J'ai cherché, et j'ai trouvé. Je ne sais pas si vous êtes comme moi, mais trouver un pain sans gluten qui ne soit pas bourré d'additifs ou bien réalisé avec des farines à index glycémique élevé, c'est compliqué. En plus, quand vous en trouvez, soit ils ont tous étés vendus et il n'y en a plus pour vous, soit au bout de 2 jours ils sont durs comme de la pierre, bref c'est un vrai casse-tête.

J'ai donc essayé plusieurs mélanges en tenant compte de l'index glycémique mais aussi des lectines. Il y a un peu de lectines, mais pour l'avoir fait goûter, il convient à tout le monde même des personnes très allergiques ou ayant facilement des ballonnements.

Voici tout d'abord les ingrédients :

150 g de farine de sarrasin bio

50 g de farine de souchet

50 g de farine de lupin

50 g de graines de sésame complet ou grillé

2 cuillères à soupe bombée de psyllium blond

une cuillère à café de gomme de guar

1/2 sachet, c'est-à-dire 25 g de levain de sarrasin ou de quinoa*

2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre

2 cuillères à soupe du huile de votre choix bio pressé à froid

une cuillère à café de fleur de sel

440 g d'eau tiède

La recette

Mélangez toutes les farines, ajoutez le psyllium, le guar, le sel et le levain de sarrasin.

Une fois bien mélangés, faites un trou au milieu du mélange de farines, et versez le vinaigre et l'huile dans ce trou. Versez d'un coup l'eau tiède (comme un bain chaud), pour vérifier, mettez votre doigt dans la carafe. Cela ne doit pas brûler.

Mélangez vigoureusement comme vous m'avez vu faire sur la vidéo.

Ajoutez les graines de sésame et mélangez bien.

La consistance ne doit pas être trop dure. Si besoin ajoutez un petit peu d'eau.

Attention, si vous prenez une levure chimique sans gluten, le pain aura tendance à lever beaucoup trop et une fois cuite il risque de retomber. De même, soit vous prenez la fibre de psyllium et vous en mettez 2 cuillères à soupe bombée, mais si vous achetez de la farine de psyllium, il faudra n'en mettre qu'une cuillère à soupe. Je vous préviens, car cela m'est arrivé et le résultat était moins bien avec 2 cuillères à soupe.

La levée

Graissez le moule à gâteau avec de la graisse de coco, versez la pâte à pain dans le moule et étalez- la régulièrement. Versez dans la cuve du Vitaliseur plus de la moitié d'eau chaude. Placez le moule à gâteau sur le tamis. Couvrez et laissez lever 1 à 2 heures, feu éteint bien sûr.

La cuisson

Allumez le feu et comptez une heure à partir de ce moment-là.

Au bout de ce temps, sortez le pain du Vitaliseur et démoulez quand il est froid.

La dégustation

je vous conseille de couper des tranches fines et régulières et de les faire griller au grille-pain. Comme la pâte est assez humide il mettra plus de temps à griller. À vous de voir comment vous l'aimez.

Les propriétés

 Le lupin est une légumineuse très riche en protéines. Son taux est de plus de 36 % et elle devance même le soja. Cette graine est cultivée en France, cocorico. Son index glycémique est très bas puisqu'on l'évalue à 15 contre 48 pour les lentilles. Elle est donc conseillée aux diabétiques, aux personnes ayant des problèmes de surpoids, aux végétaliens et aux végans.

Bien mieux tolérée que le soja elle ne pose pas de problème à la plupart des groupes sanguins. Elle est très riche en fibres prébiotiques, nourriture essentielle pour notre microbiote.

Sa richesse en magnésium (198 mg/100g) permet de lutter contre le stress et la fatigue. Le lupin contient une quantité non négligeable de fer (entre 4 et 5 milligrammes pour 100 g) ce qui est essentiel pour la bonne marche de nos mitochondries.

Ce qui est génial également, c'est que le lupin contient de la vitamine B 9, le fameux acide folique essentiel pour la bonne marche de notre ADN, protecteur de notre génome (méthylation) surtout en cas de grossesse.

Il y a également du zinc, du calcium, des vitamines A, B et C et bien sûr des acides aminés comme la tyrosine, la valine, l'alanine, le tryptophane etc. enfin, cerise sur le gâteau, le lupin est riche en acides gras essentiels comme les omegas 3 et oméga 6 en quantité équilibrée.

Seules les personnes allergiques, et non pas intolérantes, aux légumineuses en général doivent d'abord le tester.

Le sarrasin

Le sarrasin n'est pas une céréale même si on l'appelle le blé noir en Bretagne il fait partie des polygonacées, famille de plantes parmi lesquelles on trouve l'oseille ou la rhubarbe. Il ne contient évidemment pas de gluten.

Ce que j'aime dans le sarrasin c'est qu'il est facile à produire et qu'il ne nécessite pas d'engrais chimiques. J'ai même appris par des agriculteurs qu'il avait le pouvoir de régénérer les sols. Que des bienfaits pour la planète.

Très bien toléré par la plupart des groupes sanguins, ses lectines peuvent toutefois déranger les personnes du groupe B. Mais franchement je vous conseille de le tester.

Le sarrasin est un super aliment, très riche en magnésium (230 mg pour 100 g) avec un index glycémique bas (35) et il contient un sucre, le D-fagomine qui est une petite molécule proche du glucose et qui ralentirait le passage du sucre dans le sang. Il contient également des protéines, du fer, du phosphore, du potassium et une source intéressante de vitamines du groupe B. Sa richesse en fibres en fait également un allié pour votre microbiote.

Le souchet

Le Souchet n'est pas une céréale c'est un tubercule sans gluten à la saveur de noisette. Il fait parti de la famille botanique des papyrus. On l'appelle aussi noix tigrée ou amandes de terre. Son index glycémique et bas (35). Il est riche en fibres insolubles ce qui favorise le transit intestinal, il est riche en vitamines, en vitamines B8 , la Biotine qui a le pouvoir de réguler la glycémie et il contient des valeurs non négligeables de magnésium, de fer, de potassium, de calcium et de zinc. Enfin il est riche en acide oléique (oméga 9) comme l'huile d'olive.

Les graines de sésame

C'est l'oléagineux le plus riche en calcium (975 mg par 100 g). Très riche en potassium (468 mg par 100 g), en magnésium (351 mg par 100 g), en fer (14,6 mg par 100 g), en cuivre 4082 microgrammes par 100 g, en sélénium (34,4 µg par 100 g), en phosphore (629 mg par 100 g ), c'est l'oléagineux le plus utilisé dans le monde du fait de sa richesse en minéraux, mais aussi en vitamines du groupe B, folates et E, en sa richesse en fibres ( les lignanes) et en antioxydants. Il semblerait que la présence de vitamine E avec Les lignanes augmenterait la concentration sanguine des tocophérols mais aussi des tocotriénols, forme la plus active antioxydante des vitamines E dans certains tissus. Enfin, la graine de sésame est très riche en phytostérols et s'avère bénéfique pour la santé cardio-vasculaire et en protéines complètes puisqu'elle en contient 63 %..

Attention toutefois aux intestins fragiles car la graine de sésame entier est riche en acide oxalique qui peut nuire à l'assimilation des minéraux.

Le psyllium

On l'appelle aussi l'ispaghul, qui est une espèce de Plantain de la famille des plantaginaceae. Elle est souvent utilisée pour traiter la constipation, la dysenterie ou les diarrhées car elle contient des principes actifs riches en mucilages, en acides gras insaturés, et en phytostérols. Ces principes actifs permettent non seulement de réguler la fonction intestinale, mais également de traiter les maladies inflammatoires de l'intestin comme les colites ulcéreuses, la maladie de Crohn, les diverticulites, les gastro-entérites etc. Des études ont démontré son action sur les maladies cardio-vasculaires car elle agirait sur la glycémie et sur le taux de lipides sanguins. Le psyllium permettrait de réduire la pression artérielle et lutterait contre les infections fongiques chroniques. En fait, c'est une plante médicinale majeure. Seule précaution : il faudra boire beaucoup d'eau hors des repas,( j'en ai parlé lors de ma newsletter sur l'hydratation) et les personnes atteintes de fécalome, ou d'obstruction gastro-intestinale doivent l'éviter. Mais là, ce sont des cas extrêmes.

La gomme de guar

C'est un polysaccharide extrait de la graine du haricot de guar, qui permet d'épaissir, d'émulsifier et de stabiliser les préparations. Elle évite de rajouter de l'amidon ou des sucres. Outre ses fonctions de liaison dans la cuisine, la gomme de guar est un coupe-faim naturel et permet d'éviter les grignotages. De plus cette gomme diminue l'extraction calorique des autres aliments. Il faut tout de même le tester, car certaines personnes peuvent avoir des réactions allergiques et consommée en même temps que vos compléments alimentaires, elle peut freiner l'assimilation des minéraux et des vitamines. Mais vue la quantité dans un pain, je pense que cela ne posera pas de problème. Si vous êtes allergiques, vous pouvez mettre de la gomme d'acacia.

Conclusion

Ce pain est une bénédiction pour les ventres fragiles, pour toutes les personnes atteintes de maladies chroniques, de maladies intestinales, de maladies neurologiques etc. son index glycémique est particulièrement bas, moins de 35.

Facile à faire comme vous avez pu le voir sur la vidéo, il se conserve très bien plusieurs jours. Comme je vous le disais, il est meilleur légèrement grillé au grille-pain.

J'ai calculé son coût: pour un pain de 850 g, cela vous revient à 4,50 €. Quand vous achetez un pain sans gluten de 500 g dans le commerce il vous coûte déjà au moins 6 ou 7 €. Donc, en plus d'être savoureux, il est économique.

À vos fourneaux!

Marion Kaplan

*Lev' sarrasin de chez" ma vie sans gluten" ( moins cher chez www.greenweez.com) ou Lev' quinoa si vous ne trouvez pas de sarrasin.