Allulose : le plaisir du sucre sans la culpabilité ni les effets indésirables

Cette semaine, je vais vous parler de l’allulose, une alternative au sucre qui s’avère particulièrement intéressante. Il s’agit d’un édulcorant, certes, mais pas comme les autres. En effet, non seulement il apporte le plaisir gustatif et réconfortant du sucre aux « becs sucrés » dont je fais partie, sans ses inconvénients, notamment sur la glycémie et l’insuline, mais en plus cette molécule serait dotée de propriétés fonctionnelles pouvant améliorer la santé métabolique. Explication.

L’allulose arrive comme une très bonne nouvelle pour les personnes devant surveiller leur glycémie et leur poids, les personnes qui ont opté pour la diète cétogène, et plus généralement pour tous ceux qui ne sont pas près de ou prêts à tirer un trait sur le sucre, cette éternelle et première récompense, cette saveur doudou qui apporte ce réconfort dont nous avons tant besoin.

Avec l’allulose, vous pourrez savourer et vous délecter de votre petite gâterie sans culpabilité et surtout sans vous faire du mal à la santé. Car il n’entraîne aucune montée de glycémie, ni d’insuline, entre autres effets biologiques bénéfiques assez étonnants. C’est le cadeau de la nouvelle année.

Qu’est-ce que l’allulose ?

L’allulose est aussi appelé D-allulose ou D-psicose ou encore pseudo allulose. Il a pour nom chimique D-ribo-2-ketohexose.

Le D-allulose est un isomère du D-fructose. Les isomères sont des molécules qui possèdent la même formule brute (soit C6H1206 pour le fructose, mais aussi le glucose, qui sont aussi deux isomères), mais des configurations spatiales différentes, ce qui fait qu’ils peuvent avoir des propriétés physiques, chimiques et biologiques différentes. L’allulose et le fructose sont ainsi semblables chimiquement mais ne sont pas traités (gérés) de la même façon par l’organisme.

L’allulose est un monosaccharide rare, présent naturellement en très petites quantités dans les fruits comme les figues, les raisins secs, le blé, ainsi que le sirop d’érable et la mélasse.

Celui que l’on retrouve sous forme liquide ou en poudre dans le commerce ou dans divers aliments « sans sucre » et « ceto-friendly » (cétocompatibles) est produit industriellement à partir du sirop de maïs riche en fructose par conversion enzymatique. L’enzyme est ajoutée pendant l’épimérisation (soit l’inversion de configuration) du fructose en allulose. Après la réaction enzymatique, le mélange réactionnel contenant l’enzyme est inactivé et le produit est séparé et purifié. Il est soumis à différents tests de pureté, à des vérifications d’absence de contaminants et au contrôle de ses propriétés physico-chimiques.

La FDA souligne que la conversion enzymatique du D-fructose en D-allulose est une réaction enzymatique qui se produit dans la nature, sans production connue d’agent toxique¹.

L’allulose constitue une petite révolution dans le domaine des édulcorants à plusieurs niveaux.

Très faible en calorie

L’allulose a un goût très similaire au sucre et son pouvoir sucrant équivaut à celui du saccharose à environ 70%. Malgré sa douceur remarquable, il a une teneur énergétique exceptionnellement faible de seulement 0,2 (à 0,4, selon les sources) kcal par gramme, ce qui représente seulement 0,3% de la densité calorique du saccharose².

Rapidement éliminé par l’organisme

L’allulose est absorbé dans l’intestin grêle et excrété dans l’urine sans être métabolisé de manière significative³. L’allulose non absorbé (30% environ) est fermenté en acides gras à chaîne courte (AGCC) par la microflore intestinale du côlon⁴ ou est excrété dans les selles⁵.

Sa consommation ne s’accompagne pas d’augmentation significative de la glycémie ni de l’insuline. C’est déjà pas mal, même beaucoup, mais ce n’est pas tout !

L’allulose a en effet fait l’objet de plusieurs études documentant de nombreux effets physiologiques bénéfiques, tels que les effets anti-obésité, anti-hyperglycémie, anti-diabète et antioxydants⁶.

Une activité anti-inflammatoire aussi

Plusieurs publications ont également révélé que l’allulose diminuait l’expression de gènes pro-inflammatoires dans le foie et le tissu adipeux des souris obèses⁷.

Des chercheurs ont mis en évidence que, donné en supplémentation à des souris obèses, l’allulose a pour effet de « corriger » les dommages causés par la diète riche en graisses à la barrière intestinale et de diminuer la perméabilité intestinale8. Ce, en augmentant le nombre de cellules muqueuses intestinales et en augmentant aussi l’expression des protéines des jonctions serrées dans le tissu du côlon, réduisant ainsi le taux circulant de lipopolysaccharides (pro-inflammatoires) induit par la diète riche en graisses, et contribuant finalement ainsi à réduire l’inflammation systémique.

Quant à ses effets sur le microbiote intestinal et les métabolites fécaux également explorés dans cette étude, l’allulose s’est révélé avoir la capacité de moduler le microbiote intestinal en favorisant les bonnes bactéries au profit des mauvaises, fournissant ainsi un bon effet protecteur sur la barrière biologique et contribuant à la réduction de l’inflammation systémique de bas grade (appelée aussi méta-inflammation).

Une action sur le métabolisme des lipides aussi

D’autres auteurs ont observé qu’une supplémentation à long terme (pendant 16 semaines) d’allulose chez des souris obèses s’accompagnait d’une réduction de la graisse corporelle et des lipides plasmatiques. Il a aussi induit une réduction de la résistance à l’insuline et une amélioration significative de la tolérance au glucose, en modulant les activités des enzymes régulatrices du glucose hépatiques. Enfin, les chercheurs ont constaté une réduction des lipides hépatiques et de la fibrose en modulant la réponse inflammatoire⁹.

Entre autres points importants, les auteurs ont observé une augmentation significative du taux d’adiponectine dans le groupe supplémenté en allulose. L’adiponectine est une molécule produite par le tissu adipeux impliquée, entre autres, dans le métabolisme des lipides et du glucose. Elle présente des propriétés de sensibilisation à l’insuline (elle l’améliore la sensibilité à l’insuline), et sa concentration est diminuée en cas d’obésité souvent associée à une insulinorésistance. L’adiponectine agit via ses récepteurs AdipoR1 et AdipoR2 et améliore l’entrée cellulaire du glucose et l’oxydation des acides gras au niveau des muscles et du foie¹⁰.

Enfin, ces chercheurs ont aussi constaté une influence bénéfique de l’allulose sur la composition du microbiome, élevant significativement les populations bactériennes bénéfiques et réduisant les mauvaises.

Effets sur la satiété

Plusieurs publications¹¹ pointent que l’allulose a également des effets sur la satiété en induisant la libération de GLP-1, glucagon-like peptide, une hormone clé libérée principalement par le tractus gastro-intestinal en réponse à l’apport alimentaire. Elle joue un rôle central dans la régulation de la sécrétion de l’insuline et du poids corporel. Le GPL-1 stimule la sécrétion d’insuline par les cellules bêta du pancréas lors des repas.

Le GPL-1 ralentit la vidange gastrique, ce qui entraîne une diminution de la vitesse d’absorption du glucose au niveau de l’intestin, et augmente la sensation de satiété par son action sur les zones du cerveau qui contrôlent la prise alimentaire. Il inhibe en outre la libération de glucagon, hormone produite par le pancréas dont la fonction est d’augmenter la glycémie.

Tout ceci contribue à réduire la prise de nourriture et favorise la tolérance au glucose.

Au vu de tous ces bienfaits et de sa saveur sucrée, sans l’arrière-goût que peuvent présenter les autres édulcorants, cela vous donne sûrement envie de tester pour voir. Il va falloir passer par certains détours pour le trouver car l’allulose n’est pas autorisé en Europe.

« Nouvel aliment »

En effet, s’il est généralement reconnu comme sans danger (GRAS) par la FDA pour son utilisation en tant qu’ingrédient alimentaire dans divers produits sans sucre et ceto-friendly, et approuvé aussi dans d’autres pays comme le Japon, le Mexique, Singapour ou la Corée du Sud, il ne l’est pas au Canada ou en Europe où il est considéré comme un « nouvel aliment ». Donc qu’il n’est pas disponible depuis assez longtemps pour qu’on ait pu réaliser suffisamment de tests.

Vous pourrez le trouver sur le site https://fr.iherb.com , où il est disponible sous différentes formes, en sachet ou flacon liquide. Et vous pourrez vous faire plaisir en cuisine.

En cuisine

C’est un sucre génial que vous allez pouvoir utiliser comme le sucre traditionnel dans vos gâteaux avec des amandes, par exemple, vos confitures et gelées, pour sucrer votre café ou votre thé, etc.

Il se comporte bien à la cuisson, et cerise sur le gâteau, il peut se caraméliser sans réaction de Maillard. À vous les crèmes caramel avec une bonne crème fraîche Gaborit, des œufs de la ferme et de l’allulose !

Recommandations journalières

Elles ont été établies par la FDA sur la base d’études cliniques réalisées chez l’humain où les niveaux maximaux tolérables étaient de 0,5 g/kg/j pour les hommes et 0,6 g/kg/j pour les femmes, avec une valeur moyenne de 0,55 g/kg/j12. Soit 33 à 36 grammes par jour pour un adulte pesant 60 kg.

Après, il peut s’avérer judicieux de commencer à l’introduire doucement, en débutant par 5 à 10 grammes histoire de tester votre tolérance.

Une personne ne fait pas l’autre, et il faut toujours tenir compte des sensibilités individuelles.

Effets secondaires potentiels

Les données de la littérature n’ont a priori pas relevé d’effets indésirables liés à l’allulose.

Comme les oligosaccharides non digestibles et les ingrédients fibreux, le seul effet secondaire connu du l’allulose est un inconfort gastro-intestinal (ballonnements, gaz intestinaux, selles molles, inconfort abdominal) quand il est ingéré en grande quantité.

Prenez donc garde à la consommation excessive, même si ce type de symptômes est heureusement passager.

Pour conclure, je pense que cela vaut le coup d’essayer. Ce serait dommage de se priver d’une alternative qui apporte autant de plaisir aux becs sucrés dont je fais partie sans danger pour la santé métabolique, voire pourrait l’améliorer !

Allulose : https://fr.iherb.com/pr/health-garden-all-natural-allulose-sweetener-14-oz-397-g/106072?rcode=LWR9744 (code promo avec ce lien affilié)

Marion Kaplan et Myriam Marino

Notes :

1 - Notice GRAS pour le D-allulose (D-Psicose) en tant qu’ingrédient alimentaire, FDA, 2017

2 - Han et Kwon et al., 2018

3 - Matsuo et al., 2003

4 - Noda et Ph, 1992

5 - Matsuo, 2004

6 - Chung et al., 2012, Do et al., 2019, Han et al., 2020, Matsuo et al., 2022, Murata et al., 2003, Pratchayasakul et al., 2022, Yamazaki et al., 2023

7 - Bae et al., 2023, Kim et al., 2017

8 - Tingting Zhao et al. D-allulose attenuated metainflammation by calming adipose tissue macrophages, boosting intestinal barrier, and modulating gut microbiota in HFD mice, Journal of Functional Foods, Volume 121, octobre 2024

9 - Yougji Han, et al. Anti-Diabetic effects of allulose in diet-induced obese mice via regulation of mRNA expression and alteration of the microbiome composition, Nutrients, Juillet 2020

10 - Quel est le rôle de l’adiponectine ? médecine/science

11 – Cette étude notamment :Yusaku Iwasaki et al. GLP-1 release and vagal afferent activation mediate the beneficial metabolic and chronotherapeutic effects of D-allulose, Nature Communications, 2018

12 - Iida et al., 2017