Faut-il prendre un petit-déjeuner ?

Le petit déjeuner est le cauchemar de tout thérapeute s'occupant de nutrition. Pourquoi le cauchemar ? Car c'est le repas le plus répétitif, le plus ancré dans les traditions, mais c'est également le moment privilégié où l'on peut s'accorder du bien-être, surtout s'il est partagé. De nombreuses études nous conseillent de prendre un petit déjeuner qui doit couvrir 25 % de nos besoins quotidiens et que les enfants ne devraient pas partir le ventre vide à l'école. Les recommandations du programme national de nutrition santé conseillent une boisson que ce soit de l'eau, du thé ou du café, un produit céréalier, un fruit ou un jus de fruit, un produit laitier etc.

Pour moi, c'est surtout ce qu'il ne faut pas faire.

Je décris en détails toutes ces informations notamment dans notre cahier sur le petit-déjeuner idéal aux éditions 95 degrés : https://www.95degres.com/fr/magazine/magazine-presentation/s/2182990113-le-petit-dejeuner-ideal

Tout d'abord, comme je l'ai largement expliqué précédemment, nous sommes uniques ! Et si au lieu d'écouter les études, nous écoutions notre corps ?

Si vous avez observé des enfants après le sevrage, vous aurez remarqué qu’ils ne réclament pas forcément un repas copieux dès le matin. Leur métabolisme, encore proche d’un fonctionnement instinctif, privilégie la continuité du jeûne nocturne. Forcer un petit-déjeuner riche en sucres rapides, c’est souvent lutter contre leur physiologie naturelle. Pour un adulte en surpoids, il peut être pertinent de prolonger ce rythme en début de journée : une boisson chaude non sucrée, comme de l’eau avec un trait de citron, permet de rester stable jusqu’au repas de midi. Le corps ne connaît pas de chute brutale de glycémie, car il n’a pas été sollicité par une avalanche de sucres. C’est ce que certains appellent le jeûne séquentiel : laisser le corps poursuivre la mobilisation de ses réserves sans lui imposer une réponse hormonale disproportionnée.

Regardons maintenant ce qui se cache dans le petit déjeuner classique européen : pain, beurre, confiture, lait ou céréales, et jus de fruits. C’est un cocktail de glucose et de fructose qui, dès le réveil, force notre organisme à libérer une dose massive d’insuline. Non pas pour nourrir nos cellules durablement, mais pour parer au danger perçu par notre cerveau archaïque : trop de sucre circulant d’un coup. Le problème, c’est que cette insuline, libérée en excès, reste active plusieurs heures et maintient le corps dans un état d’inflammation silencieuse. Fatigue, ballonnements, rétention d’eau, mais aussi mauvaise gestion émotionnelle : tout cela découle d’un pic d’insuline mal synchronisé.

Il faut se souvenir qu’une telle hormone est avant tout une hormone de stockage. Elle transforme cette abondance de sucres matinaux en graisses localisées : ventre, cuisses, hanches. Ce n’est pas seulement un problème esthétique : commencer la journée avec de l’insuline trop haute, c’est enclencher une cascade métabolique inflammatoire. En deux heures, l’hypoglycémie réactionnelle surgit : tremblements, irritabilité, besoin d’une barre chocolatée ou d’un café sucré. L’industrie a compris ce cercle vicieux et l’a alimenté par des distributeurs de snacks jusque dans les écoles.

Or, il existe une alternative nourrissante et plus fidèle à notre biologie ancienne : des apports matinaux centrés sur les protéines et les graisses de qualité. Ces macronutriments soutiennent la satiété sans déclencher de poussée insulinique. Au lieu d’une chute brutale suivie d’une fringale, on obtient une énergie stable, un meilleur contrôle émotionnel et une réduction du stress oxydatif. Car, rappelons-le, vieillir, c’est accumuler des radicaux libres, c’est « rouiller » intérieurement. Le choix du premier repas oriente cette balance.

Revenir à un modèle ancestral ne signifie pas se priver, mais respecter le rythme de l’organisme. C’est choisir des aliments qui nourrissent sans provoquer une tempête hormonale. Voilà la vraie clé du petit-déjeuner : non pas remplir l’estomac à tout prix, mais offrir au corps la continuité d’un équilibre que six millions d’années d’évolution ont inscrit dans nos gènes.

Durant ces millions d’années, les chasseurs-cueilleurs se levaient et se mettaient en mouvement sans manger. Le premier vrai apport calorique venait plus tard, souvent après une chasse ou une cueillette. Le matin, l’organisme n’était pas bombardé de glucides mais recevait surtout des protéines, des acides aminés, parfois issus de viandes faisandées, parfois de végétaux riches en protéines. Dans ce contexte, l’insuline n’était pas un piège, mais un outil précieux : à faible dose, elle servait à transporter ces acides aminés vers les muscles, assurant force et survie.

Et parmi ces acides aminés, il en est un qui joue un rôle singulier : le tryptophane. Précurseur indispensable de la sérotonine, il agit différemment selon le lieu où il est utilisé. Dans le cerveau, il traverse partiellement la barrière hémato-encéphalique et contribu à la production sérotonine cérébrale. Celle-ci ne quitte jamais la boîte crânienne. Elle nourrit l’humeur, apaise l’anxiété, régule le sommeil, entretient la concentration et la créativité. Mais le tryptophane a une autre vie, tout aussi essentielle, dans l’intestin.

Car l’intestin est le grand réservoir de la sérotonine humaine : plus de 90 % de cette molécule y est produite. Pourtant, cette sérotonine intestinale n’a pas la même fonction que celle du cerveau. Elle ne monte pas au cortex, elle reste localisée dans ce monde microbien, neuronal et immunitaire qu’est le tube digestif. Là, elle régule la motricité intestinale, apaise les échanges avec le système immunitaire, synchronise les bactéries du microbiote et contribue à l’équilibre global du système digestif.

Voilà la subtilité qu’on oublie trop souvent : la sérotonine n’est pas une, elle est plurielle. Le tryptophane alimentaire nourrit deux pôles complémentaires : d’un côté le cerveau, foyer de l’équilibre émotionnel et de la sérénité ; de l’autre l’intestin, foyer de la régulation digestive et immunitaire. Le même acide aminé alimente deux mondes différents, chacun vital, chacun autonome.

Alors, plutôt que de saturer votre organisme de sucres chaque matin, imaginez un petit déjeuner qui respecte cette logique ancestrale : riche en protéines de qualité, en graisses saines, en acides aminés dont le tryptophane. Œufs, sardines, fromage de chèvre au lait cru ou de brebis, crêpes sans anti-nutriments, bouillie de coco, de yaourts vivants… autant de choix qui calment l’inflammation, stabilisent l’humeur, et restaurent l’alliance entre le cerveau et l’intestin.

C’est un basculement de paradigme : le matin ne devrait pas être une entrée en dépendance au sucre, mais une ouverture vers la stabilité, la vitalité et la paix intérieure.

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Marion Kaplan