Quel sucre choisir ?

C’est parce que notre cerveau et nos muscles se nourrissent de sucre ou plutôt de glucose, que toute la communauté scientifique et commerciale mélange tout et nous entretient dans le flou !

Oui, notre cerveau se nourrit de glucose ou plutôt de pyruvate, un glucose cuisiné par notre métabolisme. Oui, la cuisine commence dans notre métabolisme. C’est grâce à la culture de la betterave à sucre du début du XIXe siècle, que le sucre va devenir un produit bon marché. D’une consommation quasi nulle à cette époque, car le sucre de canne était une denrée très coûteuse, on arrive aujourd’hui à une consommation de plus de 40 kg/an/habitant.

Sédentarisation + sucre + céréales = état de santé dégradé, diabète, obésité, maladies auto-immunes et j’en passe. Même si nous ne mangeons aucun sucre, notre corps est capable d’en produire à partir de graisses : c’est la cétose. Nous brûlons alors les graisses pour faire du glucose ! Avis aux personnes en surpoids.

Le sucre blanc

C’est un produit raffiné qui ne contient aucun nutriment et qui est considéré comme une drogue. Il ne contient pas de nutriments, et pas d’enzymes. Ce sont des calories vides, rapidement digérées qui retirent les minéraux du corps pendant la digestion. Il est donc déminéralisant ! Lorsqu’on parle de sucre, on parle d’un mélange de glucose et de fructose, qui sont deux sucres simples contenus dans différents aliments. Sans rentrer dans les détails, le sucre que l’on consomme est souvent composé moitié de glucose et moitié de fructose. Le sirop de maïs par exemple, contient environ 55 % de fructose pour 45 % de glucose. Or, on le sait que le fructose est néfaste pour la santé.

Le sirop d’agave qui est souvent conseillé dans des préparations dites diététiques contient plus de 80 % de fructose ! Ce n’est pas un sucre à utiliser.

Le miel lui, contient environ 53 % de fructose, mais sa forme naturelle présente de nombreux bienfaits pour la santé si vous le consommez avec modération. On évitera donc tous les sucres raffinés et tous les sirops.

Le sucre complet Rapadura

Du fait de son non raffinage, il contient toujours un peu de protéines, de sels minéraux, de fer, de magnésium et de vitamines du groupe B. Cependant son index glycémique est de 70. À consommer avec modération.

Le fructose

Le fructose, ayant peu d’impact sur la glycémie, a longtemps été conseillé pour les diabétiques. Mais les dernières études ont démontré que sa consommation régulière augmentait les lipides sanguins et diminuait la sensibilité à l’insuline, ce qui conduit aux mêmes problèmes que la surconsommation de sucre : obésité, diabète, foie gras etc. cela ne doit pas vous empêcher de manger un peu de fruits, riches en fructose, mais contenant toutes leurs vitamines et sels minéraux. Ils sont néanmoins à consommer avec modération.

Passons en revue les sucres acceptables :

Le sucre de coco

Son index glycémique (IG) est entre 25 et 35. L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment, une fois digéré et absorbé plus ou moins vite, à faire augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Le sucre de coco est extrait de la sève des fleurs jaunes du cocotier. Son goût est plutôt caramélisé et ce qui est incroyable c’est qu’il n’a pas le goût de la noix de coco. Il est constitué de 75 % de saccharose avec moitié de fructose et moitié de glucose. Comme il n’est pas raffiné comme le sucre blanc, il possède encore des vitamines du groupe B, du magnésium, du zinc, des poly phénols et de l’inuline, fibre intéressante pour votre microbiote.

Il reste un produit assez onéreux, 15 € le kilo, mais comme vous en consommerez peu, cela peut être acceptable.

 Le yacon

Son index glycémique est quasi nul. Il est riche en prébiotiques, de plus, il possède des vertus anti inflammatoires, il aurait une influence sur la réduction de l’appétit et favoriserait la perte de poids.

Sa richesse en inuline, fibre soluble prébiotique permettant la libération de bonnes bactéries, permet de nourrir les bonnes bactéries de l’intestin et contribue à la bonne santé et à la minceur. Des études ont montré que le yacon agirait comme un régulateur de la glycémie.

Cependant il ne faut pas en abuser car il peut occasionner des flatulences voire de la diarrhée. Vous ne devriez pas dépasser la dose de 20 g par jour. On le trouve maintenant assez facilement dans les magasins de diététique. Il s’agit d’un légume comestible ou sucré qui rappelle celui de la poire. On l’appelle d’ailleurs la poire de terre.

Pour le moment, on ne le trouve que sous forme de sirop.

Le Monk fruit

Le Monk Fruit ou fruit du moine, fait partie de la famille des cucurbitacées. C’est un produit naturel qui contient quasiment zéro calorie. Cependant son pouvoir sucrant est 100 fois plus élevé que celui du sucre de table. Il ne contient ni fructose ni glucose.

C’est un édulcorant naturel, riche en antioxydants sucrés aromatisés appelés « mogrosides » qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. C’est un produit antidiabétique par excellence. Certaines études démontrent qu’il aurait des vertus anticancéreuses. Faites attention toutefois en l’achetant car il peut souvent être mélangé avec d’autres édulcorants.

Pour le moment, on ne le trouve que sur Internet.

La stevia

La stevia contient des steviosides qui ont la propriété d’adoucir les infusions de plantes. On les utilise depuis des siècles au Brésil et au Paraguay.

Elle aurait des vertus hypoglycémiante, hypotensive, diurétique et cardiotonique.

Son pouvoir sucrant est de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre. Elle est considérée sans danger par l’OMS. On la trouve sous forme d’extraits normalisés contenant au moins 90 % de steviosides en poudre ou sous forme liquide.

Son index glycémique est égal à zéro. Seul problème, son goût qui peut laisser une légère amertume.

Les édulcorants

Le xylitol

Le xylitol est un édulcorant issu du bouleau. Son pouvoir sucrant est le même que le sucre. Son index glycémique est de 8, il est donc conseillé pour lutter contre le diabète et il a en plus un effet antibactérien et aiderait à combattre les otites et les sinusites grâce à son pouvoir bactéricide.

Attention toutefois car certaines personnes peuvent ne pas le tolérer car cela peut provoquer des flatulences des diarrhées.

L’érythritol

L’érythritol est un édulcorant de la famille des polyols, aussi appelés alcool de sucre. Il a un pouvoir sucrant moins intense que celui du sucre, cela permet de nous habituer en manger moins afin de nous déshabituer du goût sucré. Son index systémique est égal à zéro, et il peut être une option pour les personnes souffrant de diabète, ou pour les personnes ayant adopté le régime cétogène. Il n’est pas transformé en graisse dans l’organisme et n’a donc pas d’impact sur le taux de triglycérides dans le sang. Il convient également aux personnes suivant un régime pauvre en FODMAPs.

Voilà, vous savez presque tout.

A vous de choisir en fonction de vos tolérances !

Marion Kaplan