L'alimentation du sportif

Il y a beaucoup de publications sur l'alimentation du sportif. Elles sont souvent théoriques et peu applicables aux personnes soucieuses d'une alimentation tenant compte des intolérances alimentaires et de la chimie des cuissons. Aussi, j'ai interviewé un sportif d'endurance qui réussit et qui fait des recherches en nutrition et en micro nutrition. Je l'ai déjà interviewé pour les problèmes d'hydratation. Il s'agit de Cyrille Claus, ostéopathe.

Très tôt il a eu la passion du sport par défi, car il est né "bébé bleu" et on lui avait défendu de faire du sport le menaçant de maladies cardiaques, voire de mort. Il a développé une expertise en nutrition, mais également en ventilation, en hydratation bref, il a su optimiser tous les paramètres corporels pour garantir une efficacité optimale avec des dangers réduits au minimum.

Il est aujourd'hui champion régional de Trail.

Quels sont tes secrets pour les sportifs de bon niveau ?

Il n'y a pas de recette pour tout le monde mais il y a des grands principes. Il faut d'abord s'hydrater et cela nous l'avons déjà vu précédemment. Ensuite il y a l'alimentation. Il faut favoriser avant l'effort les réserves en oligo-éléments et en énergie. Car il y a des oligo-éléments qu'on ne sait pas stocker comme les minéraux hydrosolubles, le magnésium, le zinc, le sélénium etc. quand ils sont conjugués avec une molécule hydrosoluble ils sont dissous dans le sang . Ils ne sont pas stockés. On peut avoir quelques réserves dans le tissu adipeux mais ce n'est pas mesurable.

Comment faire pour faire des réserves en oligo-éléments ?

Il faut déjà avoir au quotidien une alimentation équilibrée de type régime crétois avec beaucoup de légumes, mais également des noix de toutes sortes, des cacahouètes si on les supporte, car elles apportent du sodium du fait qu'elles sont souvent salées et apportent de l'acide arachidonique, qui est toxique chez les sédentaires quand ils en consomment trop, mais quand on fait du sport, on élimine très facilement ces déchets. Personnellement j'en mange la veille d'une compétition mais je n'en mange pas ordinairement.

C'est intéressant de prendre des abricots 2 ou 3 heures avant l'effort car ils contiennent du fructose qui est un sucre lent.

Mais tous les fruits contiennent du fructose ?

Non. L'ananas, le melon, la pastèque, la banane, les lychees contiennent du glucose. Tous les autres fruits contiennent du fructose, les prunes, les pruneaux, les abricots et les figues, tout le reste, ont un index glycémique bas. Quand tu fais un effort sur 6 heures tu as besoin d'énergie progressive. Le glucose te fournit un flash de sucre, alors que le fructose va se libérer progressivement sur un effort long.

Le fructose est à éviter quand on a un foie gras, c'est-à-dire le fameux syndrome NASH, il touche souvent les personnes qui ne font pas de sport. Là, nous sommes dans le cadre de sportifs de bon niveau qui veulent faire de l'endurance.

Pour quelqu'un qui est en pleine santé et qui a une activité au moins 3 fois par semaine de une à 2 heures de sport, et s'il ne présente pas un périmètre viscéral au-dessus de 90 cm, peut consommer des fruits riches en fructose.

Donc la veille on prendra des oléagineux et 3 heures avant, on prendra des fruits secs. Donc si tu fais ton sport à 7 heures du matin, tu devrais te lever à 4 heures du matin. Personnellement c'est ce que je fais.

Ce n'est pas évident... Je comprends que tu fais de l'entraînement mais tout le monde ne peut pas le faire. Donc je propose à nos lecteurs de faire comme ils peuvent et que là, nous sommes dans un cadre d'entraînement pour des compétitions.

Si tu veux te donner toutes les chances de réussir et ne pas avoir le coup de barre, c'est comme cela qu'il faut fonctionner, sinon tu pars et au bout de 3 quarts d'heure tu as le mur et tu ne peux plus avancer. Tu n'as plus de glucose pour ton cerveau, ton mental est en chute, ce qui arrive souvent à nos tennismen français, et tes muscles ne peuvent plus fournir d'efforts et tout le monde te dépasse. C'est ce qui se passe dans une compétition de tennis ou autre...

Tu n'as donc plus envie de continuer et tu peux abandonner.

Quand tu vois les joueurs de tennis qui mangent une banane lors d'un tie-break, c'est très bien, car là, ils ont besoin de glucose qui va leur donner un flash d'énergie.

Le tennis n'est pas un sport d'endurance, c'est un sport de résistance. Il faut avoir des actions rapides sur très peu de temps. Tu vas jouer à 200 % pendant quelques secondes ou quelques minutes et à 40 % pour le reste du temps. C'est des pics d'énergie et non pas une énergie constante. Tu as besoin de ce flash pour ne pas basculer en hypoglycémie.

Mes recommandations pour des personnes qui jouent au tennis sont les mêmes : la veille tu peux manger des glucides comme du riz complet basmati ou des pâtes sans gluten pour ceux qui sont sensibles, ou un dall de lentilles avec du curcuma qui est anti-inflammatoire ou d'autres épices qui vont apporter des sels minéraux avec des légumes. Tu n'oublies pas de bien mastiquer, bien évidemment.

Cela va apporter la base pour le lendemain. Il y aura du glycogène dans tes muscles. C'est l'énergie qui est disponible tout de suite pour le muscle mais qui va très vite s'épuiser. Il faudra ensuite passer en néoglucogenèse c'est-à-dire que tu vas transformer le gras que tu as stocké pour faire de l'énergie. Mais pour que ce gras soit bien hydrolysé et transformé en énergie, il faut que ton corps contienne beaucoup d'antioxydants. C'est la raison pour laquelle la veille, il faut avoir mangé des fruits et des légumes pour avoir un stock d'anti oxydants nécessaires pour pouvoir encaisser les électrons à haute énergie ( les radicaux libres) que tu vas délivrer pendant ton effort.

À quel moment dois tu manger les fruits ?

Je mange les fruits vers 16 ou 17 heures la veille. Cela me fait un cocktail de vitamines et de sels minéraux. Il ne faut pas exagérer. Prenez 150 à 200 g maximum de fruits. Une pomme et 2 abricots par exemple.

Quels conseils donnerais-tu à un diabétique de type 2 qui aimerait se mettre à faire de l'exercice ?

Déjà il a trop de stock de glucose dans ses cellules. Avant de consommer quoi que ce soit, il faut d'abord qu'il se dépense. Lui, il n'est pas en dette d' énergie, il est en sur stock d'énergie. Il doit commencer doucement. Il ne doit pas faire de sport de résistance, plutôt des sports d'endurance.

Un diabétique devrait commencer par marcher 20 minutes tous les jours. À chaque jour suffit sa peine. Il consommera tous les jours son sur stock d'énergie. Il va alors s'entraîner et va fabriquer des endorphines qui lui donneront envie de passer à une demi-heure. Cela fait déjà 2,5 km. Quand il aura des résultats, il va gagner en énergie. La marche doit être active. Il pourra se réadapter et sensibiliser ses cellules à cette consommation de glucose avec des choses simples comme la cannelle, de façon à sensibiliser ses cellules musculaires qui consommeront ce sur stock de glucose. Il pourra progressivement allonger les distances et passer en néoglucogenèse. Et il va donc puiser dans son gras, cela va le stimuler et cela peut devenir un véritable engouement. Le secret est dans la régularité et il ne faut pas se donner de mauvaises excuses pour ne pas le faire.

Combien de temps peux-tu durer avec le petit déjeuner que tu nous as conseillé, quand tu fais un sport d'endurance ?

Il ne faudra pas oublier de s'alimenter au cours de l'exercice qui te demande de l'effort. Car une fois qu'on a brûlé tous les stocks, il faut apporter un glucose facilement assimilable pour ne pas se trouver dans un creux. Le fameux coup de barre ou le mur pour ceux qui font des compétitions. Une banane, 45 minutes après un effort, peut être utile car elle contient du glucose et du calcium qui vont te donner ce fameux flash d'énergie. Quand tu mastiques bien, l'amidon de la banane se transforme en glucose, c'est-à-dire ce sucre rapide dont tu as besoin pour l'effort.

Chacun étant différent, cela peut être 45 minutes pour les uns, 1h30 pour les autres. À chacun de s'adapter.

Quels conseils donneraient tu à ceux qui veulent faire le fasting, c'est à dire le jeûne séquentiel qui ne mangent pas le matin ?

Je déconseille. Quand on observe ce type de jeûne il vaut mieux faire des activités comme le yoga, des sports qui ne demandent pas de consommation d'énergie. Ils peuvent se faire du mal. Sinon ce qui est bien le matin, c'est de prendre des protéines pour stimuler la production de dopamine pour avoir le coup de fouet pour partir et avoir cette énergie qui est tout de suite disponible. Donc des œufs, du jambon cru bio, des sardines, ou des protéines végétales comme l'avocat, des légumineuses mais après cela dépend des goûts et de notre régime alimentaire. La patate douce contient du fructose et cela peut être intéressant.

Et ceux qui font le régime cétogène ?

Pendant le régime cétogène il vaut mieux éviter les sports qui demandent de l'énergie. Une bonne marche d'une demi-heure plusieurs fois par semaine sera très bien.

Quand on a un cancer, il est conseillé de faire le régime cétogène. En effet, il faut brûler nos réserves de glucose car les cellules cancéreuses se nourrissent de glucose. 

Pour les personnes qui ont un diabète de type 2 ou qui sont en phase de pré diabète, pourraient prendre le matin, à la place de leur petit déjeuner, une poudre qui s'appelle Nutrifit* qui est un complément alimentaire complet et équilibré en protéines, en glucides utiles, et qui contient tous les éléments qui permettent à la cellule de bien consommer le glucose à l'intérieur de la cellule et d'éviter ce sur stockage du glucose dans la cellule et donc d'évoluer en pathologies graves, notamment en syndrome NASH.

Quand doit-on faire son sport ?

Le sport doit se faire de préférence le matin, car de 5 h du matin à 17 heures, c'est le cycle de la dopamine, c'est-à-dire le cycle du guerrier et du chasseur. 

On retrouve dans le lait maternel d'une maman, selon le professeur Olivier Coudron, de la tyrosine qui est lé précurseur de la dopaine et on trouve à partir de 17 heures du tryptophane qui est le précurseur de la sérotonine, comme cela l'enfant va se développer correctement, il va mieux apprendre, il va jouer, se battre et grandir comme il faut, et à partir de 17 heures il va pouvoir baisser son niveau d'activité, pour mieux se reposer et mieux fixer ce qu'il a appris dans la journée. L'utilité de la dopamine de 5 heures du matin à 17 heures a toute son utilité. Et c'est également vrai pour nous adultes. Nous devons être en cycle dopaminergique le matin et sérotoniergique à partir de 17 heures. Ainsi, on a la pêche dans la journée, sans coup de pompe et au top de nos capacités, et vers 17 heures on va passer dans un cycle de récupération.

Donc on aura un petit déjeuner et un déjeuner avec des protéines et des légumes et à partir de 16, 17 heures on peut introduire du sucre, des féculents et toujours bien sûr, des sucres et des féculents intelligents, c'est-à-dire naturels, complets et bios. Une bonne digestion bien assimilée nous fournira tous les nutriments pour avoir une activité au top de notre vitalité et préparer une bonne nuit de sommeil car la sérotonine est le précurseur de la mélatonine.

Quel serait le nombre de séances de sport à faire par semaine ?

Quand on est sportif par plaisir ou par hygiène de vie, on va faire 3 à 4 séances maximum par semaine, car il faut une phase de récupération. Un jour sur 2 par exemple pour que le corps ait le temps de réparer et de régénérer nos cellules. Car nos cellules ont été abîmées pendant le temps du sport et on pourrait ne pas cicatriser des micro déchirures. Il faut ce temps de réparation qui créé une mini inflammation de réparation des cellules. Si on fait une grosse séance derrière on peut avoir des macros lésions. Donc n'oubliez pas d'observer ces temps de réparation. Une journée peut suffire.

À quoi sont dues les crampes ?

Les crampes et les courbatures sont 2 choses complètement différentes. Les courbatures proviennent d'une trop grande quantité d'acide lactique dans le muscle, c'est un déchet que fait le muscle lorsqu'il n'a pas assez d'oxygène pour pouvoir faire de l'ATP (énergie de la cellule fabriquée par nos mitochondries). Cet acide lactique à un pH à 2,5. Cet acide lactique crée une contracture involontaire du muscle par acidose. Cette acidité est éliminée en buvant. Quand on a des courbatures, c'est qu'on a dépassé sa zone de confort, qu'on a été en acidose et qu'on n'a pas éliminé suffisamment cette hyper acidité du muscle. Il est alors urgent de boire pour éliminer et recharger en sels minéraux (potassium, calcium magnésium et surtout du sodium) qui sont basifiants pour neutraliser cette acidose. Le mieux est de les prendre sous la forme la plus absorbable c'est-à-dire sous forme de bisglycinate ou citrates.

Les crampes sont un problème de dépolarisation au niveau des cellules musculaires. c'est quand on a une accumulation de calcium dans le cœur de la cellule qui ne peut plus sortir de la cellule. Le calcium ça brûle, la cellule musculaire est contractée et n'arrive plus à se décontracter. Un problème de crampe, c'est un problème d'ions et de dépolarisation musculaire. Cela veut dire qu'on est en dette de certains sels minéraux comme le potassium, le chlore et le sodium qui contribuent à la décontraction du muscle. Ceux qui font des crampes sans faire de sport ont souvent un problème de déshydratation et peut-être de retour veineux. Je les invite à boire au moins 1,5 l tous les jours en plus de leur alimentation.

J'espère que ces conseils vous seront utiles et qu'en vacances vous saurez gérer au mieux votre activité physique. Si les grèves se durcissent profitez-en pour faire de l'activité physique en allant à votre bureau à bicyclette !

Marion Kaplan

Interview avec Cyrille Claus, osthéopathe D.O, DU psychoma, spécialiste en médecines nutritionnelles et fonctionnelles

*Nutrifit www.bionutrics.fr