Focus sur le magnésium

Fatigue générale, troubles du sommeil, irritabilité, anxiété, spasmes digestifs, palpitations, crampes musculaires, fourmillements… et si vous manquiez de magnésium, comme c’est le cas de 70 à 80 % de la population des pays développés ? Minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme dont le rôle est primordial dans la production d’énergie et le métabolisme, le magnésium présente d’innombrables bienfaits pour à peu près toutes les fonctions du corps, outre celui d’être bon pour le cœur grâce à son rôle dans la relaxation musculaire. Différents facteurs font que nos apports quotidiens ne sont pas à la hauteur des besoins de notre organisme, et ceci n’est pas sans conséquences parfois gravissimes. Où trouver du magnésium, comment ne pas en manquer et comment choisir son complément alimentaire : focus sur le magnésium. 

Les apports nutritionnels conseillés

Nous ne consommons pas suffisamment de magnésium dans notre alimentation¹, ce qui fait que nombre d’entre nous sont en dessous des apports nutritionnels conseillés (ANC) fixés à 6 mg par jour et par kilo². Ceci représente, en moyenne, 420 mg pour un homme et 360 mg pour une femme.

Les besoins en magnésium varient d’une personne à l’autre en fonction de l’âge ou encore de l’activité, entre autres critères.

Par exemple, l’apport en magnésium doit être majoré chez les adolescents, qui sont en période de forte croissance, les femmes enceintes et allaitantes. Au cours de la grossesse en effet, la magnésémie - c’est-à-dire la concentration plasmatique normale de magnésium - décroît progressivement pour atteindre les valeurs les plus basses au dernier trimestre et remonter après l’accouchement. Le placenta et le fœtus en développement monopolisent les réserves naturelles en magnésium³.

L’apport doit être majoré également chez les sportifs car si les urines sont la principale voie d’élimination du magnésium comme nous le verrons ensuite, en cas d’effort intense, il peut aussi « fuiter » par la sueur.

L’alimentation ne suffit pas

Le magnésium nous est principalement apporté par notre alimentation. On en trouve dans les eaux minérales⁴, quelques légumineuses, les noix (la noix du Brésil étant la grande vedette : 376 mg/100 g), les oléagineux secs, les céréales complètes, les légumes à feuille vert foncé, le germe de blé, les fruits de mer.

En soi, une alimentation équilibrée peut suffire à couvrir les apports conseillés censés répondre aux nombreux besoins de notre corps en ce minéral essentiel, mais il est un fait que peu d’entre nous y parviennent puisque 75% des hommes et 77% des femmes seraient en dessous des ANC, en France. Chez les enfants, l’apport moyen quotidien n’est pas non plus à la hauteur de leurs besoins. L’utilisation de produits raffinés a sa part de responsabilité dans l’histoire. Pour le blé comme pour le riz, par exemple, le blutage et le polissage, respectivement, éliminent les fractions les plus riches en magnésium, et le pain blanc comme le riz poli sont trois fois plus pauvres en magnésium que le pain complet ou le riz brun⁵.

Bien souvent, il faudra donc faire appel à des compléments alimentaires parce ces déficits (au mieux) en magnésium ou carences (au pire) ne sont pas sans conséquences, parfois gravissimes, sur l’ensemble de l’organisme.

Cofacteur dans plus de 300 réactions biochimiques du corps

Le magnésium (Mg) est en effet un cofacteur essentiel dans plus de 300 réactions biochimiques du corps⁶, et notamment la production d’énergie (l’ATP). Cette dernière est assurée par nos petites mitochondries (Lien vers Voyage en mitochondries) qui agissent comme des réserves de magnésium intracellulaires. La plus grande part du magnésium est fixée à l’ATP, lui permettant de se stabiliser et d’être utilisée par le corps. D’ailleurs, quand on parle d’ATP en biologie, on parle en réalité de Mg-ATP, c’est souligner à quel point le magnésium est essentiel⁷. Ce premier point explique cette fatigue que l’on ressent quand on est en manque de magnésium.

Entre autres fonctions essentielles - que l’on ne pourra toutes énumérées vous le comprenez ! -, le magnésium intervient dans la synthèse protéique. Régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux, il agit en étroite association avec d’autres minéraux comme le sodium, le potassium et le calcium (dont il est antagoniste) et contribue à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après contraction. Ce pourquoi, il est si bon pour le cœur.

Pour rappel, la contraction musculaire est déclenchée quand le calcium pénètre dans la cellule. Pour que les muscles se détendent, ils ont besoin certes d’ATP (dans lequel le magnésium joue un rôle donc) mais les enzymes impliquées dans ce processus de relaxation ont également besoin du magnésium comme cofacteur. Sans magnésium, le calcium ne peut être évacué de la cellule musculaire et celui-ci reste alors contracté. Le magnésium a été identifié comme un inhibiteur de canaux calciques naturel⁸. Les inhibiteurs calciques (ou antagonistes du calcium ou bloqueurs des canaux calciques, BCC) sont des médicaments communément utilisés pour traiter divers troubles cardiaques dont l’hypertension artérielle, mais aussi l’angine de poitrine, les arythmies, etc.).

Une carence en magnésium empêche donc le cœur de se détendre complètement. Et le cœur n’est pas le seul organe concerné.

Cofacteur essentiel de centaines de réactions biochimiques, s’il vient à manquer, cela nous expose à des troubles aussi divers et variés ceux que je vous évoquais en introduction, à des troubles et maladies cardiovasculaires⁹, mais aussi à des maladies cérébrovasculaires et AVC, au stress, à la dépression, à des troubles neurologiques. Une carence en magnésium est aussi associée à la pré-éclampsie et à l’éclampsie¹⁰, à l’asthme, à la résistance à l’insuline et au diabète, au syndrome métabolique, à l’ostéoporose et même au cancer du côlon¹¹.

L’un des minéraux corporels les plus abondants

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants du corps. Présent majoritairement dans nos os (55 à 60%), il l’est aussi dans nos muscles (environ 25%) et - pour le pourcentage restant - dans nos organes (foie, cœur, cerveau…). Il est absorbé essentiellement dans l’intestin grêle, et seulement une petite fraction (environ 5%) est absorbée dans le côlon. Cette absorption débute une heure après l’ingestion et se poursuit à un taux constant pendant les 2 à 8 heures suivantes, pour être ensuite pratiquement nulle 12 heures après l’ingestion. La capacité d’absorption du magnésium est plus importante dans l’iléum que dans le jéjunum et le duodénum (où il est sécrété plus qu’absorbé)¹².

Les reins jouent un rôle déterminant dans la régulation des taux de magnésium : 2 400 mg de Mg sont filtrés par 24 heures, dont seulement 5% sont excrétés dans les urines.

C’est la principale voie d’élimination du magnésium. Nous l’avons vu, lors d’efforts intenses, il peut aussi être éliminé par la sueur, ou lors de fortes chaleurs.

Une élimination excessive dans les urines

Les déficits ou carences sont principalement dus à une élimination excessive dans les urines résultant de différents facteurs liés à l’alimentation, à des pathologies, à la prise de certains médicaments ou encore au stress intense. Certaines personnes peuvent cumuler plusieurs facteurs de déplétion (c’est-à-dire de diminution de la quantité de magnésium).

Le seul facteur augmentant les risques de déficit en magnésium sur lequel on ne peut agir (hormis génétique), c’est le sexe : si on est une femme, si on prend la pilule contraceptive ou un traitement hormonal substitutif post ménopausique, dans le syndrome prémenstruel, dans la grossesse, en cas de multiparité et enfin de gémellité.

Les régimes déséquilibrés (pauvre en végétaux, riche en phosphore), un apport trop élevé en calcium (qui réduit l’absorption du magnésium), un excès de café, l’alcoolisme, un excès de fer ou encore un manque d’apport en taurine (qui permet de mieux fixer le magnésium dans les cellules, améliorant ainsi son absorption) exposent au risque de déficit en magnésium. Les pathologies digestives associées à la malabsorption et les pathologies rénales également, ainsi que certains médicaments : des diurétiques, les antiacides et inhibiteurs de pompe à protons (IPP) - qui réduisent l’absorption du magnésium, des antibiotiques (comme la gentamicine et la tobramycine) -, certains anticonvulsivants, les neuroleptiques, certains anticancéreux comme le cisplatine.

Et nous n’oublierons pas le stress, bien entendu : le stress aigu ou chronique, ainsi que le stress oxydatif. Il existe une relation complexe entre le stress et le magnésium qui entretiennent une sorte de cercle vicieux. Le déficit en magnésium vient accroître la sensibilité au stress, le stress étant lui-même un facteur de déplétion magnésique¹³.

Êtes-vous carencé ?

Le magnésium étant essentiellement présent au niveau intracellulaire (99%), le dosage du magnésium sanguin ne reflète pas le statut réel en magnésium. On peut avoir un taux sérique de magnésium tout à fait correct et être carencé¹⁴.

 La carence est donc difficile à diagnostiquer, mais différents signes peuvent vous alerter, en sachant qu’ils ne sont pas spécifiques d’une carence en magnésium (et peuvent être la conséquence d’un autre problème) : un état anxieux, irritable, agité ou encore dépressif ; des troubles neuro-musculaires comme des engourdissements, une faiblesse musculaire, des crampes, des picotements… ; une fatigue générale ; une perte d’appétit, des nausées ; certains troubles cardiaques de type arythmie.

Pour savoir sur ces troubles sont bien liés à une carence en magnésium, il existe une méthode empirique, comme nous l’explique le Anne-Laure Denans¹⁵, docteure en pharmacie et diplômée en nutrition. Cette méthode a été décrite par le Dr Ducroux, pédiatre, dans les années 1930, et consiste, après avoir constaté certains signes de carence en magnésium, à se supplémenter pendant 2 à 4 mois. Si les signes ont diminué au terme de la cure, c’est que vous étiez sûrement en carence.

La supplémentation

Le magnésium en supplémentation se présente sous forme de sels, et il en existe de nombreux16, ce qui rend le choix difficile !

Différents critères seront à considérer pour trouver celui qui vous convient le mieux et le premier d’entre eux, c’est son caractère laxatif. En regard de ce critère, les sels de magnésium peuvent être classés en deux catégories : les sels inorganiques tels le chlorure de magnésium, l’oxyde ou le sulfate de magnésium), et les sels organiques comme le citrate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium ou les formes chélatées comme le bisglycinate de magnésium.

Les sels inorganiques sont moins bien tolérés au niveau intestinal et peuvent avoir des effets laxatifs, engendrer des diarrhées et donc des pertes intestinales en magnésium. Si vous voulez éviter l’effet laxatif, votre choix se portera sur un sel organique.

Si vous voulez tenter le sel inorganique, ce qui peut très bien se passer selon votre sensibilité, il est recommandé de ne pas dépasser les 50 voire 100 mg par prise et les 360 mg par jour afin de limiter les risques de diarrhée.

La biodisponibilité figure également parmi les autres critères de choix. Aucun intérêt en effet de prendre du magnésium en quantité si son absorption par le corps est proche de 0 ! Par exemple, l’oxyde de magnésium a une teneur en magnésium élément assez élevée (60,3%) mais une biodisponibilité très basse, tandis que le citrate de magnésium a une teneur en magnésium moindre (16,2%), mais présente une biodisponibilité très élevée. C’est une forme bien tolérée, qui plus est.

Sans additif suspect. Que ce soit sous forme de gélules, ampoules buvables ou poudre, votre complément de magnésium ne devra pas contenir de maltodextrine, ni d’additifs tels que le dioxyde de titane (E171) et le carboxyméthylcellulose (E466), ou encore les E464, E463, E211, E221), ainsi que les E219 et E217 qui sont des parabènes.

Les doses à ne pas dépasser

Il est préférable de ne pas dépasser les 2 500 mg par jour, auquel cas cela pourrait engendrer des faiblesses musculaires, voire de l’hypotension. Mais, n’ayez crainte, vous n’êtes pas là d’atteindre de telles valeurs !

Enfin, pour une absorption optimale, le mieux est de répartir les doses tout au long de la journée, trois fois par jour par exemple. Plus les doses sont petites, mieux elles seront absorbées17.

Outre un bon état de santé générale, tant physique que psychique, mentale et cérébrale, retrouvé, le magnésium apporterait aussi une aide dans la lutte contre la prise de poids, permettant notamment de mettre fin aux grignotages. Le manque de magnésium provoque une baisse d’énergie à l’origine du processus pulsionnel. Le fait d’en prendre permet alors de limiter la sensation de malaise, de vide et de tenir à distance l’envie de manger, en relançant la production d’énergie. Il a été constaté, une chute de magnésium intracellulaire au cours de la journée, vers 11h et vers 17h, aux moments où se produit un rebond physiologique de la sécrétion d’insuline. Ces deux événements - la chute du sucre dans le sang et la chute du magnésium dans les cellules - sont concomitants. Or, le sucre et le magnésium sont tous deux impliqués dans la synthèse d’énergie18.

En conclusion, il va de soi que la prise de compléments alimentaires ne remplace pas une alimentation la plus saine et équilibrée possible, la pratique d’une activité physique, et une bonne gestion du stress, avec la médiation ou la cohérence cardiaque par exemple. Le leitmotiv, s’il en est, du vivre et vieillir en bonne santé.

Livre :

Soignez-vous avec le magnésium, Anne-Laure Denans, Thierry Souccar Éditions

Marion Kaplan et Myriam Marino

Mag complex 300 de Bionops

https://www.bionops.eu/fr/2336-mag-complex-300

(300 mg de magnésium élément sous 3 formes hautement biodisponibles et très bien tolérées: bysglicinate, citrate, acetyltaurinate. 1000 ul de vitamine D pour le système immunitaire, activé grâce au magnésium. Sans B6, car aujourd'hui il y a très peu de carence. 1 stick par jour à verser en remuant dans un verre d'eau.)

Notes

1 – C’est ce qui ressort de différentes enquêtes alimentaires, telles que l’étude SU.VI.MAX, lancée par le Pr Serge Hercberg, directeur de recherche à l’Inserm

2 - Les apports en magnésium sont fixés à 6 mg/jkg/jour. L’apport moyen se situe entre 360 et 420 mg/j. Chez le nourrisson (0 à 12 mois) : 40 à 75 mg/j ; de 1 à 3 ans : 80mg/j ; de 4 à 6ans : 130 mg/j ; de 7 à 9 ans : 200 mg/j ; de 10 à 12 ans : 280 mg/j. Chez les garçons de 13 à 19 ans : 410 mg/j, chez les filles : 370 mg/j. Chez les hommes : 420 mg/j, chez les femmes : 360 mg/j (400 mg/j si femme enceinte). Le magnésium dans la prise en charge du stress à l’officine, Magalie Avensac, 2018

3 – op. cit. 2

4 – Contrairement à une idée très répandue, les minéraux présents dans l’eau, qu’il s’agisse du calcium, du magnésium ou d’autres, sont parfaitement assimilables par l’organisme. Le magnésium de l’eau est absorbé à près de 60%. De plus, la présence de magnésium dans l’eau de cuisson réduit la perte de magnésium des aliments. Quels sont les aliments riches en magnésium ? Thierry Souccar.com

5 – op. cit. 2

6 – Certains auteurs évoquent même plus de 600 réactions biochimiques

7 - Les mitochondries au cœur de la médecine du futur, Dr Lee Know, Éd. Dangles, 2019

8 – op. cit. 7

9 - Parmi lesquels : l’hypertension, les cardiopathies ischémiques, l’insuffisance cardiaque congestive, les arythmies, l’angine de poitrine, la mort cardiaque subite, l’athérosclérose, le prolapsus valvulaire mitral…

10 - La pré-éclampsie est une maladie fréquente de la grossesse, associée à une hypertension artérielle et à l’apparition de protéines dans les urines. Non traité, ce syndrome entraîne de nombreuses complications pouvant conduire au décès de la mère et/ou de l’enfant. L’éclampsie est une complication de la pré-éclampsie caractérisée par des crises convulsives, potentiellement fatales, provoquées par une hypertension intracrânienne chez la mère. Pré-éclampsie : une maladie de la grossesse fréquente et parfois gravissime, Inserm, 30 novembre 2018

11 –op. cit. 7

12 –op. cit. 2

13 – op. cit. 2

14 – Anne-Laure Denans : pourquoi et comment prendre un complément de magnésium, Thierry Souccar Éditions

15 – op. cit. 14

16 – Lactate de magnésium, aspartate de magnésium, chlorure de magnésium, glycérophosphate de magnésium, oxyde et hydroxyde de magnésium, magnésium marin, glycinate et bisglycinate de magnésium, citrate de magnésium : vous trouverez ici la liste complète des sels existants, leur contenu en magnésium, leurs effets et leur biodisponibilité :

 https://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/le-magnesium/quel-magnesium-choisir

Quel magnésium choisir, Collectif La Nutrition, 15 septembre 2021

17 – op. cit. 14

18 – op. cit. 2