Vitamines, les gardiennes de notre immunité

lesquelles, pourquoi et où les trouver ?

Solubles dans l’eau ou dans les graisses, elles contribuent à la bonne marche de notre organisme. La plupart des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5) sont nécessaires au fonctionnement de nos mitochondries (les centrales énergétiques de nos cellules). Nous avons besoin d'un apport quotidien en vitamines pour optimiser notre santé.

• Vitamine C ou acide ascorbique

Rôles principaux : défense contre les infections, contribue à l’assimilation du fer, antioxydante, cicatrisation, protection des vaisseaux sanguins…

Sources : dans tous les végétaux mais surtout dans les agrumes, fruits rouges et légumes.

Cette vitamine étant fragile à la cuisson et sensible à l'oxydation, on couvre rarement ses besoins. Je conseille une supplémentation en vitamine C naturelle.

• Vitamine B9 ou acide folique

Rôles principaux : métabolisme des acides aminés, ADN et ARN, multiplication des cellules. Importance primordiale durant la grossesse et la croissance, synthèse des neuromédiateurs, ce qui la rend indispensable pour le métabolisme du cerveau et du système nerveux.

Sources : légumes verts, fruits (agrumes, fruits rouges, banane…), œufs, abats, graines.

• Vitamine B1 (thiamine)

Rôles principaux : système nerveux, métabolisme des glucides.

Sources : céréales complètes et graines, lentilles, noix, avoine, pomme de terre, asperge, chou…

• Vitamine B2 (riboflavine)

Rôles principaux : métabolisme des glucides et lipides, vision, peau et muqueuse.

Sources : viande et abats, produits laitiers, blanc d’œuf, poissons, soja, céréales complètes, épinard, carottes, salades, brocoli, avocat, légumineuses, fruits secs, graines de sésame…

• Vitamine B3 (vitamine PP, niacine)

Rôles principaux : métabolisme des enzymes entrant en jeu dans le traitement des glucides, lipides et protéines, système nerveux.

Sources : viandes, poissons gras, laits, œufs, abats et levure de bière.

• Vitamine B5 (acide pantothénique)

Rôles principaux : métabolisme des glucides, lipides et acides aminés. Peau, cheveux et muqueuses.

Sources : champignons, abats, jaune d’œuf, levure de bière.

• Vitamine B6 (pyridoxine)

Rôles principaux : métabolisme des protéines, synthèse des neurotransmetteurs, néoglucogenèse, formation de l’hémoglobine.

Sources : abats, poissons gras, pomme de terre, viandes, jaune d’œuf, produits laitiers, cacao, orange, banane, céréales complètes, légumineuses, fruits secs…

• Vitamine B8 (biotine)

Rôles principaux : métabolisme des protéines, glucides et lipides. 

Sources : abats, viande, levure de bière, avoine, jaune d’œuf, lentilles, légumes secs, chocolat, fruits secs, banane, fraise, pomme, chou, champignon, tomate, carotte… 

• Vitamine B12 (cobalamines)

Rôles principaux : globules rouges, renouvellement cellulaire, système nerveux et peau. 

Sources : essentiellement dans les produits animaux (foie, abats, volaille, poisson, crustacés, jaune d’œuf, lait…), car sa forme végétale n’est pas absorbée par l’organisme.

Les vegan doivent absolument surveiller leur taux de vitamine B12 car nos réserves peuvent être épuisées en 3 ans. Je leur conseille de se supplémenter dans ce cas là.

Les vitamines liposolubles

Solubles dans les graisses, elles sont stockées par notre organisme.

• Vitamine A

Rôles principaux : indispensable à notre métabolisme, elle entre en jeu notamment dans notre vision, notre système immunitaire, la croissance cellulaire… Elle est indispensable pour métaboliser la vitamine D. Sa carence peut entrainer une mal absorption de vitamine D et des problèmes osseux. En cas de carence, il vaut mieux se supplémenter en foie de morue ou en foies d'animaux car de cette façon la vitamine A est plus absorbable. Attention, la vitamine A est fragile à la lumière et à la cuisson. 

Sources : le rétinol des produits animaux (abats, huiles de poissons…) et dans les caroténoïdes / bêtacarotène végétaux (carottes, abricots, patate douce, potiron, courges, persil, épinard, laitue …)

• Vitamine D

Rôles principaux : elle peut être apportée à la fois par l’alimentation et par l’exposition aux rayons solaires et ultraviolets. Elle permet à l’intestin d’absorber le calcium et le phosphore, optimise la minéralisation osseuse.

Sources : huiles végétales, les poissons gras (sardine, saumon, hareng…)

• Vitamine E

Rôle principal : antioxydante

Sources : huiles d’oléagineux (germe de blé, tournesol, carthame…), oléagineux, avocat, asperges, épinards, sardines.

• Vitamine K

Rôles principaux : coagulation sanguine et fixation du calcium sur les os. 

Sources : légumes verts, légumes et laits fermentés, kiwi, persil frais…

D'après le livre Powerbiotique

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