coûteux - même s’il a lui aussi subi les affres de ladite inflation -, mais sous ses modestes aspects, l’œuf est en fait une véritable bombe nutritionnelle. Il contient tout ce dont notre organisme a besoin de notre naissance (et même avant) à nos vieux jours, si tant est que l’on choisit bien sa provenance, bien sûr. Je vous propose aujourd’hui de découvrir tous les bienfaits des œufs, comment bien les choisir, combien on pourrait en manger par jour et comment les cuisiner pour conserver le maximum de leurs nutriments. Ce sera aussi l’occasion de tordre le cou à quelques idées reçues. 

Le nec plus ultra dès le matin

À la coque, mollet, poché, brouillé, en omelette, (même s’il est préférable de conserver le jaune coulant pour bénéficier de toutes ses vitamines et lécithine) à la « parfait »,) : il existe pléthore de façons d’accommoder l’œuf, source de protéines peu riche en calories mais riche en protéines (8g par œuf) il est parfaitement équilibré, en lipides de très bonne digestibilité et en vitamines, minéraux et autres oligo-éléments. Des qualités qui profitent à tous de nos plus jeunes années à nos vieux jours, que l’on soit en pleine santé ou en convalescence.

Une bombe nutritionnelle

Riche en bonnes graisses (sources d’énergie propre, à l’inverse du glucose) et extrêmement pauvre en glucides, de ce fait aliment incontournable de la boîte à outils cétogène (Révolution Kéto I et II), l’œuf s’avère, qui plus est, une véritable bombe nutritionnelle.

Protéines, lipides, minéraux, vitamines, oligo-éléments, acides aminés essentiels : tout y est ! Une grande diversité de nutriments, qui plus est hautement nutritifs (et nourrissants, dans le bon sens du terme…) dont l’équilibre parfait entre ses différents constituants a conduit l’OMS à choisir l’œuf entier comme source de protéines de référence pour l’enfant.

Manger un œuf ne fait pas grimper notre cholestérol

Pourtant, l’œuf est vu depuis nombre d’années d’un mauvais œil en raison de sa teneur élevée en cholestérol - c’est vrai qu’il en est riche, à hauteur de 225 mg/100 g d’œuf (soit deux petits œufs) - ce qui ferait grimper notre taux de cholestérol, nous exposant donc au risque de maladies cardiovasculaires. En fait, il n’en est rien, et il a fallu pas moins de 50 ans pour innocenter tant l’œuf que le cholestérol alimentaire, d’ailleurs, de tout cela.

Même si les idées reçues continuent d’avoir la vie dure, plusieurs publications scientifiques, dont une revue systématique d’études et une méta-analyse d’études prospectives de cohortes, font le constat que dans, la plupart des cas - et dans le cadre d’une alimentation équilibrée bien sûr -, le cholestérol alimentaire n’augmente pas (ni ne diminue d’ailleurs) le cholestérol plasmatique. Sauf exceptions.

Par exemple, chez les personnes présentant des polymorphismes génétiques dans les gènes ABCG5 et ABCG8, qui entraînent une hyperabsorption du cholestérol au niveau du tractus intestinal, ou encore chez les personnes apoE4. Comme nous l’avons vu dans un précédent article (L’étude notre génome enfin accessible !), ce polymorphisme génétique, associé au risque de maladies cardiovasculaires et de maladie d’Alzheimer, est caractérisé par une hyper réaction aux graisses et une tendance à les accumuler, donc à faire grimper le cholestérol. Mieux vaut donc limiter sa consommation d’œufs quand on est apoE4.

Dans l’ensemble, il ressort de la méta-analyse évoquée précédemment que la consommation d’œufs (un ou plusieurs par jour vs moins d’un œuf par jour) n’est pas associée à un risque accru global de maladies cardiovasculaires, de cardiopathie ischémique, d’accident vasculaire cérébral ou de mortalité dans la population générale1.

Après presque 50 ans de mise au rebut², l’œuf retrouve donc enfin ses lettres de noblesse et les raisons sont nombreuses de ne pas se priver d’en manger. Car outre n’avoir aucun impact négatif sur notre cœur, il lui est bénéfique ainsi qu’à l’ensemble de notre organisme, notre cerveau y compris.

Les protéines

Un œuf contient 6 à 8 grammes de protéines (selon la grosseur), réparties équitablement entre le blanc et le jaune. Celles du blanc sont pour la plupart des glycoprotéines : l’ovotransferrine et le lysozyme, qui ont des propriétés antimicrobiennes.

Peu digestibles à l’état cru, les protéines du blanc acquièrent une digestibilité très élevée à la cuisson qui permet en outre, en provoquant la coagulation des protéines, une stimulation des sécrétions gastriques et pancréatiques. À l’inverse, une sur-cuisson du jaune d’œuf diminue la digestibilité de ses lipoprotéines³.

Les œufs contiennent les 9 acides aminés essentiels4 (en ce sens, les protéines de l’œuf sont dites « complètes »), dont la lysine et la méthionine, qui jouent un rôle particulier dans la biosynthèse des protéines ainsi qu’un rôle important dans les réactions cellulaires de méthylation.

Les lipides

Les lipides de l’œuf (à hauteur de 5 g), composés notamment de cholestérol et de phospholipides, sont tous contenus dans le jaune.

Les phospholipides (mieux connus sous le terme de lécithine) sont à 90% des dérivés de la choline, un élément nutritif jouant un rôle crucial dans le développement et le fonctionnement du cerveau et de la mémoire, la fonction hépatique et la prévention de certains cancers, notamment le cancer du sein.

La choline intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux en tant que précurseur de l’acétylcholine. Ce neurotransmetteur, dont nous avons parlé en détail précédemment (Focus sur les neurotransmetteurs), joue un rôle important tant dans le système nerveux central (en étant impliqué dans la mémoire et l’apprentissage) que dans le système nerveux périphérique (notamment dans l’activité musculaire et les fonctions végétatives).

La choline intervient également dans la fonction mitochondriale et la production d’énergie, et dans le métabolisme et la synthèse de l’ADN (réactions de méthylation)⁵.

Elle nous protègerait aussi, selon certaines études, des maladies neurodégénératives comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson en réduisant le taux d’homocystéine. Présent en excès, cet acide aminé (résultant du catabolisme de la méthionine ou de la cystathionine) accélère le vieillissement et augmente en effet le risque d’Alzheimer et Parkinson, ainsi que celui de dépression et d’atteintes cardiovasculaires.

Il n’existe pas, en France, de recommandation d’apport quotidien en choline, mais on sait que certaines personnes en ont besoin plus que d’autres en raison de polymorphismes génétiques fréquents⁶. Les femmes enceintes, les sportifs de haut niveau, les personnes ayant une consommation importante d’alcool ou encore les végans sont également à risque de déficience ou carence.

Les phospholipides, enfin, ont un pouvoir antioxydant en participant à la régénération des antioxydants primaires, et la phosvitine du jaune possède également un effet antioxydant du fait de son pouvoir chélateur du fer⁷.

Quant au profil d’acides gras, dont l’œuf est une très bonne source, il est très dépendant de l’alimentation de la poule, d’où l’importance de bien choisir la provenance de vos œufs. Nous mangeons ce que la poule mange ! Par exemple, des poules nourries aux graines de lin, comme celles entrant dans la filière Bleu Blanc Cœur auront des œufs riches en oméga-3. À l’inverse, les œufs des poules élevées de façon industrielle seront beaucoup moins nutritifs d’une part, et auront plus de risques, d’autre part, de présenter une balance oméga-3/oméga 6 défavorable, penchant en faveur des seconds, qui sont pro inflammatoires.

Les minéraux et les vitamines

L’œuf contient un éventail très large de minéraux et oligo-éléments, la plupart présents dans le jaune, parmi lesquels le fer, le sélénium, le phosphore et le zinc. La teneur en sodium de l’œuf étant faible, sa consommation ne pose pas de problème dans le cadre d’un régime hyposodé.

Côté vitamines, l’œuf, et notamment son jaune, est un aliment à teneur élevée en vitamines A, D, E, et toutes celles du groupe B, dont on a vu les multiples fonctions vitales dans l’organisme (Voyage en mitochondries).

Des antioxydants aussi

L’œuf renferme deux antioxydants de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine, deux pigments donnant sa couleur au jaune de l’œuf.

La lutéine favorise une bonne vision et peut contribuer à réduire le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) chez les personnes âgées. Ce pigment caroténoïde se trouve en très forte concentration dans la macula de l’œil, aux côtés de la zéaxanthine et de la méso-zéaxanthine.

Outre leurs propriétés antioxydantes, la lutéine et la zéaxanthine filtrent la lumière bleue, deux actions contribuant, selon les chercheurs, à prévenir la dégénérescence de la rétine⁸.

Raison de plus de consommer des œufs quand on vieillit, car c’est aussi bon pour le cerveau comme nous l’avons vu. Les personnes âgées des EHPAD, par exemple, s’en porteraient bien mieux que d’ingurgiter à longueur de journée des sucreries qui ne font qu’accélérer le processus de dégradation générale. Je le redis, tout le monde se diabétise avec l’âge car on devient résistant au glucose (Ma révolution glucose).

Cette piqûre de rappel étant faite, l’activité antioxydante de la lutéine et de la zéaxanthine peut aussi expliquer par ailleurs leur effet protecteur vis-à-vis du cancer ou de maladies cardiovasculaires, et contribuer (en ce qui concerne celle de la lutéine) à une diminution du risque d’artériosclérose⁹.

Et ce n’est pas fini…

Une équipe chinoise10 a mis en évidence le pouvoir anti-hypertenseur d’un peptide présent dans le blanc d’œuf. Le RVPSL (c’est son petit nom) agit en inhibant l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA) - substance vasoconstrictrice qui augmente la pression artérielle -, ce qui fait donc baisser la pression artérielle. Les rats ayant reçu ce peptide ont vu leur pression artérielle baisser sans effets indésirables. Ce « traitement » naturel s’est avéré avoir le même effet que le captopril (reçu par l’autre groupe de rats), médicament utilisé dans le traitement de l’hypertension.

Le RVPSL n’est pas le seul peptide du blanc doté de ces mêmes propriétés comme il a été mis en évidence par d’autres chercheurs.

Combien d’œufs par jour ou par semaine ?

Il ressort des différentes recherches qu’un adulte en bonne santé peut consommer de 6 à 12 œufs par semaine dans le contexte d’un régime alimentaire équilibré sans impact négatif sur la santé. Voire pour son plus grand bénéfice à la lumière de tous les bienfaits apportés à notre organisme par l’œuf !

Si tant est, bien sûr, qu’on n’y est pas allergique. Ce sont des protéines du blanc qui, dans la plupart des cas, sont à l’origine des allergies (même si celles du jaune peuvent aussi en provoquer), dont trois sont des allergènes majeurs : l’ovoalbumine, l’ovotransferrine et surtout l’ovomucoïde.

Comment les cuisiner pour maximiser leur apport nutritionnel ?

Les œufs pochés, mollets ou au plat avec le jaune qui coule sont de bonnes options pour conserver le maximum de nutriments, dont une partie peut en effet être détruite par une cuisson trop longue ou une trop forte température, en particulier les caroténoïdes du jaune qui sont sensibles à la chaleur.

L’option œuf cru, comme le consomment certains sportifs pour s’assurer de bénéficier de tous les nutriments, est à éviter selon nous, car les œufs peuvent être contaminés par des bactéries telles que les salmonelles, comme nous le verrons ensuite en détail.

Pour cette raison, nous vous recommandons de cuire vos œufs.

Après, si vous avez le matériel adéquat (notamment un thermomètre de cuisine), vous pouvez vous lancer dans la confection de l’œuf à 64-65°, « l’œuf parfait » selon son « créateur » Hervé This. Une technique de cuisson très ancienne, remise au goût du jour par la gastronomie moléculaire, qui permet d’amener l’œuf à sa température de coagulation, pas plus. Le blanc de l’œuf coagulant à 62° et le jaune à 68°, l’idée est d’atteindre la moyenne de 64° ou 65°, et la durée de cuisson est de 45 à 60 minutes. Il faut maintenir la température constante : trop basse, l’œuf ne coagule pas, trop haute il coagule et la texture « parfaite » n’est pas atteinte, et on obtient plutôt un œuf mollet.

Bien entendu, la cuisson au Vitaliseur est très recommandée ! Et vous savez que « j’épure » mes œufs 20 secondes au Vitaliseur avant d’utiliser le jaune pour une mayonnaise. Vous verrez, cela est plus digeste.

Comment les conserver ?

L’essentiel est de conserver les œufs toujours à la même température afin d’éviter le phénomène de condensation d’eau à leur surface. Si vous les achetez au magasin et qu’ils étaient stockés à température ambiante, faites de même chez vous.

Si vous souhaitez les conserver au réfrigérateur, vous devrez les consommer rapidement après leur sortie.

Les œufs ne doivent en aucun cas être lavés avant d’être stockés ou consommés.

Concernant la date limite figurant sur la boîte (si vous les prenez en magasin), on peut la dépasser car la mention date de consommation recommandée (DCR), affichée à 28 jours correspond à une date de durabilité minimale (DDM). Les œufs peuvent donc être consommés plusieurs semaines après cette date quand les règles d’hygiène ont été respectées et à condition qu’ils ne soient pas cassés ou fêlés. Ils perdront toutefois au cours du temps leurs propriétés physiques émulsifiantes pour le jaune et moussante pour le blanc rendant plus difficile la préparation de mayonnaise ou de blanc en neige11.

Il existe une astuce très simple pour savoir si vos œufs sont « frais ». C’est la tactique de l’eau salée : s’ils remontent à la surface, c’est qu’ils ne sont pas bien nets…

Attention aux diverses contaminations

L’œuf possède une protection naturelle, à la fois physique et chimique, contre la pénétration et la croissance bactériennes, et la présence de salmonelles dans l’œuf avant la ponte est extrêmement rare et le niveau de contamination initial est alors très faible, comme le souligne l’INRA. Et d’ajouter en revanche que l’œuf est l’un des aliments se trouvant le plus souvent incriminés, ces dernières années, dans des toxi-infections alimentaires liées à Salmonella enteridis, dont les symptômes se traduisent essentiellement par des gastro-entérites.

Cette infection est la plupart du temps peu sévère et ne nécessite pas de traitement antibiotique, mais elle peut, toutefois, en fonction du sérotype de la bactérie, de la dose ingérée et de la sensibilité des consommateurs, comme les jeunes enfants, se révéler grave et nécessiter une hospitalisation12. Ces bactéries résistent au froid mais sont tuées par la chaleur. Raison de plus de cuire nos œufs.

Les chocs thermiques sur les œufs avant cuisson, comme les rentrer/les sortir du réfrigérateur à plusieurs reprises, fragilisent la coquille et augmentent le risque qua la salmonelle pénètre à l’intérieur. Il faudra donc les éviter.

Les précautions à prendre

Tous ces risques font qu’il est indispensable de prendre des précautions avec les jeunes enfants notamment. Selon les recommandations de l’Anses et du HCSP (2020), les œufs crus ou produits à base d’œufs crus ou insuffisamment cuits (mayonnaise, mousse au chocolat) figurent parmi les aliments déconseillés aux enfants de 0 à 5 ans. Il est aussi recommandé aux femmes enceintes de manger les œufs bien cuits¹³.

Vous aurez compris que les œufs que nous consommons doivent être irréprochables et la meilleure façon de s’en approcher le plus est, bien sûr, de consommer vos propres œufs, enfin de vos poules, ce qui n’est possible que pour quelques-uns.

Pour la très grande majorité d’entre nous, il faudra se tourner vers les œufs bio ou d’un producteur respectueux tant de l’environnement que de ses poules. Les œufs de la filiale Bleu Blanc Cœur bio sont une bonne option.

Il faudra bien s’assurer, d’une manière générale, que les fermes productrices sont éloignées d’usines et autres industries polluantes qui viendront contaminer tous les sols environnants, comme cela s’est passé récemment. En novembre 2023 en effet, une alerte a été émise sur la contamination généralisée des sols et des œufs de poule d’élevages domestiques à Paris et dans les départements de la petite couronne, soit 410 communes au total concernées, par les polluants organiques persistants, POP (dioxine, furanes, polychlorobiphényles, substances per- et polyfluoroalkylées – PFAS)14.

Enfin, je vous conseille à nouveau pour ma part, d’épurer vos œufs 20 secondes à la vapeur, même si vous faites une mayonnaise, car si bactérie il y a, elle n’y survivra pas !

Toutes ces précautions prises, vous pourrez profiter au maximum de votre bonne omelette paléo du matin ou de votre œuf à la coque au jaune coulant pour bien démarrer la journée, nourri de protéines, lipides, vitamines, minéraux et oligo-éléments, rassasié pour un bon moment, et au top tant sur le plan physique que mental.

Cholestérol : et si on s'était trompé de coupable ?

Les maladies cardio-vasculaires sont les premières causes de décès dans le monde. La science a fait d’énormes progrès, et nous pouvons désormais les empêcher. Vous comprendrez que nous ne sommes pas tous égaux devant ces maladies. Le cholestérol n’est pas forcément la cause. On peut avoir un taux de cholestérol très élevé et ne pas courir de risque cardio-vasculaire. Le docteur De Lorgeril nous révèle que la tension artérielle ne nécessite pas toujours la prise de médicaments. En comprenant les mécanismes qui provoquent l’infarctus et l’AVC vous aurez tous les outils Pour faire de la prévention .

La nutrition restant un point central de la prévention ! 

Michel, De Lorgeril est médecin et chercheurs CNRS et est internationalement reconnu pour son expertise en cardiologie préventive et en nutrition. Il est l’auteur de plusieurs best-sellers dont cholestérol, mensonge et propagande.

Marion Kaplan et Myriam Marino

Quelques repères sur les étiquetages

Les œufs sont marqués d’un code désignant le numéro distinctif du producteur et permettant d’identifier le mode d’élevage : exemple 1 FR XAZ 01

Le premier chiffre indique le mode d’élevage : « 0 » Bio - « 1 » Plein air – « 2 » Au sol – « 3 » En cage.

Les deux lettres qui suivent indiquent le pays de l’Union européenne où se situe l’élevage, grâce au code ISO : « FR » pour France, « UK » pour le Royaume-Uni, « Es » pour l’Espagne, etc.

Les trois lettres qui suivent le code pays désignent le site d’élevage.

En France, les deux derniers chiffres indiquent le numéro du bâtiment où se trouve la poule

La codification pour les œufs vendus sur les marchés publics locaux par le producteur est différente. Elle est du type 1 FR 011 : 1 Plein air, FR F – 01 N° du département dans lequel les œufs sont produits – 1 N° d’ordre d’enregistrement du producteur dans le département.

Source : Étiquetage des œufs, DGCCRF, economie.gouv.fr

Références :

1- Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes : a systematic review and meta-analysis, Jang Yel Shin et al., Am J Clin, 2013

2 - The fifty years rehabilitation of the egg

3 - Valeur nutritionnelle des œufs, Y. Nys, B. Sauveur, INRA Prod. Anim., 2004

4 - Les neuf acides aminés considérés comme essentiels sont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine

5 - Here’s why I eat 6 egg yolks almost every day, sur le site du Dr Mercola

6 - Gene response elements, genetic polymorphisms and epigenetics influence the human dietary requirement for choline, Steven H Zeisel, IUBMB Life, 2007 ; et

Choline’s role in maintaining liver function : new evidence for epigenetic mechanisms, Mehedint MG, Zeisel SH, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, mars 2013

7 - cité en note 3

8 - La lutéine, Passeport santé

9 - cité en note 3

10 - Antihypertensive effect of angiotensin-converting enzyme inhibitory peptide RVPSL on spontaneously hypertensive rats by regulating gene expression of the renin-angiotensin system

Dans le blanc d’œuf, des protéines qui font baisser la pression artérielle, Thierry Souccar, La Nutrition, 12 avril 2023)

11 - Anses

12 et 13 - Les toxi-infections alimentaires : nouvelles recommandations de prévention, Alain Bocquet, 15 octobre 2021

14 - ARS Île-de-France : https://www.iledefrance.ars.sante.fr/etude-contamination-oeufs-polluants-organiques-persistants