Le paradoxe des régimes : végétarien ou vegan, doit-on choisir ?

C'est un luxe que d'avoir le choix de notre alimentation ! Aujourd'hui pourtant, des milliards d'êtres humains meurent de faim, de soif et d'hygiène sanitaire. Cette question du végétarisme ou du véganisme ne peut préoccuper que les pays riches. Quand on n'a pas le choix, pour ne pas mourir de faim, on mange ce qu'il y a. Je m'adresse donc aux personnes en quête d'une alimentation saine et qui pensent qu'en étant végétarien ou végétalien, ils vont toucher le Graal de l'alimentation saine.

Si nous étions raisonnables et que notre agriculture était restée comme il y a 200 ans, locale, biologique (car il n'y avait pas autre chose) et de saison, nous ne nous poserions pas toutes ces questions par rapport à l'alimentation.

Tout a basculé après la 2e guerre mondiale. Notre médecine a fait des progrès de géant, nos conditions sanitaires se sont grandement améliorées alors que notre alimentation, notre agriculture, nos élevages se sont fortement dégradés. Finies les bonnes vaches élevées à l'herbe regardant passer le train, se nourrissant d'herbe bien grasse bourrée d'oméga 3! Elles sont aujourd'hui emprisonnées dans des étables à manger des farines animales, des tourteaux de soja ou de maïs OGM ! Il en est de même pour les cochons, les poules, les lapins, brefs tous les animaux d'élevages dédiés à notre alimentation.

Quand je vois ces massacres, je comprends qu'on devienne végétarien au vegan. Je l'ai moi-même été pendant 3 années. Aussi, je vais vous demander de faire abstraction de toute philosophie, de religion ou d'éthique car le sujet n'est pas là. De toute façons, si nous mangions tous moins de viande, nous pourrions faire les choses mieux pour ne plus maltraiter tous ces pauvres animaux...

Qu'est-ce que le végétarisme ?

C'est un mode alimentaire qui exclut les aliments ayant nécessité la mort d'un animal. Donc sont exclues toutes les viandes, les poissons, les fruits de mer, la gélatine et, normalement, les fromages fermentés avec de la présure. De nombreux végétariens ignorent que pour faire leur fromage blanc ou d'autres fromages, l'industrie même bio, utilise la présure prélevée dans l'estomac des petits veaux...

Il existe des variantes du végétarisme. Les ovo- végétariens consomment des œufs, les ovo- lacto végétariens, consomment des œufs et des produits laitiers et les pesco-végétariens consomment des poissons et fruits de mer.

Qu'est-ce que le veganisme?

C'est un mode alimentaire qui exclut tous les aliments d'origine animale, même le miel fabriqué par les abeilles. Ils vont jusqu'à ne porter aucune chaussure en cuir issu de la vache. Ils ne consomment donc et n'utilisent que des aliments et des produits d'origine végétale.

Les végétaliens ont la même alimentation mais ne vont pas aussi loin dans le choix de leurs vêtements et de leurs chaussures.

La problématique des protéines

On le sait que nous n'avons pas de réserves de protéines et que nous devons en consommer chaque jour pour répondre aux besoins de notre organisme. Si vous n'en ingérez pas suffisamment, votre organisme va puiser dans les organes là où il y en a le plus, c'est-à-dire dans vos muscles, ce qui peut entraîner une fonte musculaire, qu'on appelle la sarcopénie, et un affaiblissement de l'ensemble de votre corps.

À quoi servent les protéines ?

Ce sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle de structure, que ce soit au niveau de vos muscles ou de votre peau, mais elles sont également impliquées dans des centaines de phénomènes biologiques comme les anticorps qui vous permettent d'avoir une réponse immunitaire, le transport de l'oxygène dans l'organisme via l'hémoglobine, les hormones, la structure des tissus, le renouvellement cellulaire et la digestion à travers les enzymes digestives. Et oui, les enzymes sont des protéines.

Si vous êtes carencés par votre mode de vie, vos jeûnes prolongés, votre vieillissement mal accompagné, vous risquez un certain nombre de troubles comme :

– la fonte musculaire, vous maigrissez, vous perdez du poids mais ce n'est pas forcément de la graisse que vous perdez, c'est du muscle. Vous avez dû observer des femmes très minces qui avaient quand même de la cellulite ! N'oubliez pas que le muscle pèse plus lourd que la graisse !

– Vous risquez l'ostéoporose avec une fragilisation des os

– vous pouvez perdre vos cheveux

– vous pouvez être fatigués

– vous pouvez être prédisposé aux infections

– vous pouvez hélas avoir des troubles de la digestion par manque d'enzymes et par fermentation.

Quelle quantité de protéines doit-on consommer chaque jour ?

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) nous préconise de consommer au moins 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel. On peut aller jusqu'à 2,2 g par kilo par jour de protéines. En vieillissant, cet apport devrait plus élevé ce qui, dans la réalité, est rarement le cas.

Donc, si vous pesez 60 kg, il vous faudrait environ 50 g de protéines. Ne croyez pas que 50 g de protéines équivalent à 50 g de viande ou de poisson !

Voici pour cent grammes la teneur en protéines de l'aliment d'origine animale :

Viande : 20 g/100g

poissons : 19 g/100 g

œufs : 12 g/100g

fromage: 23g/100g

fromage blanc: 8g/100g

gélatine alimentaire : 48 g/100 g

Il y a aussi des protéines dans les produits d'origine végétale :

Tofu de soja ferme : 14 g/100 g

tofu soyeux : 6 g/100g

amandes : 23 g/100 g

quinoa cuit: 5 g/100g

les graines de courge, de chanvre, d'arachide etc. contiennent environ 25 g par 100 g

la spiruline : 65 g pour 100g

les céréales complètes

les légumineuses

En général, on consomme maximum une cuillère à soupe de spiruline ce qui correspond à peu près à une dizaine de grammes. Néanmoins, la spiruline, outre ses multiples bienfaits, devrait être quotidiennement au menu des végétariens et des végétaliens.

Même si vous consommez la quantité de protéines végétales optimale chaque jour, vous devez savoir que les protéines végétales sont souvent incomplètes. En effet les protéines sont constituées d'acides aminés et nous avons un besoin vital de certains acides aminés essentiels (8 pour être exact). Or les céréales ou les légumineuses sont carencées en certains acides aminés essentiels. Il faut donc, pour avoir toute la chaîne des acides aminés essentiels, les associer.

Par exemple :

riz complet + haricots ou lentilles

blé complet + pois chiches ou haricots  etc. 

On se trouve alors devant un autre problème. Imaginons que vous ayez une dysbiose, c'est-à-dire un microbiote altéré et que vous souffriez donc de ballonnements, de fermentations etc. vous allez alors aggraver votre cas. En effet, toute personne ayant des problèmes digestifs peut être intolérante au gluten, aux lectines mais aussi aux oléagineux et à ce moment-là, ce type de régime deviendra un vrai casse-tête. Non seulement vous risquez de développer une inflammation de bas grade, c'est-à-dire une inflammation silencieuse qui vous entraînera dans un cercle vicieux : inflammation, hyperinsulinisme et maladies auto-immunes.

Les carences liées au véganisme et au végétarisme

La carence la plus connue est la carence en vitamine B12. 

Cette vitamine est nécessaire à la formation des globules rouges, elle est indispensable au renouvellement cellulaire. Elle fait parti des 3 vitamines du groupe B, la B6, B9 B12 nécessaires à la synthèse des protéines et de l'ADN. La vitamine B12 a un rôle vital dans des processus métaboliques essentiels pour la fonction cellulaire et la survie. Elle est grandement impliquée dans le bon fonctionnement de nos mitochondries, nos fameuses centrales énergétiques, dont je vous ferai un article prochainement. Vous ne m'en voudrez pas, mais c'est très compliqué de faire simple.

Cette vitamine est absente des produits végétaux. Si vous avez adopté ce type d'alimentation, je vous conseille vivement de faire des analyses sanguines régulièrement de votre taux de vitamine B12.

La carence en fer est également une carence qui touche surtout les femmes véganes. En effet, lors de leurs règles, elles éliminent avec le sang une grande quantité de fer qu'elles ne trouvent pas forcément dans leur alimentation quand elles sont véganes ou végétariennes.

L'OMS, si on lui donne encore un peu de crédit, considère la carence en fer comme le plus grand trouble nutritionnel international. Près de 50 % de l'anémie dans le monde est attribuable à une carence en fer et celle-ci est particulièrement fréquente chez les femmes en âge de procréer. Non seulement vous allez altérer le bon fonctionnement de vos mitochondries, mais vous risquez également d'avoir des problèmes de fertilité, vous serez sujettes aux infections et vous serez fatiguées.

Je vous conseille donc de faire régulièrement l'analyse de votre statut martial en fer afin de toujours ajuster votre taux pour la bonne marche de votre organisme.

Les oméga 3 à longues chaînes riches en EPA/DHA.

Je l'ai largement énoncé dans des articles précédents, mais sachez que pour maintenir des membranes fluides, permettant de bons échanges, il faut absolument consommer des acides gras riches en EPA/DHA. Quand on est jeune et en bonne santé on peut les produire à partir d'acides gras polyinsaturés comme l'huile de noix, de colza, de cameline ou de lin. Cependant, si on est atteint d'une maladie, que l'on vieillit, (ça arrive à tout le monde), passé 60 ans il y a de fortes chances pour que vous n'arriviez plus à convertir les oméga 3 de vos huiles en bons acides gras pour vos membranes, car une de vos enzymes permettant cette conversion, n'est plus efficace. Il s'agit de la Delta 6 désaturase. Vous ne les trouverez alors que dans les huiles de poissons, car elles ont la faculté de court-circuiter cette enzyme.

Je vous conseille vivement d'analyser vos acides gras érythrocytaires et de corriger le déficit s' il y en a. 

La L- Carnitine

la L-Carnitine est le transporteur des acides gras dans les mitochondries, et elle contribue également à éliminer les métabolites toxiques. Un manque de ce nutriment peut rendre inefficace la production d'énergie cellulaire. Il en est de même pour la coenzyme Q10 qui est un antioxydant majeur dans le transport d'électrons vers la cellule. Les végétariens et les végétaliens en général n'en consomment pas suffisamment car les principales sources alimentaires de ces nutriments mitochondriaux se trouvent dans la viande. Nous sommes ce que nous mangeons et lorsque nous mangeons de la viande nous consommons les mitochondries des animaux avec leurs composantes. Les plantes ont des chloroplastes qui ressemblent aux mitochondries mais qui ne sont pas tout à fait les mêmes.

Même si un omnivore est capable de fabriquer lui-même 25 % de sa L-Carnitine, il trouve le reste dans son alimentation. Chez les végétariens stricts, la biosynthèse peut aller jusqu'à 90 % de concentration totale de Carnitine. La biosynthèse de la L-Carnitine implique de nombreux nutriments comme le fer, la vitamine C, la vitamine B6, la vitamine B 3 et 2 acides aminés comme la lysine et la méthionine. Si ces 2 acides aminés essentiels viennent à manquer la production est impossible.

Enfin, on retrouve souvent une carence en zinc chez les végétaliens mais également chez les végétariens ne consommant pas de poisson ou de coquillages. 

En effet, ce nutriment est vital pour la bonne marche de vos mitochondries et se trouve surtout dans les foies d'animaux, les coquillages et un peu la viande. On en trouve également dans les végétaux mais en quantité infime et son absorption est plus compliquée du fait de son emprisonnement dans les fibres des végétaux qui demandent un microbiote de qualité pour être absorbés.

À propos du diabète

Être végétarien ou vegan est considéré comme un mode alimentaire sain. Pourtant, on peut voir le pire et le meilleur. Quand vous êtes végétarien ou végétalien, vous consommez bien entendu de nombreux végétaux mais, pour couvrir la quantité de protéines, de vitamines, de calcium, de vitamine D etc. vous devrez consommer des quantités importantes de céréales et de légumineuses qui, dans certains cas, peuvent être catastrophiques pour votre microbiote.

Prenons par exemple le blé complet. Outre les problématiques liées au gluten, l'enveloppe du blé est toxique du fait de sa richesse en lectines et en acide phytique qui peuvent empêcher l'absorption de certains nutriments.

Si vous choisissez de manger des pizzas végétariennes, des pâtes, avec ou sans gluten, vous consommez des aliments trop riches en glucides c'est-à-dire en sucre.

Il en est de même pour le riz, le maïs, la châtaigne, le tapioca, les fruits etc. vous devrez être très vigilant et consommer beaucoup de légumes verts pour équilibrer l'index glycémique de votre repas.

Conclusion

Je comprends que l'on puisse choisir de ne plus manger de produits animaux tant la cruauté de notre société est de plus en plus dérangeante.

Mais comme le dirait le professeur Vincent Castronovo, vivre entre autres, c'est "manger et ne pas être mangé". Les lionnes mangent des gazelles pour vivre. Elles ne pourraient pas consommer de riz ou de légumes. Elles mourraient.

Les hommes, grâce à leur tube digestif spécial, peuvent se permettre de consommer des aliments de diverses espèces. C'est l'animal le plus adaptable de la planète.

Si je puis vous donner un conseil, ce serait plutôt d'adopter un mode de vie fléxitarien, en écoutant votre corps et en ne cédant pas aux injonctions de l'hyper consommation.

Portez-vous bien !

Marion Kaplan

www.fédérationdesdiabetiques.org

Les mitochondries au cœur de la médecine du futur du Docteur Lee Know aux éditions Dangles

et les séminaires avec le Professeur Vincent Castronovo