Hydratation mode d'emploi

Boire ou ne pas boire, là est la question. De l'eau, bien évidemment. Quand on se pose cette question, on ne sait plus à quel saint se vouer car les réponses sont très contradictoires. Je me disais, que le bon sens et l'écoute de son corps devaient primer sur toute théorie du moment. Aussi, je ne buvais que quand j'avais soif. Ma rencontre lors d'un séminaire de micro nutrition, avec Cyrille Claus* a été déterminante pour me faire changer d'habitude.

Marion Kaplan : Nous avons été assis l'un à côté de l'autre pendant ce séminaire et je t'ai vu boire tout au long de la matinée une bouteille entière d'eau. Cela m'intrigue. Est-ce vraiment utile de boire autant d'eau ? J'aimerais que tu nous parles de l'hydratation.

Cyrille Claus : Nous sommes constitués d'environ 70 % d'eau et nous devons conserver une hydratation constante. L'eau hydrate nos cellules et contribue à éliminer les déchets organiques. Techniquement pour pouvoir éliminer naturellement le maximum de déchets hydrosolubles il faudrait boire au repos un millilitre d'eau par quart d’heure, par kilo de poids. Imaginons quelqu’un pesant 60 kg, celui-ci devrait boire 6 cl d'eau tous les quart d’heure, ce qui équivaut à ¼ de litre par heure, donc 1 l toutes les 4 heures. 

Cela correspond, sur une journée de 12 heures, à boire 3 litres d’eau. C’est la quantité d’eau dont le corps à besoin pour pouvoir correctement évacuer les déchets fabriqués en permanence par les reins. Cette quantité est valable pour un homme au repos.
Dans cette quantité, je comprends le petit déjeuner, l’eau contenue dans des légumes et les fruits, le thé, le café, les tisanes. Tout est compris.

MK : Mais personne ne va calculer l’eau qu’il y a dans ses haricots verts!

CC : Effectivement. Donc ce que je préconise de façon empirique, c’est sur ces trois litres, calculer au moins la moitié en aliments et boire le reste en eau plate entre les repas.

MK : Entre les repas. Donc si tu bois pendant les repas qu’est-ce qui se passe ?

CC : Cela dilue les sucs digestifs, et l’acide chlorhydrique que tu as dans l’estomac, est beaucoup moins efficace. Donc ton acide chlorhydrique ne va pas pouvoir casser les protéines en acides aminés et activer le pepsinogène en pepsine. Ce sont alors les bactéries de ton microbiote intestinal qui vont devoir le faire à sa place. Cela va entrainer des fermentations, des ballonnements et à terme, favoriser les dysbioses et les colopathies fonctionnelles.

MK : Le fameux SIBO dont on parle, pourrait être aggravé par de la boisson au repas ?

CC : Oui, exactement. Au repas, on peut prendre un petit verre de vin rouge, 10 cl, je ne suis pas contre car il contient du resveratrol qui est un très bon antioxydant.

MK : Le vin rouge bio bien sûr, bourré de tanin, on est d’accord.

CC: Cela va de soi.

MK : Pas un rosé ou un blanc.

CC : Non, le vin rosé et le vin blanc entraînent des fermentations intestinales. C'est donc à éviter.

CC : Une bonne hydratation est très importante car 85% de l’acide lactique que l’on fabrique dans nos muscles, est éliminé par le rein et la transpiration. Donc un sportif qui ne boit pas suffisamment, va garder cette charge acide dans ses muscles, mais également dans son cerveau.

MK : Et qu’est-ce que cela entraîne ?

CCs : Une augmentation du PKA. Le PKA c’est le potentiel d’acidité. Si on le met en milieu aqueux cela devient le pH. Le pH de l’acide lactique par exemple est de 2,5.

MK : Ah oui, c’est très acide. L’estomac est très acide aussi.

CC : Oui, parce qu’il contient de l’acide chlorhydrique. Mais là, l’acide lactique c’est quelque chose que tu fabriques dans ton muscle quand tu es en anaérobie.

MK : C’est à dire quand tu n’as plus assez d’oxygène.

CC : Voilà ! Quand tu n’as plus assez d’oxygène lors d' un effort et que tu as consommé tout l’oxygène disponible et que tu n’as pas suffisamment eu d’apport en oxygène par rapport à l’effort fourni, tu vas passer en « effort anaérobie » c'est à dire sans oxygène et par cette voie là, l’ATP, se libère beaucoup moins bien .

MK : Peux tu nous rappeler ce qu'est l’ATP ?

CC : L’ATP, c’est l’adénosine triphosphate. C’est l’énergie organique que l'on fabrique en permanence et on en fait 50 kilos par jour ! Cet ATP est transformé en ADP pour libérer un phosphate c’est ce qui va libérer de l’énergie. Le glucose, dans la mitochondrie, est transformé en ATP, ce qui va être la source d’énergie pour l’effort. Donc un sportif ou quelqu’un qui fait un effort, a besoin de gérer cette production d’ATP pour pouvoir faire son effort.

MK : Donc il fait de l’ATP mais s'il n’y a pas assez d’oxygène, l’acide lactique vient donc au secours pour faire un oxygène intérieur !

CC : Faire de l’ATP sans oxygène est moins efficace parce qu'avec la respiration cellulaire, on fait 36 ATP. Quand on génère de la fermentation lactique, on ne fait que 2 ATP, donc c’est 18 fois moins efficace, mais pour pouvoir continuer l’effort, on n’a pas le choix.

MK : Cela créé des déchets ? Que va-t-il se passer ?

CC : Ce déchet s’appelle l'acide lactique, ce n’est pas grave, c’est ce qui va occasionner des courbatures. Les courbatures correspondent à une acidose dans le tissu musculaire. Elles vont se situer là où tu as le plus sollicité tes muscles. Si tu cours, cela va se situer dans les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers. Il faut que tu t'hydrates, soit pendant ton effort, soit après, et tu dois doubler la quantité d'eau que j'ai conseillée.

MK : Pendant l’effort ? Tu te trimballes avec un vrai container !…

CC : Une gourde ou 2 par exemple ou des poches à eau et je calcule la quantité d’eau que je dois transporter par rapport au temps que je vais passer. Par exemple, je fais 70 kg, je dois donc prendre 30 cl par heure. Ce qui fait un peu plus d’un demi-litre par heure pendant l’effort. Donc si je fais quatre heures de course à pied, je prends 2,5l avec moi en général. Cela fait du poids en plus à transporter, mais c’est essentiel, sinon tu t’intoxiques et le lendemain tu auras des courbatures.

Marion : Pourquoi ?

Cyrille Claus : Parce que s i tu mets de l’acide sur un steak, il va se contracter, c'est pareil pour tes muscles. Si en plus par dessus tu demandes un effort, tu vas déchirer les fibres et c’est comme ça qu’on fait une déchirure ou un claquage..

Marion : Parce que le muscle n’arrive plus à se dilater et à se contracter à nouveau.

Cyrille Claus : Exactement.

Marion : Il n’est plus élastique, quoi.

Cyrille Claus : Il n’a plus sa physiologie. Il n’est plus aussi élastique et il est déjà saturé. Tu vas donc faire des microlésions et des lésions. c’est comme ça qu’on se blesse car on ne prend pas le temps de se reposer entre deux efforts et parce qu’on n’a pas éliminé la charge des déchets de la veille, d’où l’importance déjà de s’hydrater avant tout .

Marion : Et alors quand il fait chaud et que tu fais du sport, il faut que tu boives encore plus ou pas ?

Cyrille Claus : Oui, absolument. Après il faut adapter selon les besoins de chacun. Quelqu’un mesurant 1,90m et pesant 60 kg, ne va pas autant transpirer que quelqu’un mesurant 1,70m pour 70 kg car la transpiration permet avant tout de refroidir le corps. Il ne faut surtout s'essuyer quand on transpire, car la transpiration permet de garder à la surface l'eau qui permet aux cellules de se refroidir.

Marion : Donc quand on danse, par exemple, et qu’on transpire?

Cyrille Claus : Il faut laisser.

Marion : Il faut la laisser? mais c’est pas agréable pour le cavalier de toucher un bras tout dégoulinant!

Cyrille Claus : C’est efficace en tout cas pour refroidir le corps.

MK : Alors, que doit faire une personne qui ne se serait pas assez hydratée pendant le sport, et qui aurait des courbatures ?

CC : Quand on a des courbatures, c'est trop tard… Déjà il faut beaucoup boire, même après l'effort, pour pouvoir drainer et évacuer. Mais il faut savoir que quand on transpire, on perd beaucoup de sels minéraux. Il faut également se réapprovisionner en électrolytes.

MK : Lesquels ?

CC : Normalement cela va être du potassium, du magnésium, du calcium et du sodium.

MK : Il y a des gens qui disent qu'on trouve ces minéraux dans l’eau. Mais moi certains soutiennent que ces minéraux sont inassimilables quand ils viennent du minéral. Qu’est-ce que tu en penses ?

CC : Ils ne sont pas inassimilables, mais il n’y a qu’une infime partie parce qui est absorbée car ils rentrent en compétition dans les pompes à électrons avec tous les autres oligoéléments qu’il y a dans l’alimentation. Donc il y a une concurrence qui se fait et on en absorbe qu’une infime partie. Il est préférable de les avoir sous une forme bio disponible.

MK : Quelle est cette forme ?

CC : En général, il faut qu’ils soient « liposolubles », c'est à dire qu’ils soient associés à une molécule grasse de façon à pouvoir pénétrer facilement à l’intérieur des membranes cellulaires.

MK : Comment prends tu des minéraux liposolubles ?

CC : Tu prends des minéraux comme du bisglycinate, par exemple. Du bisglycinate de magnésium ou glycérophosphate de magnésium dans des formes hydrosolubles.

MK : Ce sont les formes les plus assimilables. Tu prends donc des poudres quand tu rentres du sport ?

CC : Oui et je les prends même au cours de l’effort.

MK : Cela veut dire que tu dilues ton magnésium sous forme de bisglycinate.

CC : C’est ça, j’ai des petits comprimés que je prends tous les ¾ d’heure ou toutes les heures pendant l’effort.

MK : En comprimés ?

CC : En comprimés oui, quand je cours. Et je bois une eau qui est à moins de 200 mg de résidu à sec avec un pH entre 7 et 8, pourquoi ? 

Parce que le pH du sang est entre 7,35 et 7,42. L’eau ne doit pas être trop acidifiante.

MK : Tu as des marques comme Volvic ?

Cyrille Claus : Volvic est à 130 mg de résidu à sec avec un pH à 7, elle est correcte.

Marion : Montagne d’Auvergne ?

CC : Tu as Montagne Laqueuille, on la trouve chez Leclerc. Elle est à 74 mg de résidu à sec et un pH à 7,5. Ensuite tu as source Grand Barbier, c’est une eau d’Auvergne qui est très bonne aussi. Elle est à 65 mg/l de résidu à sec avec un Ph à 7,6.

MK : Et Mont Roucous ?

CC : Non, elle est trop acide. 5,85 de pH. Elle a 35 de résidu à sec, donc très bas.

MK : Trop acide.

CC : Pour moi, oui.

MK : Et qu’est-ce que ça fait une eau trop acide ?

CC : Tu vas encore plus piocher dans tes réserves alcalines pour neutraliser cette acidité.

MK : Et pourtant elle a beaucoup de succès. On la préconise pour les biberons.

CC : Et voilà ! Comme quoi, on peut, parfois, ne pas tout savoir. 

Pour un sportif qui fait du sport, qui perd beaucoup d’électrolytes, si tu prends une eau qui est acide, tu vas encore plus puiser dans tes réserves alcalines. Il faut mieux une eau qui est légèrement basifiante par rapport au sang donc au dessus de 7,4. 

Dans ces cas-là, effectivement tu ne vas pas toucher en plus dans tes réserves alcalines ce qui peut être effectivement une bonne chose.

MK : Donc pour les sédentaires, quel serait le minimum ?

CC : Il faut compter 1 ml par quart d’heure par kilo. Ça c’est ce qui est nécessaire déjà pour éliminer tous les déchets hydrosolubles, c'est-à-dire ceux que l’on retrouve dans le sang pour pas qu’ils s’accumulent dans les organes, les émonctoires : la peau, le foie, la bile de manière à facilement éliminer tout cela, il est important de boire suffisamment et je dirais même plus, cela évite aussi l’accumulation des déchets cristallins en cristaux notamment dans la vésicule biliaire, cela t'empêche de faire des calculs biliaires et rénaux.

MK : Les gens qui font des calculs rénaux ne boivent pas assez, non ?

CC : De toute façon, c’est évident. Quelqu’un qui ne boit pas assez va avoir une concentration de cristaux qui vont s’accumuler et qui vont créer des lithiases. Les gens qui ne boivent pas suffisamment sont sujets effectivement aux coliques hépatiques, aux cholécystites et également aux coliques néphrétiques.

MK : Et ceux qui n’aiment que l’eau pétillante ?

CC : L’eau pétillante malheureusement est trop chargée notamment en sodium. Je la déconseille aux personnes qui sont hypertendues. Ensuite l’eau pétillante, si elle est bue trop proche du repas, est trop souvent alcalinisante et va contribuer à neutraliser l’acide chlorhydrique qui est utile pour la digestion notamment des protéines dans l’estomac. Quand on entend qu’il faut boire de l’eau pétillante pour bien digérer, c’est une bêtise parce que quelqu’un qui boit de l’eau pétillante après avoir mangé de la viande rouge, du poisson, des œufs, des protéines, va justement neutraliser l’acide chlorhydrique de l’estomac et ne va donc pas délier les protéines, ne pas activer les pepsines, et donc ne va pas pouvoir digérer les protéines.

MK : Du fait qu’elle alcalinise l’estomac. C’est ça ?

CC : Exactement .

MK : Pourtant elle est acide au départ.

CC : Non. Les eaux pétillantes sont alcalinisantes.

MK : Mais le pH de la Badoit est aux environ de 6, non?

CC : Le pH de la Badoit non parce que c’est du bicarbonate de sodium que l’on te met dedans. Le bicarbonate c’est basifiant. Et donc énormément d’eaux pétillantes sont alcalinisantes parce qu’elles contiennent du bicarbonate.

MK : On dit que c’est bien puisque les terrains sont trop acides. Peux tu nous éclairer sur les idées reçues de l’acidose ?

CC : L’acidose métabolique c’est justement le fait de garder de l’acide qui est dans le sang, dans nos muscles, dans nos organes.

MK : Le mauvais acide, on va dire.

CC : Pour éliminer cet acide, 85% se passe par la transpiration et le rein. Ce qu’il faut, c’est apporter de l’eau pour pouvoir correctement l’éliminer. En revanche, si on prend une eau qui est basifiante et qu’on mange des protéines, cela va neutraliser l’acide chlorhydrique qui est utile et indispensable dans l’estomac pour pouvoir correctement digérer les protéines, par la suite, et cela va jouer le rôle de tampon que normalement le pancréas fait à la sortie de l’estomac dans le duodénum. Donc on fabrique naturellement des bicarbonates. On n’a pas besoin d’en apporter avec l’eau sinon cela va faire trop de bicarbonates, et on n’aura pas fait en amont le travail dans l’estomac.

MK : Si on prend ces eaux bicarbonatées hors des repas, est-ce que ça a un effet basifiant ?

CC : Non plus. Cela dépend des sels minéraux qu’il y a dedans. Si le bicarbonate est associé à du calcium, du magnésium, on a effectivement un apport en ions mais comme c’est hydrosoluble, la bio disponibilité est infime. Les eaux qui sont chargées en sels minéraux, comme par exemple l'eau de Vichy Célestin qui est à 3300mg/l. 3,3 gr de sels minéraux, c’est trop et cela va rester dans l’intestin et faire des dépôts et des déchets.

MK : Pourtant il y a des milliers de gens qui vont à Vichy pour l’appareil digestif.

CC : C’est une erreur parce qu’il faut se rappeler que les selles sont composées de 60% d’eau, 33-35% de cellules mortes, de bactéries mortes, de seulement 3% de fibres et le reste de sels minéraux. On peut boire toute l’eau du monde, on n’aura que 2% d’effet sur les sels. Ce qu’il faut c’est boire, tout simplement.

MK : Les gens qui prennent du bicarbonate de soude dans de l’eau hors des repas, qu’est-ce que tu en penses ?

CC : Ce n’est pas bon non, plus parce qu’on va jouer contre notre estomac.

MK : Même s’il est vide ?

CC : Même s’il est vide, puisqu’on le fabrique déjà nous même le bicarbonate dans le pancréas.

MK : Qu’est-ce que tu conseilles pour basifier l’organisme quand il y a trop d’acidose ?

CC : Pour basifier, il faut consommer des aliments à PRAL en dessous de 0.

MK : Le PRAL qu’est-ce que c’est ?

MK: Donc toutes les protéines animales sont acidifiantes, mais il y a certains légumes qui sont acidifiants aussi.

CC : Egalement. La tomate peut être acidifiante si elle est cueillie depuis plus de 3 jours.

MK : Elles le sont toutes.

CC : Non, si on a notre jardin, qu’on ne met pas de pesticides, et quand on la cueille directement elle est alors basifiante.

MK : Le jus de tomate est acidifiant.

CC : Oui, complètement.

MK : Pourtant il y a le lycopène qui est plus bio disponible quand il est cuit avec du gras comme dans les sauces tomates.

CC : Oui, mais si ta tomate a moins de 3 jours et que tu fais ta sauce tomate, ce sera encore meilleur.

MK : D’accord. Et le citron ?

CC : Le citron contient beaucoup de citrate de potassium, 138 mg/l. Le citrate devient de l’acide citrique qui rentre dans le cycle de Krebs et qui est éliminé par la respiration. C’est ce qu'on appelle un acide faible lié à une base forte qu’est le potassium. L’acide faible va très vite être dégradé, il reste donc la partie alcaline qui va rester et qui va basifier L'organisme. 

Le citron est acide au niveau du goût mais une fois qu’il a traversé la barrière intestinale, il est basifiant.

MK : Sauf chez certaines personnes très déminéralisées qui n’ont pas cette capacité.

CC : Exactement. Ou bien des personnes qui n’ont pas la capacité de faire justement cette élimination de l’acide citrique par la respiration, donc des gens qui ont une saturation au niveau de l’oxygène qui est très basse et qui sont en hypoxie.

MK : C'est-à-dire des gens sédentaires.

CC : Des gens qui ont beaucoup fumé, qui font de l’emphysème dans les poumons, et qui sont sédentaires, effectivement. Là ils vont encore plus s'acidifier parce qu’ils n’ont pas cette capacité naturelle de faire le tampon grâce à cette respiration pulmonaire et thoracique.

MK : Dernière question, les gens qui boivent la nuit de l’eau, ça va ? Il n’y a pas de contre-indication s’ils ont soif ?

CC : Non mais Il faut savoir que quand on a soif, on a perdu 5% de son poids en eau. Quelqu’un qui pèse 60 kg a perdu 3litres d’eau ! 

Quand on a soif c’est déjà trop tard, c’est pour cela qu’il faut boire avant d’avoir soif. 

On a donc compris, à travers cette interview, qu'il est recommandé d'avoir toujours une bouteille d'eau à sa portée, qu'on soit au bureau, en voiture ou en train de faire du sport, et que l'on doit boire régulièrement, sans soif, tout au long de la journée sa quantité d'eau estimée en fonction de votre poids et de votre activité physique !

Hydratez vous bien ! Vous verrez, vous serez moins fatigué(e) et vous aurez un meilleur transit ! A bon entendeur...

Pour aller + loin :

Marion Kaplan.

*Cyrille Claus, ostéopathe DO, docteur en ostéopathie mais aussi spécialiste en médecine fonctionnelle et nutritionnelle. Il est sportif de haut niveau et est champion régional de TRAIL course dans la nature en haute montagne.