Nous avons vu ensemble dans un précédent article¹ que les raisons des envies intenses et incontrôlables de sucre sont multiples, pouvant être liées à un manque de protéines au petit-déjeuner, un problème émotionnel ou encore être le fruit d’un mauvais tour de nos bactéries intestinales. Mais elles peuvent aussi parler d’une addiction au sucre, dont on n'a pas forcément conscience. Comment savoir si on est dépendant au sucre et surtout, comment s’en libérer : c’est ce que je vous propose de voir aujourd’hui. 

L’aliment le plus répandu dans le monde

Le sucre est désormais l’aliment le plus répandu dans le monde et a été ajouté à pratiquement tous les aliments transformés, décliné sous 262 noms, tous utilisés par l’industrie alimentaire. Ainsi, quand on parle de se libérer de la dépendance au sucre, on parle aussi des aliments transformés, et pire ultra-transformés (le quatrième et dernier degré de la classification NOVA²), car les deux marchent de pair. Sauf, bien sûr, si vous avez tourné le dos à absolument tout produit transformé ou n’avez jamais mis le nez dedans. Ce qui fait de vous une rareté…

Partout dans le monde, la consommation des aliments ultra-transformés augmente, tant dans les pays développés où ils constituent près de la moitié ou plus des calories présentes dans l’assiette, que dans les pays à revenu faible ou intermédiaire, où leur proportion a doublé voire triplé.

En France, 30 à 35% de la consommation énergétique provenait d’aliments ultra-transformés, notamment chez les jeunes et les personnes issues de catégories socio-économiques les plus faibles, en 2021³.

Leur nocivité ne fait aujourd’hui plus franchement le doute. De nombreuses études se sont penchées sur le sujet, dont une a fait grand bruit assez récemment, relayée par de nombreux médias. Il s’agit d’une revue systématique, parue en février 2024, qui a analysé les données de plus de neuf millions de participants, révélant des associations directes entre exposition à des aliments ultra-transformés et 32 paramètres de santé couvrant la mortalité, le cancer et les problèmes liés à la santé mentale, respiratoire, cardiovasculaire, gastro-intestinale et métabolique⁴.

Nocifs et addictifs

Ils sont mauvais, on le sait, mais il est difficile d’en « décrocher » et la raison en est simple : ils créent une dépendance.

Tous les aliments ne rendent pas dépendants, mais ceux qui présentent un niveau élevé de glucides raffinés ou de graisses ajoutées (comme les sucreries et les collations salées) sont d’excellents candidats, ainsi que le soulignent Ashley Gearhardt et ses collègues dans une étude publiée en 2023⁵. Ces types d’aliments, expliquent les auteurs, sont les plus fortement impliqués dans les indicateurs comportementaux de la dépendance tels que la consommation excessive, la perte de contrôle de la consommation, des envies intenses et une consommation continue malgré les conséquences négatives, selon la Yale Food Addiction Scale, YFAS (Échelle de dépendance alimentaire de Yale). Il s’agit de la première échelle de mesure conçue spécifiquement pour évaluer les signes de comportements alimentaires addictifs. La même étude chiffre qu’aux États-Unis, environ 14% des adultes et 12% des enfants montrent des signes de dépendance aux aliments ultra-transformés.

La dopamine et le circuit de la récompense en question

Au niveau de l’imagerie cérébrale, toujours selon les mêmes auteurs, les glucides ou les graisses raffinées évoquent des niveaux de dopamine extracellulaire dans le striatum cérébral similaires à ceux observés avec des substances addictives telles que la nicotine et l’alcool. Tabac et alcool qui, l’un comme l’autre d’ailleurs, contiennent du sucre. Il est ajouté par les fabricants de tabac sous forme de mélasse à hauteur de 5% dans les cigarettes, 20% dans les cigares et jusqu’à 40% dans le tabac pour la pipe. Les cigarettes britanniques seraient plus « sucrées » que les françaises (17% contre seulement 2%)⁶.

Si l’observation des récepteurs dopaminergiques au PET-Scan montre que leur consommation ne s’accompagne pas d’une libération massive de dopamine comparable à celle de l’usage de drogues, il est reconnu que ce type d’aliments peut influencer les voies de récompense du cerveau.

Les différentes étapes pour se libérer de la dépendance au sucre

L’admettre

La première étape pour se sortir de la dépendance consiste tout d’abord à l’admettre. Ainsi que le souligne le Dr Robert Lustig⁷, endocrinologue pédiatrique, beaucoup de personnes sont dans le déni et toutes les excuses sont bonnes pour ne pas arrêter : c’est dimanche, ce n’est pas le bon moment, la bonne semaine, trop de stress au travail, à la maison, etc. L’admettre, c’est la moitié de la bataille.

Régénérer nos récepteurs dopaminergiques

Chaque substance et chaque comportement qui augmentent nos déclencheurs de récompense feront tout aussi rapidement baisser nos récepteurs de récompense, nous explique le Dr Lustig dans son livre The hacking of the American mind. Sortir de la dépendance implique donc tout d’abord de régénérer nos récepteurs dopaminergiques.

Différentes études pharmacologiques menées aussi bien chez les animaux que chez l’Homme montrent, imagerie à l’appui, qu’il faut au moins trois semaines pour repeupler ces neurones de la récompense, remonter le niveau des récepteurs dopaminergiques.

Différentes recherches ont mis en évidence que le sucre réduisait la disponibilité des récepteurs dopaminergiques (et aussi opioïdes) de notre cerveau.

Pour rappel, les neurones dopaminergiques font partie, comme les neurones sérotoninergiques et noradrénergiques, des neurones modulateurs, minoritaires dans le système nerveux central puisqu’ils ne représentent que 1% des cinquante milliards de cellules présentes dans le cerveau, mais d’une grande importance. Dans les mécanismes de dépendance, le système dopaminergique modifie le fonctionnement de cet ensemble neuronal particulier qu’est « le circuit de la récompense ». Les neurones dopaminergiques n’en font pas partie à proprement parler, mais leur activation stimule ce circuit et provoque une sensation de satisfaction⁸.

Besoin d’une dose rapide de dopamine

L’envie intense de sucre est pour nombre d’auteurs liée à un besoin d’une dose rapide de dopamine et au risque de surconsommation qui l’accompagne. Le Dr Lustig nous rappelle que la dopamine est le neurotransmetteur de la « récompense » qui indique à notre cerveau que nous en voulons toujours plus, et la sérotonine, le neurotransmetteur du « contentement ». Une libération de dopamine à l’extrême (liée à un comportement ou une substance) conduit à une dépendance, et une carence en sérotonine mène à la dépression. Idéalement les deux sont en approvisionnement optimal. Pourtant, pointe-t-il, la dopamine a évolué pour submerger la sérotonine – parce que nos ancêtres avaient plus de chances de survivre s’ils étaient constamment motivés – avec pour résultat qu’un désir constant peut détruire chimiquement notre capacité à ressentir le bonheur, tout en nous envoyant sur la pente glissante de la dépendance.

Nous serions aujourd’hui dans une boucle sans fin de désir et de consommation, sous « dopamination », pour paraphraser le titre du livre du Dr Anna Lembke : « Dopamine Nation » (traduit en français par Un monde sous dopamine).

Haro sur la dopamine

D’aucuns ont choisi la manière forte pour casser ce cercle infernal. Une méthode pour le moins extrême appelée « jeûne dopaminergique » a en effet émergé aux États-Unis en 2019 dont l’idée est de s’abstenir de tout ce qui provoque la libération de dopamine. Le principe est que les divertissements modernes reprogramment le cerveau de sorte que les passe-temps plus lents ne soient plus agréables. Ainsi, certaines personnes pratiquent ce jeûne en s’enfermant par exemple dans une chambre d’hôtel, sans aucun écran, ni sucrerie, ni alcool. Juste des livres qu’elles bouquinent jusqu’à ce que leurs récepteurs dopaminergiques soient remontés à leur niveau de base et qu’elles ressentent de nouveau quelque chose : un bien-être, une satisfaction…

Cette vague « anti-dopamine » a donné naissance à une sorte d’effet de mode sur Internet avec la diffusion de nombre de « conseils » à travers des vidéos #dopamine aux millions de vues prétendant enseigner comment manipuler ce neurotransmetteur ou proposant une liste gratuite de choses qui « engourdissent » la dopamine pour pouvoir reprendre le contrôle de sa vie. D’aucuns influenceurs s’adressent aux parents leur conseillant d’empêcher leurs enfants de connaître des pics de dopamine - c’est-à-dire de ne pas les laisser jouer à des jeux vidéo ou manger de la malbouffe - de peur que le besoin insatiable de ce neurotransmetteur n’aggrave les mauvais comportements.

Extrême et réducteur

Une vision réductrice outre être extrême.

Focaliser ainsi sur la seule dopamine est en effet réducteur dans la mesure où, si elle représente certes un élément fondamental dans les processus de dépendance, elle n’est pas la seule à intervenir. Les compulsions à consommer sont plus compliquées qu’un seul neurotransmetteur. Par exemple, les travaux de laboratoire de Jean-Pol Tassin et ses collègues⁹ ont montré que l’augmentation de la libération de dopamine dans le noyau accumbens n’avait de conséquence comportementale que si certains neurones du lobe frontal du cortex étaient stimulés par un autre neuromédiateur, la noradrénaline. Et de conclure qu’il est probable que la place privilégiée de la dopamine dans les phénomènes de dépendance vient de ce qu’elle est le dernier maillon modulateur d’un grand nombre de comportements fondamentaux dans la survie de l’espèce, le rôle d’autres grands systèmes modulateurs, tels que les neurones noradrénergiques et sérotoninergiques, ne devant pas être négligé.

Et il existe des méthodes moins extrêmes pour retrouver un bon équilibre chimique cérébral et sortir de la dépendance. Même si, pour le Dr Lustig, la manière la plus efficace de s’en sortir est d’arrêter tout sucre brusquement, de faire « cold turkey » (« dinde froide »), selon l’expression américaine née au début des années 1900, indiquant initialement que quelque chose se produit brutalement. Faisant référence à partir de 1921 à un traitement de la toxicomanie, où le toxicomane était amené à arrêter brusquement, elle signifie aujourd’hui rompre brusquement toute habitude, principalement les mauvaises.

Certes passés quelques moments difficiles, ça marche et durablement, comme le montre une expérience réalisée par le Dr Lustig et ses collègues de la clinique de l’obésité de l’Université de Californie (UCSF) dont les résultats continuent de l’impressionner (selon ses propres termes) tant ils sont remarquables.

Ils ont réuni 43 enfants de cette clinique avec un syndrome métabolique, tous de faible statut socio-économique, et tous grands consommateurs de sucre parce que c’est ainsi qu’ils ont toujours été nourris par leurs parents. Ils se sont enquis de leur régime alimentaire et du nombre de calories consommées au cours des trois repas à la maison, et ils leur donné des repas, préparés par leurs soins (et sans sucre ajouté), équivalents en termes de protéines, graisses et glucides, mais à la place du sucre, ils leur ont donné des glucides complexes. Le sucre alimentaire a été réduit de 28% à 10%, et remplacé par de l’amidon. Le seul sucre qu’ils ont pu consommer venait des fruits. Nous y reviendrons.

Au bout de dix jours seulement, chaque aspect de leur santé métabolique s’est amélioré. Leur tension artérielle a diminué de cinq points, leur bilan lipidique (LDL cholestérol, triglycérides…), leur fonction hépatique et leur lactate (une mesure de la performance métabolique) se sont tous améliorés significativement, tout comme leur taux de glucose à jeun (diminution de cinq points) et leur tolérance au glucose, ainsi que leur taux d’insuline à jeun, qui a chuté de 50%, améliorant ainsi leur sensibilité à l’insuline. En somme, pratiquement tous les aspects de leur santé métabolique ont été améliorés, et leurs cellules ont commencé à fonctionner correctement.

Cinq jours pour se désaccoutumer

Ce « sevrage » en sucre n’a pas été sans désagréments comportementaux… Mais de durée relativement courte. Les cinq premiers jours ont été difficiles à la maison transformant les enfants en véritables petits diables : « méchants », en colère, et irritables à l’école. Puis la fièvre est tombée, et ils sont devenus réceptifs, dociles et gentils, tant à la maison qu’à l’école, sages comme des images et studieux.

Et surtout, comme le souligne le Dr Lustig, les enfants eux-mêmes ont constaté des changements en eux. Ils ne sont donc jamais retournés, « retombés » dans le sucre, parce qu’ils ont réalisé qu’il provoquait toutes leurs difficultés comportementales, leur irritabilité, leur incapacité de se concentrer. La raison à cela, nous explique le Dr Lustig, est que le fructose est une toxine mitochondriale dans tout le corps, mais aussi dans le cerveau. Donc, si nos mitochondries ne fonctionnent pas, on ne se sent pas bien.

Pourquoi le fructose des fruits n’est pas un problème

Revenons maintenant au fructose des fruits. Nous avons amplement parlé précédemment des dommages du fructose (Fructose : l’ennemi n°1 des sucres), ce qui fait que l’on peut hésiter à consommer des fruits. N’hésitez plus et voici pourquoi.

Le foie peut métaboliser une quantité limitée de fructose de la même façon qu’il peut métaboliser une quantité limitée d’alcool. Quand on reste en dessous de ce niveau, le fructose n’a fait aucun dégât. La limite à ne pas dépasser est d’environ de 37 grammes par jour pour les hommes, d’environ 25 grammes par jour pour les femmes, d’environ 12,5 grammes par jour, pour les enfants, environ 3 grammes par jour pour les tout-petits, et 0 pour les nourrissons. L’alimentation moderne fait que l’on a de fortes chances de dépasser cette limite. Le seul remède à cela est, vous l’aurez compris, de préparer ses repas soi-même : là on sait ce qu’on a dans notre assiette.

Les fruits contiennent certes du fructose, mais à un niveau faible.

Qui plus est, les fruits possèdent leur propre antidote que sont les fibres. Tant les fibres solubles qu’insolubles forment un gel à l’intérieur de l’intestin qui forme une barrière secondaire empêchant l’absorption du glucose et du fructose dans la circulation sanguine. Tout ceci fait que l’on ne submerge pas notre foie.

On parle bien du fruit entier. Le jus de fruit, c’est une autre histoire car les fibres ont été éliminées et le sucre a été concentré. Il ne présente donc rien de bon. Avec, qui plus est, un risque de surconsommation que l’on n’a pas quand on mange un fruit entier, comme le montrent très clairement les expérimentations réalisées par Cindy Gershen, une collègue du Dr Lustig, quand elle enseignait les sciences de la nutrition au lycée de Mount Diablo (Californie).

Elle débutait chaque année par une expérience consistant à prendre deux élèves à qui elle tendait six oranges. Le premier devait les presser et boire leur jus, et le deuxième les manger. Le premier élève pressait donc ses oranges et buvait leur jus, soit un volume de près de 370 millilitres, suivi de l’autre enfant qui commençait à manger la première orange, puis la deuxième, puis la troisième avec un peu plus de difficultés, puis la quatrième… et là vomissement. Cindy Gershen avait toujours le bassin à vomi à côté parce que cela se produisait toujours sur l’orange N°4. L’enfant, qui n’en pouvait vraiment plus, ne déjeunait ni ne dinait ensuite.

Cette expérience tout à fait parlante et éclairante montre le super pouvoir des fibres en action. Elles réduisent notre capacité à trop consommer, parce qu’elles déplacent la nourriture à travers l’intestin jusqu’à son extrémité où réside le peptide YY. Le peptide YY3-36 est une neurohormone qui est sécrétée pendant la période post-prandiale par les cellules endocrines tapissant l’intestin grêle et le côlon. Sa concentration plasmatique est proportionnelle à la quantité de calories ingérées et reste élevée durant plusieurs heures après la fin du repas.

Ce peptide induit une sensation de satiété pendant une période de 12 heures. Sa durée d’action est donc plus longue que celle des peptides agissant de façon immédiate sur la prise individuelle des repas comme la ghréline et la cholécystokinine. Cette particularité intéresse fortement le milieu médical qui voit en ce peptide une potentielle nouvelle arme thérapeutique contre l’obésité¹⁰.

Des fibres

Tout joue toujours en faveur des fibres, comme vous le constatez. Les repas riches en fibres amènent la satiété - et la satisfaction ! - plus vite, ce qui fait qu’on ne craquera pas sur le dessert très sucré pour compenser. Et on sera moins sujet aux pulsions sucrées tout au long de la journée.

Des repas faits maison

Sans aller jusqu’à faire « dinde froide » - méthode qui, si elle fonctionne, peut apparaître trop brutale pour beaucoup et provoquer une sensation de faim ou une irritabilité poussant à se jeter sur du sucré pour se sentir mieux -, en préparant vos repas vous-mêmes, équilibrés, diversifiés et sans sucre ajouté, vous verrez que vous vous déshabituerez progressivement du sucre sans même vous en apercevoir. Le sucre appelle le sucre et, inversement, moins on en mange et plus on va trouver un aliment très sucré « désagréable » dans la mesure où le sucre submerge tout autre goût : celui du citron, par exemple, de votre tarte préférée ou du chocolat dans votre opéra. D’expérience, quand vous serez passé au 90% de cacao, qui limite de fait la quantité de carrés consommés, vous ne pourrez plus repasser au 70% parce que… trop sucré !

Gérer son stress et bien dormir

Outre le versant alimentaire, une bonne gestion du stress et un bon sommeil sont incontournables pour parvenir à se libérer du sucre. Tant le stress que le mauvais sommeil sont en effet pourvoyeurs de pulsions sucrées.

Il est plus difficile de faire des bons choix quand on est fatigué. À l’inverse, le fait d’être bien reposé réduit les envies de sucre et, quand elles se produisent, il est plus facile de les ignorer.

Quand on est stressé, il est quasi impossible de ne pas compenser par un aliment doudou, forcément très sucré, qui va nous apporter cette consolation dont on a tant besoin. Il existe différentes méthodes comme nous avons déjà vu pour gérer le stress : l’exercice physique (marche, vélo, course ou tout autre sport), le yoga, le Tai Chi, les étirements, la méditation de pleine conscience, la cohérence cardiaque, etc. Le choix est vaste !

Enfin, hydratez-vous bien et ayez toujours à portée de main une petite poignée d’amandes ou autres fruits à coque, ceux que vous aimez beaucoup bien sûr, qui rassasient vite et bien, et sont donc de bons outils pour faire fuir les fringales de sucre. Et en cas de « craquage », les fibres qu’ils contiennent amortiront le fructose ingéré.

Pour conclure, se libérer de la dépendance au sucre peut mettre du temps, ne vous découragez pas pour autant. Le but est d’y parvenir : rien ne sert de courir, il faut partir à point. Vous avez toutes les clés en main, et dès lors que vous l’aurez décidé, vous verrez que la force est en vous, même si vous ne le savez pas encore.

Marion Kaplan et Myriam Marino

Rencontre avec Carole Berger 

 On a déjà entendu parler de l’impact de la lune sur les marées et nous sommes constitués de 60% d’eau. La lune a donc forcément une action sur notre constitution. Mais savons-nous réellement le fonctionnement et surtout les zones d’impact de ce satellite naturel sur notre corps, notre organisme ou nos émotions. Et si les cycles de la lune pouvaient nous aider à perdre du poids sans faire de régimes stricts, frustrants et se concluant le plus souvent par un échec ? Carole Berger, coach alimentaire, s’est penchée sur la lune pour en tirer un dialogue qui nous éclaire. Une méthode simple, efficace qui nous rapproche des mouvements de l’univers auquel nous appartenons plus que jamais. 

A lire : Maigrir avec la Lune de Carole Berger (Ed.Le courrier du livre)

Notes :

1 - Pulsions alimentaires : comment les gérer et les maîtriser ?

2 - La classification NOVA a été créée par le Pr Carlos Monteiro et ses collègues de l’Université de Sao Paulo. Elle répartit les aliments en quatre groupes selon leur degré de transformation, des peu ou pas transformés (1) aux ultra transformés (4). Elle est reconnue par l’OMS ou encore la FAO.

(1) Les aliments peu ou pas transformés comme les haricots et sac et le lait pasteurisé ; (2) Les ingrédients culinaires transformés comme le beurre, l’huile d’olive et le sucre ; (3) Les aliments transformés comme les céréales et les légumes en conserve, les confitures et la pâte de tomate ; (4) Les aliments ultra-transformés qui sont des produits résultant d’un fractionnement agressif d’aliments non transformés tels que les sodas, les biscuits et les pizzas surgelées. Ces produits passent par une série de processus industriels : ils sont hydrolysés, hydrogénés, extrudés, et préparés selon des méthodes industrielles comme la friture. Pour les rendre savoureux et durables, des additifs tels que des arômes, des émulsifiants, des colorants et des arômes sont ajoutés.

3 - Étude sur la consommation d’émulsifiants dans l’alimentation des Français, Association Santé Environnement France, ASEF

4 - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses, Melissa M Lane et al. BMJ, 2024

5 - Social, clinical and policy implications of ultra-processed food addiction, Ashley N Gearhardt et al., BMJ, 2023

6 - Selon T. McKenna et W. Pieper, 1993, qui citent un article de Medical World News de 1973. Pour une géographie de la saveur sucrée, Vincent Moriniaux, 2004

7 – How to break free from sugar addiction, Dr Robert Lustig : https://www.youtube.com/watch?v=LAfdHY7DlqY

8 - La place de la dopamine dans les processus de dépendance aux drogues, J.P. Tassin, Académie de médecine, février 2002

9 – Cité en note 8

10 - Le YY3-36, une nouvelle arme thérapeutique contre l’obésité ?, Sylvie Jégou et al., Med Sci, 2003