Le brocoli, l’aliment santé par excellence

Je vais vous parler aujourd’hui du brocoli. Dans la famille des crucifères dont on connaît les nombreuses vertus, c’est le brocoli qui détient les records de concentration en substances santé, une particulièrement, qui lui confère ses propriétés antioxydantes, anticancer, antibiotiques, antibactériennes, antifongiques, antimutagéniques, dépolluantes… La liste est longue ! C’est l’aliment santé par excellence. Nous allons voir ensemble comment la magie de sa nature s’opère en nous, initiée par un simple geste : sa découpe en tout petits morceaux. 

En préambule…

Le brocoli possède, d’une manière générale, un profil nutritionnel exceptionnel. Outre les nombreuses vitamines et minéraux qu’il renferme¹, sa teneur en fibres alimentaires et le fait qu’il favorise le transit, le brocoli a un fort pouvoir antioxydant.

Il est riche en kaempférol (un flavonoïde que l’on retrouve aussi dans le thé) qui se révèle protecteur contre certains cancers et maladies cardiovasculaires. Il est aussi riche en lutéine et zéaxanthine : ces deux antioxydants de la famille des caroténoïdes sont garants d’une bonne santé oculaire en diminuant, notamment, le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte.

Il est bon pour le cerveau, la mémoire en particulier. La consommation de crucifères d’une manière générale et de brocoli en particulier permet de ralentir le déclin cognitif, comme l’a conclu une étude menée chez des femmes âgées.

Enfin, il est bon pour le cœur aussi - tout comme ses parents crucifères -, diminuant les risques de maladies cardiovasculaires. Leur consommation quotidienne est en effet associée à une faible concentration d’homocystéine, un acide aminé. L’homocystéine est considérée depuis plus de 30 ans comme une cause d’athérosclérose et il est désormais démontré qu’il existe une relation indiscutable entre hyperhomocystéinémie (c’est-à-dire des taux élevés d’homocystéine dans le sang) et infarctus du myocarde, AVC, démence ou maladie thromboembolique veineuse2.

Plus encore…

En plus des antioxydants précédemment cités, le brocoli est le crucifère qui contient le plus de sulforaphane (suivi de près par le chou-fleur). Le sulforaphane a attiré l’attention des chercheurs pour ses propriétés antioxydantes qui peuvent persister pendant des heures après l’ingestion. En effet, contrairement aux antioxydants directs qui sont détruits après avoir réagi avec les radicaux libres, le sulforaphane continue d’exercer son activité et d’induire l’expression d’enzymes de « phase II » du métabolisme des xénobiotiques3. Ce métabolisme est absolument essentiel, c’est lui qui se charge d’éliminer de notre organisme les différents contaminants alimentaires, composés synthétiques, polluants environnementaux et médicaments, en convertissant ces composés lipophiles en composés hydrophiles, qui peuvent être excrétés dans les fluides biologiques. Les enzymes de phase II, en particulier, détoxifient les métabolites électrophiles susceptibles d’altérer la structure de l’ADN4.

Le sulforaphane n’existe pas « réellement » dans le brocoli. C’est une molécule de la famille des isothiocyanates qui attirent particulièrement l’attention des chercheurs en tant que puissants agents dans la lutte contre les cancers, et les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.

Les isothiocyanates sont initiés par la rencontre entre un glucosinolate et une enzyme. On trouve des glucosinolates dans toute la famille des crucifères. Ce sont eux qui sont responsables de ce petit goût piquant que l’on retrouve dans les choux certes, mais aussi la moutarde, la roquette, les radis, ou encore le raifort. Les glucosinolates que renferme la plante restent inactifs tant qu’ils n’ont pas rencontré la dite enzyme : la myrosinase, qui existe au sein de la même plante, mais dans un autre compartiment cellulaire. C’est leur mise en contact, déclenchée par une agression extérieure (bactérie, champignon, insecte fan de légumes), qui crée la magie. Si un insecte vient à grignoter la plante, la guerre est déclarée et le processus s’enclenche, la défense se met en place et lance la « bombe à moutarde » pour repousser l’assaillant, l’empoisonner.

Dans le cas du brocoli, le sulforaphane se forme à partir de la mise en contact de la myrosinase avec la glucoraphanine5. Sous l’action de l’enzyme, ce glucosinolate (la glucoraphanine) se transforme en un isothiocyanate actif : le sulforaphane.

La magie de l’histoire, c’est quand nous coupons le brocoli cru en tout petits morceaux, quand nous le hachons, quand nous le mastiquons ou qu’il entre en contact avec notre flore intestinale bactérienne, nous déclenchons ce même mécanisme de défense de la plante et la production de ces mêmes molécules qui nous sont, contrairement à l’insecte qui en fait les frais, prodigieusement bénéfiques, comme nous allons le voir.

Elles nous protègent de différents types de cancers, dont les cancers hormonodépendants qui font intervenir une autre molécule en plus du sulforaphane. Le brocoli, comme presque tous les crucifères, renferme un autre glucosinolate : la glucobrassicine. Sa dégradation par la myrosinase produit un composé actif appelé indole-3-carbinol (I3C)6.

Le sulforaphane et l’I3C contribuent tous deux à évacuer les substances cancérigènes avant qu’elles n’aient le temps de causer des dommages⁷.

Des études ont mis en évidence que l’indole-3-carbinol se montrait particulièrement efficace contre le cancer du sein, en abaissant le taux d’œstrogène nuisible susceptible de stimuler la croissance tumorale dans les cellules hormonodépendantes, comme les cellules mammaires. Il est également protecteur contre le cancer de la prostate, qui est également un cancer hormonodépendant.

Le brocoli est efficace contre le cancer du sein quand il est consommé cru. Consommé cuit (mais pas trop, comme nous allons le voir ensuite), il s’avère protecteur contre le cancer du côlon, dont il va aller nourrir les bonnes bactéries qui œuvrent à notre bien-être. Différentes recherches ont pu montrer que nos bactéries intestinales pouvaient agir tel un « organe » et sécréter leur propre myrosinase, leur permettant de transformer les glucosinolates en isothiocyanates actifs, anticancérogènes8. Une nouvelle fois, notre microbiote se révèle incontestablement le médiateur de notre bonne et pleine santé.

Outre ses propriétés anticancer, le sulforaphane est aussi connu pour son action protectrice contre le stress oxydatif, les maladies inflammatoires, ainsi que les infections bactériennes, parasitaires et virales. Il agit sur la douleur, il est garant du bon fonctionnement des mitochondries, nos petites usines énergétiques (Lien vers Voyage en mitochondries) et il est même capable de nous « dépolluer » ! Nous allons voir ces différents points un peu plus en détails.

Helicobacter pylori ne lui résiste pas… Le brocoli peut aider à combattre cette bactérie comme l’a montré une équipe de chercheurs japonais9. Ils ont constitué deux groupes de personnes, ajoutant à leurs aliments 100 g de pousses de brocoli dans l’un, et 100 g pousses de luzerne dans l’autre. Ce, quotidiennement durant deux mois. Si le brocoli produit abondamment du sulforaphane, ce n’est pas le cas de la luzerne.

Résultat : à l’issue de ces deux mois, les personnes ayant consommé des pousses de brocoli étaient nettement moins infectées par H. pylori que les autres. Dans ce même groupe, les taux de pepsinogènes avaient aussi considérablement diminué.

Une autre étude a montré que le sulforaphane était capable d’inhiber les souches antibiorésistantes d’Helicobacter pylori et de prévenir la formation de cancer de l’estomac10.

Le staphylocoque doré ne lui résiste pas non plus… Le sulforaphane activerait un mécanisme moléculaire empêchant l’infection par le staphylocoque doré, selon une équipe de chercheurs de l’Inserm.

Pour les initiés, les auteurs ont pu mettre en évidence que le sulforaphane empêchait l’activation des voies de signalisation p38 et JNK par Staphylococcus aureus, deux enzymes majeures impliquées dans la production de cytokines inflammatoires11.

Le sulforaphane, l’autisme et les mitochondries

La consommation de germes de brocoli par de jeunes hommes atteints de trouble du spectre autistique (TSA) a permis des améliorations significatives du comportement (moins d’irritabilité, moins de léthargie, moins de stéréotypie et d’hyperactivité), de l’interaction sociale et de la communication verbale. Ces effets bénéfiques ont disparu dès l’arrêt du traitement, c’est-à-dire de la consommation de brocoli. Selon les chercheurs ayant mené cette étude, le sulforaphane issu du brocoli jouerait ses effets bénéfiques en bloquant quatre voies fonctionnelles chez les personnes autistes : l’excès de stress oxydant, la capacité antioxydante réduite et moindre synthèse de glutathion, le dysfonctionnement mitochondrial et l’inflammation cérébrale (phosphorylation oxydative réduite et peroxydation lipidique accrue).

Le sulforaphane s’avère donc capable de protéger contre l’oxydation, le dysfonctionnement mitochondrial et l’inflammation12.

Le sulforaphane du brocoli s’est révélé également avoir un effet anti-inflammatoire, ainsi qu’antidouleur (anti-nociceptif) dans l’endométriose touchant le nerf sciatique. Une étude13 notamment a montré qu’il soulageait les sciatalgies causées par les lésions endométriosiques, et qu’il inhibait qui plus est la croissance du tissu endométrial ectopique (Lien vers l’article sur l’endométriose).

Les effets anti-inflammatoires et anti-nociceptifs du sulforaphane de brocoli ont aussi été mis en évidence dans les neuropathies14.

En résumé, on n’en finit plus de découvrir les nombreux bienfaits du sulforaphane du brocoli sur notre organisme. Il aurait même un intérêt dans l’élimination des polluants atmosphériques ! Dans une étude réalisée chez l’homme, la prise orale d’une préparation obtenue à partir de 200 g de brocoli a déclanché une forte augmentation des enzymes de détoxication au niveau des voies respiratoires. Une autre étude a confirmé ces résultats où une l’ingestion d’une préparation à base de sulforaphane a permis d’améliorer l’élimination de polluants comme le benzène et l’acroléine. De plus, de par ses propriétés anti-inflammatoires, le sulforaphane diminue la production de cytokines pro-inflammatoires dans les voies respiratoires et protège les cellules épithéliales pulmonaires de l’inflammation générée par les particules diesel.

Côté cuisine

La myrosinase, sans laquelle le sulforaphane ne peut se former, est sensible à chaleur et soluble dans l’eau. Elle se trouve donc inactivée en cas de cuisson trop forte (au-delà de 60 degrés dans l'eau) et elle se « noie » dans une grande casserole d’eau.

Pour profiter au maximum des bienfaits du brocoli, il faudrait le consommer cru, après l’avoir découpé en tout petits morceaux, le laisser à l'air libre au moins 15 mn et bien le mastiquer, pour déclencher le processus de défense de la plante (la mise en contact de la myrosinase avec le glucosinolate), et permettre une maximisation de l’absorption du sulforaphane et de sa biodisponibilité.

Vous avez certainement un peu de mal à imaginer manger cru votre brocoli… Il est possible de le cuire al dente, le mieux étant à la vapeur douce, ce durant au maximum cinq minutes.

Si vous voulez le faire cuire autrement qu’à la vapeur, il est recommandé par les chercheurs de le couper en tout petits morceaux et de laisser reposer le mélange pendant une heure à une heure et demie environ avant cuisson. Avec cette méthode, même une cuisson au wok permettrait de conserver de bons niveaux de sulforaphane.

Enfin, une autre solution consiste à rajouter l’enzyme après cuisson, par exemple avec des graines de moutarde broyées ou un morceau de légume cru.

Le dernier chapitre que je souhaite aborder pour conclure cet exposé mettant en lumière les puissants bienfaits du brocoli concerne certaines précautions : le brocoli est excellent pour la santé oui, mais il doit être bio et consommé avec juste mesure, comme pour tout ! Il peut en outre exacerber certains troubles ou interagir avec certains traitements médicamenteux.

Acheter bio. Le brocoli fait partie de la famille des choux. Les choux ont cette particularité d’être des « bio-accumulateurs », c’est-à-dire qu’ils sont capables d’accumuler, sans dommage pour leur organisme, différents polluants atmosphériques. On note parmi eux : les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP, les composés organiques volatils (COV), les dioxines et furannes ou encore les PCB15. Il va de soi que le brocoli que vous allez déguster sera bio.

Consommer dans la juste mesure. S’ils regorgent de vertus santé comme nous venons de le voir, à forte dose dans l’alimentation, les glucosinolates sont toxiques et antinutritifs. Mais il faut vraiment consommer de très grandes quantités de crucifères pour atteindre ce seuil de toxicité. Qui plus est, les formes de choux actuels ont progressivement été sélectionnées pour être moins riches en glucosinolates et sont aptes à être consommées crues15.

Crucifères et thyroïde. Les légumes crucifères font partie de la famille des aliments dits « goitrogènes » qui auraient la capacité d’entraver l’utilisation de l’iode par la glande thyroïde. Les crucifères étant bons pour la santé, il n’est pas recommandé de les retirer totalement de son alimentation, mais seulement de les faire légèrement cuire afin de réduire l’activité des molécules goitrogènes.

Il n’y a pas lieu non plus, à la lumière des connaissances actuelles, de modérer sa consommation de crucifères en cas d’hypothyroïdie, à moins que des dosages sanguins n’indiquent une carence en iode. L’abondance de l’iode en temps normal permet d’apporter suffisamment à la thyroïde, même en présence d’isothiocyanates. Les produits de la mer, par exemple, permettent un bon apport en iode. Cela peut être problématique pour les personnes qui n’en consomment que peu ou pas. Ainsi, si vous êtes végétarien ou végétalien, il est recommandé de vous supplémenter.

Vitamine K et anti-coagulants. Le brocoli contenant une quantité élevée de vitamine K, les personnes prenant des médicaments anti-coagulants doivent modérer leur consommation d’aliments qui en contiennent : le brocoli bien sûr, mais aussi l’asperge, la bette à carde, le chou de Bruxelles, le cresson ou encore les épinards.

Brocoli et syndrome de l’intestin irritable. Les crucifères comme le brocoli peuvent être difficilement tolérés par certaines personnes atteintes de SII. Le fait de limiter ou d’éviter les aliments fermentescibles comme ceux de la famille des crucifères peut atténuer les symptômes ressentis comme les douleurs abdominales, les ballonnements ou encore la diarrhée. On peut, dans certains cas, réintégrer graduellement ces aliments, en cas de symptômes légers ou pendant les périodes de « rémission ».

Interactions médicamenteuses. Les crucifères contiennent naturellement des composés appelés indoles, qui peuvent notamment diminuer l’action de certains analgésiques, comme les produits contenant de l’acétaminoprène, par exemple.

Pour ceux qui n'aiment pas trop le brocoli, ou bien qui ne le tolèrent pas vraiment, il y a possibilité de prendre un complément alimentaire riche en Diindolyméthane issu de l'extrait de brocoli, il s'agit de NutriDim de chez Bionutrics.

Portez vous bien !

Marion Kaplan avec la collaboration de la journaliste Myriam Marino

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Notes :

1- Le brocoli est riche en vitamine C et s’avère une bonne source également de vitamines de K, B2 (riboflavine), B9 (folate), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine). Côté minéraux : c’est une source de cuivre, de fer, de magnésium, de manganèse, de phosphore et de potassium.

2 – C. de jaeger et al. Rôle de l’homocystéine en pathologie, Médecine & Longévité, Volume 2, Issue 2, June 2010, 73-86

3 - Comme les glutathion-S-transférases (GST), la NAD(P)H quinone réductase, l’époxyde hydrolase, l’hème oxygénase ou encore l’UDP-glucuronosyltransférase. Dadras F., Khoshjou F, « NF-E2-related factor 2 and its role in diabetic nephropathy », Iran J Kidney Dis, vol. 7, N°5, septembre 2013

4 - Les études en cancérologie animale soutiennent clairement l’hypothèse que la consommation de crucifères joue un rôle protecteur à l’encontre des substances cancérigènes. Elles montrent qu’à forte dose, les isothiocyanates et les indoles induisent des enzymes de « phase II » qui détoxifient les métabolites électrophiles susceptibles d’altérer la structure de l’ADN. Bruneton J. Pharmacognosie – Phytochimie, plantes médicinales, 4e éd., revue etaugmentée, Paris, Tec & Doc – Éditions médicales internationales, 2009

5 – Chaque glucosinolate, différent selon les légumes considérés, produit en cas d’attaque une autre molécule de la famille des isothiocyanates. Le sulforaphane est donc l’isothiocyanate retrouvé dans le brocoli, mais on retrouve d’autres isothiocyanates dans les autres crucifères. Par exemple, en cas de dommages faits au cresson, on va retrouver du phénethyl-isothiocynatae qui est fabriqué à partir du gluconastrutiine (un glucosinolate). Tous les isothiocyanates sont suspectés de posséder des effets anticancer. Source : Comment optimiser les effets anticancer du brocoli, Julien Venesson

6 - L’indole-3-carbinol peut se transformer à son tour dans l’organisme en 3,3-diindolylméthane

7 - Le brocoli, la protection contre le cancer par excellence, ma santé naturelle.com

8 – Les glucosinolates sont hydrolysés au niveau du côlon en isothiocyanates par la flore intestinale, comme le montrent ces trois études :

Humblot C, Philippe C, Elfoul L, Rabot S. Conversion des glucosinolates en isothiocyanates anticancérogènes par la flore colique de l’homme : influence du sujet et du régime alimentaire. INRA, Unité d’écologie et de physiologie du système digestif (UEPSD)

Tian S et al. Microbiota : a mediator to transform glucosinolate precursors in cruciferous vegetables to the active isothiocyanates. J Sci Food Agric. 2017 Getahun SM, Chung FL. Conversion of glucosinolates to isothiocyantes in humans after ingestion of cooked watercress. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1999 May 28, 2002

9 - Yanaka et al., 2009. Dietary sulforaphane-rich brocoli sprouts reduce colonization and attenuate gastritis in Helicobacter pylori-infected mice and humans. Cancer Prev Res (Phila). 2009 Apr.

10 - Fahey JW et al. Sulforaphane inhibits extracellular, intracellular, and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzo(a)pyrene-induced stomach tumors. Proc. Natl. Acad. Sci. USA, Vol. 99, Issue 11,

11 - Le sulforaphane, une nouvelle piste pour traiter les infections par le staphylocoque doré ? Inserm, 15 mais 2020

12 - Kanwaljit Singh et al., Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD), Proc Natl Acad Sci U S A, 2014

Du brocoli pour soutenir les personnes autistes, Sandra Cascio, Medicatrix, 12 avril 2021

13 - Liu Y et al. Anti-nociceptive and anti-infammatory effects of sulforaphane on sciatic endometriosis in a rat model. Neurosci Lett. 2020 Feb 22

Le sulforaphane de brocoli comme anti-inflammatoire et antidouleur dans les sciatalgies causées par l’endométriose, Fabien Piasco, Medicatrix, 20 mars 2020

14 - Wang C, Wang C. Anti-nociceptive and anti-inflammatory actions of sulforaphane in chronic constriction injury-induced neuropathic mice. Inflammopharmacology. 2017 Feb 25.

15 - La bio-surveillance : les choux, Atm Franche-Comté.

16 - Marc-André Selosse, Jamais seul. Ces microbes qui construisent les plantes, les animaux et les civilisations, Actes Sud, 2017