Tout savoir sur le collagène

C'est André Cocard, qui m'a sensibilisée sur le sujet dans les années 80. En effet, il disait que la viande était carencée en calcium et en sels minéraux que l'on pouvait trouver dans les bouillons d'os. Cette gélatine que l'on veut obtenir de ces bouillons, c'est cela le collagène.

C'est vrai que l'hiver, on peut prendre le temps de faire un bon pot-au-feu ou une bonne poule au pot. Mais ce désire s'amoindrit au fur et à mesure que la température extérieure monte. En été , on n'a pas du tout envie d'en faire. En tout cas c'est mon cas. Parfois je prends le temps de confectionner ces fameux fonds que je mets ensuite au congélateur comme je l’ai indiqué dans mon livre Paléobiotique, mais parfois je n'ai pas le temps… c'est la raison pour laquelle, j'ai décidé d'en prendre en compléments alimentaires et de vous faire un article sur ce sujet.

Le collagène est la principale protéine structurelle de la peau, le collagène est présent dans nos os, notre cartilage, nos muscles, nos poumons, les parois de nos vaisseaux, nos cheveux, nos ongles. C’est lui qui donne cet aspect ferme à notre peau ou qui rend nos os résistants en cas de choc ou de torsion (en absorbant l’énergie). Il est aussi indispensable aux processus de cicatrisation. Sa production s’amenuisant avec l’âge, je vous propose de voir ensemble comment compenser cette diminution, ce via des aliments riches en collagène et/ou précurseurs, ainsi que les compléments alimentaires.

Une protéine abondante

Le collagène est la principale protéine, dite structurale, que l’on retrouve dans différents tissus conjonctifs du corps. En tant que composant principal du tissu conjonctif, c’est la protéine la plus abondante chez les mammifères - dont nous sommes - ce qui représente 25 à 35% de la teneur en protéines de notre corps.

C’est dire son importance.

Une « colle » naturelle

Le terme collagène signifie producteur de colle (dérivé du grec kolla pour « colle »). Il sert à « coller », à faire tenir les tissus entre eux et donc à maintenir leur cohésion et leur fermeté, ce qui fait qu’on manque de souplesse au fur et à mesure que les années passent ou encore que des rides apparaissent sur le visage, par exemple, quand sa production vient à s’amenuiser. Des propriétés antirides bien connues et amplement exploitées par l’industrie cosmétique, mais le collagène ne se résume pas qu’à cela. Il a bien d’autres rôles très importants dans l’organisme. Il participe à la régénération des plaies et favorise la cicatrisation par la création de nouveaux tissus.

Il est tout aussi important dans la maintenance d’une bonne tenue générale que dans la réparation et la reconstitution des tissus endommagés.

Il existe différents types de collagènes selon l’organe impliqué. Le collagène de type I, par exemple, celui que l’on trouve le plus fréquemment, est présent dans de nombreux tissus de l’organisme : dans les tendons, les organes la peau et les ligaments, tandis que le collagène de type 2 se situe uniquement dans les cartilages. Le collagène de type 5 entoure une grande partie de nos cellules et il est présent notamment dans les cheveux. Le collagène de type X, quant à lui, habite les os et les articulations, jouant un rôle important dans le fait d’avoir des os solides et des cartilages en bonne santé1.

Ces différents rôles montrent à quel point il est important de ne pas manquer de collagène. Sa production commence à diminuer progressivement vers l’âge de 30 ans, une perte pouvant s’accentuer chez les sportifs ou lors de changements hormonaux comme la ménopause. En tout cas, les effets sont visibles sur la peau dès l’âge de 40 ans avec le vieillissement cutané et on commence à avoir quelques douleurs articulaires… Nous pouvons compenser cette perte inéluctable en mangeant des aliments riches en collagène ou en précurseurs à sa fabrication, ainsi qu’en nous supplémentant*.

Les sources alimentaires riches en collagène

Il s’agit du bouillon d’os, de l’os à moelle, de la gélatine, des peaux de poissons et des carapaces de crustacés, à consommer sous forme de bouillons (faits maison bien sûr), et du jaune d’œuf.

J’en profite pour insister sur l’importance des bouillons, qui sont le fondement de la cuisine paléobiotique². Ils sont extrêmement nutritifs et, outre apporter du collagène, se révèlent particulièrement bons pour vos intestins. Pour profiter pleinement de tous leurs bienfaits, il faut les avoir au menu au moins deux fois par semaine.

Comme je l’ai déjà expliqué dans mon livre « La Cuisine à la vapeur de Marion », il est très important de consommer des bouillons de viande ou de poissons pour équilibrer l’alimentation.

Le Dr Natasha Natasha Campbell Mc-Bride insiste d’ailleurs elle aussi sur le fait que les bouillons de viande et de poisson constituent un excellent remède contre les troubles digestifs. Ce sont des breuvages très nourrissants, et ce dans le bon sens du terme parce que les nombreux nutriments contenus dans les os, la viande et le poisson, diffusent lentement dans l’eau leurs éléments nutritifs qui deviennent ainsi très assimilables. Notez que nos ancêtres les ont utilisés pendant des siècles contre les problèmes du transit intestinal.

Les bouillons sont aussi appelés « fonds » par les grands chefs. Les fonds de veau, par exemple, sont une excellente source de collagène. Les fonds sont des préparations saines, dynamisantes et idéales. La viande et le poisson sont en effet des aliments incomplets, et seuls ces bouillons peuvent leur apporter les éléments qui leur manquent : calcium, phosphore et autres éléments nutritifs. Ces fonds qui plus est ne font pas grossir, même gras.

Les bouillons sont très faciles à confectionner comme je vous le démontre dans mon livre « Paléobiotique » ou dans cette vidéo Youtube, et ils ne sont pas contraignants : pendant qu’ils mijotent (plusieurs heures, à fines bulles pour ne pas précipiter les sels minéraux de ses composants, qui deviendraient inassimilables), vous pouvez vaquer à vos occupations. Ensuite, vous filtrez et c’est prêt !

On peut aussi faire des plats mijotés contenant un os (avec la moelle dedans évidemment) pour récupérer le collagène, comme le très bon ossu bucco ou encore un pot au feu, dont le jus (le bouillon) regorge d’éléments nutritifs apportés tant par la viande que les légumes.

Les précurseurs à la fabrication du collagène

Alors, bien sûr, nos repas ne pouvant être faits que d’os à moelle et autres bouillons de viande ou de poisson, il faut varier les plaisirs, diversifier notre alimentation pour bien nourrir notre microbiote, il est possible de mettre à nos menus des aliments qui contiennent des précurseurs à la fabrication de collagène afin d’essayer d’augmenter son taux dans le corps.

On privilégiera ainsi une alimentation riche en acides aminés, qui sont des précurseurs du collagène, comme la lysine, la glycine, l’arginine. En oligoéléments également, qui sont des cofacteurs essentiels à la formation de cette protéine comme le soufre, le silicium et le zinc, et enfin riches en vitamines A, C et E, dont l’activité antioxydante permet de prévenir la dégradation du collagène.

La coenzyme Q10 (CoQ10) est un autre antioxydant des plus importants, que l’on ne trouve qu’en petites quantités dans notre alimentation (quelques milligrammes par jour), bien insuffisantes pour que notre corps en ressente les bienfaits, d’où l’intérêt d’une supplémentation à mesure que nous vieillissons. Ce n’est pas pour rien que tant de crèmes et de concoctions anti-âge contiennent de la CoQ10. Elle est un composant essentiel du processus de synthèse énergétique par nos mitochondries (Lien vers Voyage en mitochondries), processus au cours duquel des radicaux libres sont générés qui créent de nombreux dommages sur leur passage. Leur accumulation entraîne à terme des changements spectaculaires sur la santé et l’apparence de la peau qui devient sujette aux rides, à la sécheresse, à l’affaissement, et perd de sa souplesse, entre autres joyeusetés. Parmi les composants de la peau qui pâtissent de cette agression, le collagène devient rare et moins soluble. L’activité antioxydante de la CoQ10 ramène (après les avoir captés) les électrons des radicaux libres dans le droit chemin et prévient les dommages typiquement causés par les radicaux libres en protégeant l’ADN mitochondrial, les membranes et d’autres peptides et enzymes³.

L’intérêt d’un apport quotidien par la supplémentation

Le collagène a des bienfaits sur les douleurs articulaires en les diminuant et jouant un rôle majeur dans la reconstitution des articulations endommagées, l’arthrose, là encore en diminuant les douleurs et les gonflements au niveau des articulations, sur la fermeté de la peau, et il permet de réparer les tendons endommagés et de guérir les tendinites. Enfin, la paroi des vaisseaux sanguins étant composée de collagène et vieillissant elle aussi, s’usant avec le temps, un bon apport quotidien en collagène permet de régénérer les cellules endommagées et de se préserver ainsi des maladies cardiovasculaires.

Il s’agit là des effets scientifiquement prouvés.

Qui plus est, les personnes apportant quotidiennement du collagène à leur organisme rapportent avoir moins de courbatures, pour les sportifs, avoir un meilleur sommeil par le biais de l’action de la glycine qui favoriserait l’endormissement et le maintien du cerveau dans une phase de sommeil profond.

Quel apport quotidien

L’apport quotidien de collagène se situerait autour de 10 g⁴. Plus si on fait du sport. Il est conseillé de fractionner la prise au cours de la journée, le mieux étant après le repas quand le taux de glycémie est relativement élevé pour maximiser son absorption. La prise de vitamine C en même temps que le collagène permet également cela, la vitamine C fixant le collagène dans les tissus conjonctifs.

Quel complément alimentaire

Dans ces derniers, le collagène peut être d’origine bovine, porcine, aviaire ou marine.

Ce collagène animal (boeuf, porc, poulet) est issu des déchets de production industrielle qui sont hydrolysés pour former du collagène pur. La base étant la carcasse, attention à la provenance. Il faut absolument qu'il soit issu d'élevages naturels en pâturages.

Le collagène marin est, quant à lui, fabriqué à partir des déchets là aussi, mais des écailles et arêtes de poisson. Il bénéficierait d’une meilleure traçabilité et serait, d’après ses fabricants, mieux absorbé que les collagènes bovins.

Pour les végétariens

Il est proposé de la glycine, qui représente 30% du collagène, qui n’est pas aussi complète mais permet quand même de bénéficier des bienfaits du collagène Elle est fabriquée à partir de la fermentation bactérienne. En aucun cas la glycine ne peut remplacer le collagène d'origine animale.

Pour les végans

Certains laboratoires produisent à petite échelle, depuis une trentaine d’années, du collagène humain recombinant à partir de divers organismes génétiquement modifiés comme des levures (Pichia pastoris), des bactéries (Escherichia coli) et même des insectes. Je n'ai pas l'expérience de ce type de collagène aussi, je ne peux pas vous en parler.

Quel type de collagène

L'idéal est de réaliser vos bouillons maison. Si vous souhaitez tout de même vous supplémenter, il existe certains collagènes mieux assimilables que d'autres.

Le type de collagène que vous choisirez pour votre complément alimentaire dépendra de vos objectifs. Les sportifs, par exemple, utilisent notamment les peptides de collagène de type I afin de prévenir les tendinites résultant d’une pratique sportive intensive. Mais ce type de collagène étant présent dans de nombreux tissus, il est utilisé tant par les sportifs que les non sportifs pour le maintien d’un bon taux de cette protéine dans un très large spectre de tissus conjonctifs. Pour une bonne maintenance générale dans tous les sens du terme.

Je vous ai sélectionné certains collagènes. j'espère que vous en serez satisfait.

Parmi les collagènes que je conseille si vous souhaitez vous complémenter : 

Le collagène marin de Parinat : C’est un collagène marin issu de coproduit de la pêche bretonne, avec une action démontrée scientifiquement à 500mg/j. Il est associé à de l’acérola pour booster la production endogène de collagène avec la vitamine C.

Le collagène de Therascience qui existe sous différents dosages

Portez-vous bien !

Voici une recette de bouillon d'os au Vitaliseur, plein de bons nutriments et de collagène NATUREL !

Marion Kaplan et Myriam Marino

Notes

1 - Tout savoir sur le collagène ! 2 juillet 2019

2 – Paléobiotique, Marion Kaplan, Thierry Souccar Éditions, 2015

3 – Les mitochondries au cœur de la médecine du futur, Dr Lee Know, Éd. Dangles, 2019

4 – Cité en note 1