Focus sur la vitamine C

L’hiver se termine et c’est tant mieux car s’il est une saison qui met notre système immunitaire à rude épreuve, c’est bien celle-ci. Une immunité optimale requiert de nombreux éléments, parmi lesquels la vitamine C figure en pole position. Outre l’immunité, cette vitamine intervient dans de nombreuses réactions chimiques, raison pour laquelle il ne faut surtout pas en manquer. Je vous propose aujourd’hui de voir ensemble ses différents rôles, où la trouver, et comment se supplémenter le cas échéant.

Quelques généralités en préambule

La vitamine C ou acide ascorbique¹ a une très longue histoire mais c’est au scientifique hongrois Albert Szent-Györgyi que l’on attribue sa découverte (après l’avoir isolée), ce qui lui a valu le prix Nobel de médecine en 1937. Le terme ascorbique vient du préfixe privatif grec a- et scorbut, signifiant littéralement anti-scorbut. La vitamine C, c’est la vitamine anti-scorbutique.

Elle passe rapidement dans le sang après ingestion et diffuse ensuite de façon variable dans tous les tissus. Sa concentration est élevée dans les plaquettes et les globules blancs, et on trouve l’acide ascorbique essentiellement dans l’hypophyse, les glandes surrénales et le cristallin².

La vitamine C est absorbée principalement au niveau de l’intestin, précisément de l’iléon (troisième partie de l’intestin grêle, qui précède le gros intestin) et son élimination est essentiellement urinaire.

Notre corps ne peut ni la stocker, ni la synthétiser (ce qui ne fut pas toujours le cas comme nous le verrons…), elle doit donc nous être apportée par l’alimentation.

À quoi sert la vitamine C ?

La vitamine C intervient dans de nombreuses réactions biochimiques. Notamment :

La synthèse du collagène

Elle joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène (Lien vers Tout sur le collagène), en étant un cofacteur indispensable à la proline et à la lysine oxydase qui interviennent dans la biosynthèse du procollagène et sont responsables de la formation d’hélices de collagène stables. Elle participe ainsi à la stabilité du collagène de la paroi vasculaire et de l’os.

C’est un puissant antioxydant

La vitamine C est considérée comme le principal antioxydant non enzymatique de l’organisme avec le glutathion. Elle participe à la dégradation des radicaux libres oxygénés (RLO), dont on connaît les effets dévastateurs sur la cellule, et a la capacité de prévenir la peroxydation des lipides (c’est-à-dire l’oxydation des acides gras insaturés), générée par les RLO, et responsable de phénomènes de stress oxydatif, en favorisant la régénération de la vitamine E.

Autre super pouvoir et non des moindres, l’acide ascorbique inhibe la formation des produits de glycation avancée, les fameux AGE qui caramélisent littéralement notre corps, comme nous l’avons vu précédemment (Lien vers Révolution glucose).

Elle interagit avec l’acide folique (vitamine B9) en ralentissant l’oxydation irréversible de l’acide tétrahydrofolique (THFA), la forme physiologiquement active de l’acide folique³.

Un « booster » immunitaire

La vitamine C augmente la mobilité des leucocytes, qui d’ailleurs sont particulièrement « friands », très consommateurs de cette vitamine. En effet, si notre corps ne dispose pas de système de stockage, ainsi que nous l’avons précédemment énoncé, certaines cellules mettent en jeu un système de recyclage, parmi lesquelles les leucocytes. Ils ont besoin de beaucoup de vitamine C car ils produisent des oxydants dans leur lutte acharnée et sans merci contre les agents extérieurs pathogènes (comme les bactéries).

Au niveau du système immunitaire encore, la vitamine C favorise la différenciation des lymphocytes, ainsi que la production d’immunoglobulines.

Elle est bonne pour le moral !

Cofacteur dans la synthèse des précurseurs des catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamine), la vitamine C intervient dans la transformation de la phénylalanine en tyrosine, puis la transformation de la dopamine en noradrénaline.

Nos mitochondries en ont également besoin

L’acide ascorbique intervient dans la synthèse de la carnitine - à partir de la lysine et de la méthionine. Pour rappel, la carnitine permet le transport des acides gras à longue chaîne dans les mitochondries pour y produire de l’énergie dans le cadre du métabolisme des lipides (Lien vers Voyage en mitochondries).

Elle est indispensable à différents métabolismes essentiels

La vitamine C intervient également dans la conversion du cholestérol en acides biliaires, ainsi que dans le métabolisme des hormones stéroïdiennes dans les glandes surrénales.

Elle participe aussi au travail ultra précieux des cytochromes P450 hépatiques, cette grande famille d’enzymes qui permettent la détoxification et l’élimination des xénobiotiques, évitant l’accumulation dans l’organisme de substances potentiellement toxiques, et aussi des carcinogènes.

Enfin, la vitamine C intervient dans le métabolisme du fer, en favorisant l’absorption du fer non héminique (fer ferrique), la forme présente dans les végétaux4, ainsi que dans le métabolisme de l’histamine, dont elle prévient l’accumulation et favorise la destruction, ce en présence d’ions cuivre.

Petite parenthèse « évolutionnaire »

Au vu de cette incroyable liste à la Prévert de fonctions essentielles, on se demande comment on a pu perdre notre capacité de synthétiser cette vitamine au cours de notre évolution, il y a des millions d’années. Une équipe de chercheurs l’a estimée à 61 millions⁵.

Cette perte résulte de mutations dans le gène codant pour la L-gulonolactone oxidase (GULO en anglais ; L-gulono-gamma-lactone oxydase, GLO, en français), l’enzyme qui catalyse la dernière étape de la voie de la biosynthèse de la vitamine C⁶.

Ces mutations ont aussi affecté, outre les primates anthropoïdes, et indépendamment les unes des autres, de nombreuses espèces comme les poissons téléostéens, les primates anthropoïdes, les cobayes (il y aurait 14 millions d’années), ainsi que certaines espèces de chauves-souris et d’oiseaux passériformes.

La ou les raisons de cette perte continuent de questionner les chercheurs. On pense globalement qu’il y a sûrement un avantage évolutif derrière tout cela.

En tout cas, cela n’a pas empêché nos très lointains ancêtres de continuer d’évoluer et de prospérer. La vitamine C était certainement suffisamment abondante dans les fruits et végétaux produits par la nature aux différentes époques de l’évolution pour combler leurs besoins physiologiques. Ce, malgré les périodes de disette et famines.Il y avait même un peu de vitamine C dans les abats d’animaux…

Pour terminer sur ce point, nous avons pu savoir que nous possédions ce gène avant de le perdre ensuite parce que la majeure partie du gène est toujours présente dans notre ADN « indésirable » et la séquence restante ressemble au gène fonctionnel de la production de vitamine C chez d’autres espèces, nous apprend le Dr Lee Know⁷.

Quels apports quotidiens ?

Chez les personnes en bonne santé, les apports nutritionnels conseillés (ANC) en France (Anses) sont de 110 mg/j pour les hommes et les femmes adultes, et de 120 mg/j pour les femmes enceintes et les personnes âgées de 75 ans ou plus.

Ces ANC tiennent compte de l’apport alimentaire minimal nécessaire pour prévenir le scorbut, fixé à 10 mg/j, mais sont également censés optimiser les fonctions physiologiques de la vitamine C dans l’organisme⁸.

Au niveau de l’Europe (EFSA), les ANC proposés sont autour de 110 mg/j pour les hommes et 95 mg/j pour les femmes, avec une majoration de 10 mg/j pour les femmes enceintes et une majoration de 60 mg/j pour les femmes allaitantes. Il n’existe pas de préconisation précise pour les personnes âgées.

Aux États-Unis et au Canada, les valeurs sont encore différentes, variant de quelques grammes, mais toutes les autorités sanitaires s’accordent sur la question de la nécessité d’apports supplémentaires dans certains cas. Notamment, en cas de fatigue pendant un régime, pendant la grossesse, en cas de tabagie et de consommation importante d’alcool, dans le cadre d’une activité physique intense ou dans certaines pathologies.

Selon la littérature scientifique, chez les personnes en bonne santé, des apports quotidiens compris entre 250 et 500 mg/j en vitamine C suffisent à saturer le sang⁹. Qu’est-ce à dire ?

Le seuil de saturation

Différentes recherches ont montré que la concentration de vitamine C dans le sang atteint un plateau autour de 70-80 umol/L (ce que l’on appelle le seuil de saturation avec une stabilisation des concentrations plasmatiques) quand on prend moins de 500 mg de vitamine C par jour. Ce plateau s’explique par la saturation d’absorption de la vitamine C au niveau de l’intestin. Jusqu’à 500 mg, elle est à 100%, puis elle décroît linéairement. À 1000 mg, elle est de 75% et à 2000 mg, elle n’est plus qu’à 50%    ¹⁰.

En clair, quand la dose ingérée de vitamine C conduit à dépasser ce seuil plasmatique de 70-80 umol/L - en pratique pour des doses supérieures ou égales à 2 g consommées en une prise - une grande partie de la vitamine C est éliminée dans les urines et une partie dans les fèces sans avoir été métabolisés.

Pour ces raisons, on considère qu’il n’y a pas de risque d’hypervitaminose, même à des doses élevées, au-delà de 2 g/j. À 3-4 g/j, les effets indésirables principaux identifiés sont des troubles digestifs mineurs et réversibles (ballonnements, diarrhée…).

Il a été évoqué un risque potentiel de formation de cristaux d’oxalate de calcium au niveau rénal avec des apports élevés, mais les éléments disponibles quant à l’existence de ce risque sont contradictoires, comme le souligne les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies américains (CDC).

Quelques précautions quand même

Certaines conditions cliniques font que l’on ne peut pas se supplémenter à doses élevées en vitamine C. Il en va ainsi quand on souffre de troubles du métabolisme du fer, quand on est prédisposé à la formation de lithiases urinaires ou rénales, et quand on est déficient en glucose-6-phosphate déshydrogénase, une maladie génétique héréditaire pouvant entraîner la destruction des globules rouges.

En cas de goutte, d’acidose métabolique rénale, de cirrhose, ou encore d’hémoglobinurie paroxystique nocturne, affection caractérisée par la destruction des globules rouges se faisant de façon continue mais atteignant le maximum d’intensité au cours d’épisodes aigus nocturnes , il s’agit aussi d’être prudent car ces conditions peuvent être aggravées par un apport trop important d’acide.

La vitamine C dans l’assiette

C’est en très grande majorité dans les fruits et légumes que se trouve cette indispensable et précieuse vitamine. Si on est en bonne santé et que l’on mange varié et diversifié, cela suffit normalement à combler nos besoins physiologiques quotidiens en vitamine C.

Les poivrons (jaune, rouge et vert), le persil frais et toutes les herbes aromatiques fraîches, le raifort, les choux : rouge, de Bruxelles, chou-fleur, le cresson et les épinards figurent parmi les légumes les plus riches en vitamine C. Ils ont, qui plus est, l’avantage d’être riches en minéraux, comme le zinc et le cuivre, qui agissent en synergie avec la vitamine C¹¹.

Quant aux fruits, on trouve parmi les plus riches en cette vitamine la goyave, le cassis, le kiwi, le litchi, les fraises, les framboises, les cerises, la papaye, les agrumes (citron, orange, pamplemousse) et la groseille.

Beaucoup de petites baies, donc, et c’est très bien, car ce sont elles qu’il faut privilégier quand vous mangez des fruits, pour ne pas vous surcharger en fructose (Lien vers Révolution glucose). Ce dernier est stocké sous forme de graisse s’accumulant dans le foie, ne pouvant, contrairement au glucose, être transformé en glycogène. Le fructose, qui plus est, augmente le stress oxydatif encore plus que le glucose. Les molécules de fructose provoquent une glycation dix fois plus rapide que celles du glucose, générant beaucoup plus de dégâts, et font vieillir plus vite…

Une vitamine fragile

La vitamine C est hydrosoluble, sensible à la chaleur, aux ultraviolets et à l’oxygène. Il faudra donc privilégier les crudités, après avoir rincé vos légumes sous l’eau fraîche sans les faire tremper (elle se dissout dans l’eau), et la cuisson se fera à la vapeur douce dans le Vitaliseur en cuisinant al dente..

Il est conseillé de consommer les fruits frais, avec leur peau ou juste après les avoir épluchés.

Les fruits et légumes, outre être issus de l’agriculture biologique dans toute la mesure du possible, devront être de saison et de production locale car la vitamine C commence à « fuiter » après la cueillette, et bien sûr il faudra limiter le temps de stockage.

Se supplémenter : vitamine C classique ou liposomale ?

Les liposomes sont de petites vésicules artificielles sphériques formées par une paroi constituée d’une ou de plusieurs couches de phospholipides, et dotés d’une membrane analogue à une membrane cellulaire permettant de contenir des principes actifs inclus, leur assurant ainsi une protection, un milieu de transport et une meilleure biodisponibilité. Les liposomes sont ainsi utilisés pour délivrer des médicaments¹², mais aussi certains compléments alimentaires, comme la vitamine C.

La vitamine C liposomale est proposée pour pouvoir dépasser le fameux seuil de saturation de 70-80 umol/L évoqué plus haut, ce que l’on ne peut pas faire avec les compléments classiques de vitamine C.

Elle serait beaucoup mieux absorbée au niveau de l’intestin et mieux utilisée par les cellules. Certains vont jusqu’à dire qu’elle serait plus efficace que la vitamine C par injection… Qu’en est-il ?

Selon Julien Venesson¹³, cela tient plus de l’argument marketing que de la réalité scientifique dans laquelle il s’est plongé pour répondre à la question, ce à la suite de nombreux courriers de lecteurs lui demandant de proposer un produit de ce type dans son labo (UNAE). Il n’en fera rien car les résultats des études sont sans appel : la vitamine C liposomale n’est pas plus efficace que de la vitamine C classique, nous dit-il.

Déjà, la plupart des gélules des compléments alimentaires sont dosées à hauteur de 500 mg de vitamine C (même si c’est écrit 1000 mg sur le flacon, vérifiez bien avant d’acheter votre produit), or, comme nous venons de le voir, la vitamine C naturelle est déjà absorbée à 100% à ce dosage. Pas besoin de liposomes donc.

Autre question très importante, même de base en fait, si la vitamine C liposomale est mieux absorbée au niveau de l’intestin et mieux utilisée par les cellules, améliore-t-elle les effets de la vitamine C sur l’organisme, donc sur la santé ? Il ressort d’une étude, notamment, que la vitamine C liposomale n’apporte pas plus de bénéfices que la vitamine C classique pour se protéger du stress oxydatif.

Quant au fait que la liposomale serait plus efficace que la vitamine C en intraveineuse, ça tombe encore à l’eau à la lecture des résultats d’une étude menée en 2016 : non seulement elle n’est pas aussi efficace que des injections de vitamine C, mais elle est même 10 à 15 fois moins efficace, d’après les chiffres présentés par les chercheurs.

Enfin, issus d’une technologie, les liposomes ne sont de fait pas naturels. Il existe de nombreuses méthodes de fabrication des liposomes et il n’est pas évident de s’y retrouver, mais dès lors que cela nécessite l’utilisation d’additifs chimiques, cela peut poser problème.

Comme le souligne Julien Venesson, les labos utilisent souvent des émulsifiants comme la lécithine de tournesol ou de soja. Cette dernière contient différents phospholipides dont la phosphatidylcholine. La lécithine de soja est certes considérée comme un additif alimentaire sans danger, mais le processus d’extraction de la lécithine peut nécessiter des solvants qui risquent de se retrouver dans le produit final, comme le soulignent certains experts chimistes à l’instar du Dr Patil. L’hexane en est un, dont la toxicité est connue.

Qui plus est, la lécithine peut provenir de soja OGM.

Julien Venesson cite encore d’autres émulsifiants problématiques pouvant être utilisés dans les liposomes, notamment le polysorbate 80 ou les sucroesters d’acides gras appelés aussi E473, dont la consommation est déconseillée. Le gros souci, c’est que les fabricants n’ont pas l’obligation d’en faire mention…

Après, c’est à chacun de voir. Si vous optez pour la vitamine C liposomale (en moyenne deux à trois fois plus chère que la classique), assurez-vous vraiment du sérieux du laboratoire, n’hésitez pas à poser des questions précises sur la fabrication des liposomes.

Certains laboratoires proposent également des compléments de vitamine C à base d’acérola, Malphigia Glabra, du Brésil, petit fruit rouge ressemblant à une cerise, qui à l’état naturel est une véritable bombe de vitamine C, mais non trouvable sous nos latitudes.

En conclusion

Si vous devez vraiment vous supplémenter, parce que vous avez un coup de fatigue, que vous avez besoin de rebooster votre immunité après avoir succédé les rhumes et rhinites et autres affections de l’hiver, que vous mangez à IG bas ou cétogène, renseignez-vous sur le laboratoire fabricant, soyez très attentifs aux mentions figurant sur les flacons et choisissez préférentiellement les compléments bio tout en n’oubliant surtout pas, la première des démarches, de bien manger, varié, diversifié, équilibré (et de bouger aussi bien sûr !). L’alimentation reste l’un des piliers essentiels de la bonne santé tout au long de votre vie.

Marion Kaplan et Myriam Marino

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Notes :

1 – Au pH physiologique (c’est-à-dire environ 7,4, correspondant au pH du sang), plus de 95% de la vitamine C est sous forme d’acide ascorbique. L’acide déshydro-L-ascorbique (DHA), qui est la forme oxydée de l’acide ascorbique, ne représente que 5% de la vitamine C circulante. Source : Dosage de la vitamine C dans le sang, HAS, mars 2018

2 - Dosage de la vitamine C dans le sang, HAS, mars 2018

3 – HAS

4 - Le fer héminique (fer ferreux) se trouve quant à lui dans les viandes,

5 – Marc Y Lachapelle, Guiy Drouin. Inactivation dates of the human and guinea pig vitamin C genes, Genetica, 2011

6 - Guy Drouin et al. The genetics of vitamin C loss in vertebrates, Curr Genomics, 2001

7 - Les mitochondries au cœur de la médecine du futur, Dr Lee Know, Éd. Dangles, 2019

8 - HAS

9 et 10 - La vitamine C liposomale serait inefficace, Julien Venesson

11 - Quels sont les aliments riches en vitamine C ?, La Vie Naturelle, 17 novembre 2021

12 - Dictionnaire médical de l’Académie de Médecine

13 – Déjà cité en 9 et 10