Digestion ou absorption - partie 2

J'ai sciemment divisé cet article en plusieurs chapitres car ces notions sont un peu complexes et pas forcément faciles à assimiler. Retrouvez la première partie ici  J'espère que vous avez bien compris que nous ne sommes pas égaux face à l'assimilation des glucides et que tous les mammifères ne se ressemblent pas. Il en est de même pour les protéines.  

La digestion des protéines

  Chez l'Homme, sa ration doit être comprise entre 50 et 100 grammes par jour à laquelle il faudra ajouter les protéines des cellules desquamées qui correspondent environ à 25 g par jour et les protéines contenues dans les sécrétions digestives qui correspondent à peu près 120g par jour. Donc par 24 heures on aura digéré environ 200 g de protéines. Chez les mammifères herbivores cette digestion est totalement différente. Par exemple chez les vaches et les ruminants toutes les protéines sont dégradées dans leur rumen en ammoniaque ou NH3. Seules les protéines issues de la synthèse bactérienne seront digérées dans l'intestin grêle. Cet ammoniac constitue une des préoccupations majeures de pollution environnementale due aux élevages intensifs ! Pourquoi ne pas les arrêter et revenir au micro fermes ? Mais cela est une autre histoire… De nombreuses enzymes assurent la digestion des protéines qui commencent dans l'estomac pour une valeur de 15%. La pepsine qui est libérée par les cellules de l'estomac va être activée par l’acide chlorhydrique qui est efficace quand il y a un pH entre 1 et 2. Dans la digestion comme dans d’autres systèmes, nous sommes face à la loi impitoyable du maillon faible. Il suffit que nous soyons carencés en calcium et que le pH de notre intestin grêle ne soit pas suffisamment alcalin pour que nous soyons carencés en acides aminés par inefficacité des enzymes pancréatiques ! D'autre part nous devons avoir dans notre bol alimentaire les 8 acides aminés dits essentiels. Il suffit d’une carence d'un acide aminé pour que tous les autres acides aminés de soient pas absorbés. C'est la raison pour laquelle nous conseillons au végétaliens d'associer les céréales avec des légumineuses pour avoir toute la panoplie des acides aminés essentiels. Cependant si ces personnes sont atteintes de dysbiose ou d’inflammation, et/ou qu’elles ne mastiquent pas bien, elles risquent également d’être carencées en protéines !

Absorber, une question de biodisponibilité

  La nutrition est une alchimie complexe qui met en contact le milieu extérieur, avec des aliments différents que nous allons ingérer, avec notre milieu intérieur, constitué d'enzymes digestives, de mucus, de bactéries et autres éléments constituant notre microbiote et nos sécrétions digestives. Pour passer de l'extérieur à l’intérieur, nous possédons des barrières qui doivent être efficaces. Parmi ces barrières, la plus importante est la barrière intestinale qui a une double contrainte : laisser entrer et ne pas laisser entrer. Cette barrière doit être sélective et laisser entrer uniquement les éléments nutritifs et ne pas laisser entrer les parasites, les molécules toxiques etc.

La biodisponibilité est la proportion absorbée d'un nutriment par notre muqueuse intestinale.

  Seule une fraction des nutriments ingérés sera utile à notre organisme. Ainsi, environ 6 % de l’énergie contenue dans un repas peut être utilisée par l’organisme. Si les glucides, les lipides et les protéines sont consommés séparément, les pourcentages respectifs de gaspillage sont de 6, 13 et 29 %. On aura donc intérêt à les manger ensemble. L’assimilation des minéraux repose sur une condition essentielle : leur solubilité dans le milieu intestinal. En dehors de l’acide chlorhydrique, qui tend à transformer les minéraux en chlorures solubles, l’assimilation de ces nutriments dépend aussi du milieu intestinal. En règle générale, ils sont solubles en milieu acide et précipitent en milieu alcalin. Une flore productrice d’acide lactique favorise donc le maintien en solution des minéraux et, indirectement, augmente leur probabilité d’assimilation. C’est pourquoi les glucides, comme l’amidon et le lactose, qui permettent le développement d’une flore lactique, agissent indirectement sur l’assimilation minérale. À l’inverse, tous les résidus non digérés de l’alimentation qui favorisent une flore putride, alcaline, sont préjudiciables aux minéraux. Plusieurs facteurs influencent cette biodisponibilité qui dépendra :   -       De l’état de votre terrain et de l’état de vos membranes cellulaires. Une membrane assouplie par les oméga 3 à longue chaîne (20 atomes de carbone) que l'on trouve dans les huiles de poisson permettront une meilleure bio accessibilité des nutriments alors qu'une membrane rigidifiée par les acides gras trans que l'on trouve dans les margarines, les huiles hydrogénées et les biscuits industriels empêchera leur bonne absorption. -       De votre mastication -       du mode de préparation des aliments : par exemple, le lycopène des tomates est plus biodisponible quand celles-ci sont cuites. Le calcium du chou sera beaucoup plus biodisponible une fois cuit à la vapeur que cru. Le fer des lentilles devra passer par la germination et la cuisson vapeur pour être bien absorbé. Le fer, selon qu’il provienne de la viande ou du poisson (forme héminique) ou d'aliments végétaux ou industriels (forme non héminique), sera plus ou moins accessible. Le calcium de l'eau ou du lait n'est absorbé qu'a 25 à 35 % et sera freiné par le café et le vin pourtant riches en polyphénols. Alors que celui des végétaux comme les crucifères sont bien absorbés sous forme lactofermentés ou cuits à la vapeur. -       Des combinaisons alimentaires : en effet vous absorberez mieux les caroténoïdes de vos carottes en présence d’huile, plutôt que nature, car ces éléments sont liposolubles. Le fer est mieux assimilé en présence de protéines animales et de vitamine C qui peut en tripler l'absorption (la vitamine C étant un antioxydant et le fer un pro -oxydant, on comprend mieux pourquoi). -       Arrosez donc d’un filet de citron votre foie de veau bio aux épinards arrosé d’un bon beurre clarifié au persil ! -       Attention aux inhibiteurs de certains végétaux ! -       En effet tout le monde a entendu parler de l'acide phytique du pain complet élaboré à partir de levures et non de levain naturel. Cet acide phytique est contenu dans de nombreuses céréales et légumineuses complètes. Il se fixe au calcium, au fer et au zinc et les rend inabsorbables. Pour réduire ces effets délétères, il faudra faire germer vos légumineuses et fermenter au levain naturel vos céréales. Grâce à cette fermentation, les bactéries vont développer une acidité qui neutralisera cet acide phytique le transformant en phytases assimilables.   Notre microbiote est le principal auxiliaire de nutrition. Outre le fait que notre microbiote est notre premier système immunitaire, il contribue de plus à la bonne assimilation des nutriments. Plus vous mangez des aliments riches en prébiotiques (FOS = fructo- oligo- saccharides) , plus votre microbiote sera peuplé de communautés bactériennes variées qui faciliteront la bio accessibilité des nutriments.   Ce qu'il faut retenir : absorber les macros nutriments comme les glucides, les protéines, et les graisses est très facile pour tous les organismes. En revanche, absorber les micros nutriments comme les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les acides gras à courte chaîne, les acides aminés et les antioxydants seront plus ou moins bien absorbés en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre état général de santé, de votre capacité à vous adapter à votre environnement, de votre stress, et de votre polymorphisme génétique. Je traiterai dans une prochaine newsletter les dégâts de l'inflammation.     Marion Kaplan